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Achtsam essen – das ist das Einfachste und das Schwerste zugleich. Für all jene Menschen, für die das bewusste Essen eine große Herausforderung darstellt, ist das achtsame Essen in einem einsamen Raum schwer genug. Aber wie ist das dann in Gesellschaft, im Berufsalltag oder in einem Job, der nicht dem 9 to 5 Prinzip entspricht? Das bewusste essen im Arbeitsalltag ist eine Herausforderung für sich. Das berichten meine TeilnehmerInnen in meinen Kursen. Dabei sind sie nicht alleine: Auch ich, die, die achtsam essen unterrichtet und lehrt, finde es nicht einfach, denn mein Arbeitsalltag ist alles andere als typisch. Ich habe keinen 9 to 5 Bürojob, vielmehr bin ich im Außendienst, reise von Kunde zu Kunde, halte Workshops oder coache Menschen.  

 

Photo on Unsplash by Venveo

Aber wie kann es da gelingen, achtsam zu essen, etwas zu essen, dass einem nährt und auch genussvoll ist? Heute möchte ich euch anhand unterschiedlicher Alltagsszenarien erzählen, wie ich versuche, diese große Herausforderung zu meistern – und dabei bin ich bei Gott nicht „perfekt“. Das muss ich auch nicht sein, aber mehr dazu später.

 

Szenario 1: Das Frühstücks-Dilemma

Vielleicht hast du in der Früh schlichtweg keine Zeit um zu frühstücken oder aber du hast einfach keinen Hunger?

Wenn du keinen Hunger hast, dann iss einfach nichts. So einfach ist das. Wenn bei mir das Hungergefühl erst ein paar Stunden später auftaucht, nehme ich mir mein Frühstück einfach mit und das Problem ist gelöst. 

Mein Tipp: Such dir für den Begin 2 – 3  Rezepte raus, die zu deinem morgendlichen Ritual passen, die schnell gehen oder bei denen der Aufwand für dich passend ist. Sorge dafür, dass du die Zutaten immer zu Hause hast. Dann kann nichts schief gehen.

 

Photo on Unsplash by Sofiya Levchenko

 

Szenario 2: Hilfe, ich habe untertags keine Zeit essen zu gehen...

Das ist wohl eine der Situationen, die in meinem Leben öfter vorkommen als ich es mir wünsche. Heute bin ich um 6 Uhr morgens aufgestanden. Dabei fiel mir ein, dass ich nach Linz fahre um dort einen Kundentermin wahrzunehmen. Gleich im Anschluss habe ich den nächsten Termin und weiß, dass ich zwischen den Terminen keine Zeit haben werde um zu essen. Meine erste Gelegenheit, wirklich in Ruhe zu essen, würde erst um 16.00 Uhr sein. Dazwischen gibt es zwar Zeitfenster, aber an Orten, an denen es aus meiner Sicht nichts Vernünftiges zu essen gibt.

Also habe beschlossen, mir rote Linsen zu kochen. Die können so lange vor sich hinköcheln bis ich außer Haus gehe und ich werde diese dann noch mit Gemüse aus dem Supermarkt kombinieren. Ein paar Nüsse dazu und meine Mahlzeit ist abgerundet. Das war meine heutige Notlösung, die ich mir im Zug habe richtig schmecken lassen!

Wenn ich gerade nichts zu Hause habe was sich schnell verwerten lässt, dann hole ich mir nährstoffreiches „Fast food“ aus dem Supermarkt: Ein Fertigsalat (oder Snackgemüse), eine Dose Thunfisch und evtl. ein Vollkornweckerl dazu.

Tipp: Ich habe immer ein paar Vorräte zu Hause, die sich schnell in eine leckere „Notlösung“ verwandeln lassen. Such dir auch hier wieder vorab schon 2-3 Ideen für dein "Notfall Fast food" aus dem Supermarkt heraus. 

 


Photo on Unsplash by Shane Rounce

 

Szenario 3: Meal Prep funktioniert bei mir nicht!

Sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren bedarf in meinem Job eine gute Vorausplanung und da muss ich wohl zugeben, dass das tatsächlich schwerer ist als gedacht. Neulich habe ich in einem meiner Workshops einen Teilnehmer kennen gelernt, der tatsächlich täglich, man beachte täglich, morgens um 04.00 Uhr aufsteht um sich 3 Mahlzeiten für den ganzen Tag vorzukochen. Ich denke nicht, dass diese Vorgehensweise für viele Menschen denkbar oder akzeptabel wäre. Für mich jedenfalls wäre das undenkbar.

Früher habe ich für mich sehr viele Ausreden dafür gefunden, dass ich nichts mitnehmen oder vorbereiten könne. Ich habe sehr viel auf meinen Job und die Rahmenbedingungen geschoben, die das komplett unmöglich machen würden:

  • Die Lebensmittel werden schlecht (Fleisch, Ei oder sonstwas)
  • Ich kann das Essen nirgendwo aufwärmen
  • Es ist mühsam, das Essen zu transportieren
  • Ich müsste jeden Tag sehr früh aufstehen
  • Ich müsste jeden Sonntag stundenlang vorkochen

     

Meiner Erfahrung nach liegt die Ursache für die Ausreden oft darin, dass man überfordert ist und nicht genau weiß wie die Umsetzung aussehen könnte. Auch bei mir war das damals so.

Daher mein Tipp: Recherchiere ein bisschen auf Pinterest, in einem Kochbuch oder einer Quelle deiner Wahl, sieh dir Rezepte an und suche dir 2 – 3  aus, die gut zu dir und zu deinem Arbeitsumfeld passen. Das sorgt dafür, dass du im Supermark nicht hilflos herumstehst oder so wie ich, durch die Gänge irrst. Achte darauf, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind bzw. ergänze Fehlendes. Diätologinnen oder ErnährungswissenschaftlerInnen unterstützen dich dabei, solltest du Hilfe benötigen. 

Photo on Unsplash by Ella Olsson

 

Szenario 4: Hilfe, ich habe Hunger, JETZT!

Ab und zu kommt es auch bei mir vor, dass ich nach einem langen Termin plötzlich riesengroßen Hunger habe, aber ich versuche, solche Situationen so gut es geht zu vermeiden. Zum Beispiel esse ich mit „Köpfchen“ wenn ich aktuell keinen Hunger habe, ich aber aus diversen Gründen in den nächsten Stunden keine Mahlzeit zu mir nehmen kann. Ich weiß aber auch, dass sich das Hungergefühl einstellen wird. Ich esse dann einen kleinen Snack vorab. Das hält mich satt und ich vermeide damit Heißhunger.

Wenn es doch einmal dazu kommt, dann habe ich meistens ein paar Nüsse dabei. Ich genehmige mir 6,7 Nüsse und hole, sofern möglich, einen Snack aus dem Supermarkt. Das hilft mir, den großen Hunger zu stillen und verschafft mir Zeit, mir etwas Vollwertiges, Nährstoffreiches zu besorgen. 

Tipp: Für meine Snacks zwischendurch achte ich darauf, dass sie unbedingt Eiweiß und Vitalstoffe (also Gemüse oder Obst) enthalten.

 

Photo on Unsplash by Juan Jose

Szenario 5: Keine Chance auf (hochwertiges) Essen!  

Vielleicht arbeitest du in einer Gegend in der in unmittelbarer Nähe keine Supermärkte sind, das Essen in der Kantine einfach nicht gut ist, oder du unterwegs (z.B Schichtdienst) einfach keine Möglichkeit hast, dir etwas zu besorgen.

Dann rate ich dir wirklich, dein Essen vorzubereiten und es im Thermobecher mitzunehmen.

 

Szenario 6: Die Sache mit der Kollegialität

Kürzlich berichtete eine Kursteilnehmerin, dass sie mittags mit ihren KollegInnen essen gehe nur um den sozialen Kontakt zu ihnen zu pflegen. Sie ignoriere deshalb das Körpersignal und bestellte, so wie die anderen auch, eine ganze Mahlzeit im Restaurant. Sie fragte mich, wie sie ihren Berufsalltag planen können ohne ihre Körpersignale ignorieren zu müssen.

Meine Kursteilnehmerin war, wie sich herausstellte, eine sehr gute Frühstückerin. Sie aß ein tolles und vollwertiges Frühstück, was dazu führte, dass sie mittags einfach keinen Hunger verspürte.

Die Lösung: Gemeinsam mit meiner Kollegin, einer Diätologin, haben wir die Frühstücksmenge angepasst, sodass Renate (Name geändert) mittags Hunger bekam und so bedenkenlos mit ihren KollegInnen essen gehen konnte. Sie kamen ihr dahingehend entgegen, dass sie ihre Mittagspause eine Stunde später als üblich machten.

Eine andere Klientin aß ihr Mittagessen in der Kantine, obwohl es ihr nicht schmeckte. Mittlerweilen bereitet sie ihre Speisen vor (Meal Prep) und genießt diese gemeinsam mit ihren KollegInnen in der Kantine. Das war Anfangs eine Überwindung weil so etwas „tut man nicht“ aber nun ist sie glücklich damit.

 

 

Wichtig für Büroarbeitsplatzesser

  • Wenn du keine andere Möglichkeit hast, als auf deinem Arbeitsplatz zu essen (oder du dich nicht traust, es dir unangenehm ist etc...) dann ist es wichtig, dass du dich beim Essen wirklich auf deine Mahlzeit konzentrierst.
  • Versuche Störquellen auszuschalten: Die Gefahr ist groß, einlangende E-Mails zu lesen, das Telefon abzuheben etc.. und das führt dazu, dass du unachtsam und nebenbei isst.
  • Wenn du gar nicht anders kannst als nebenbei zu arbeiten, dann versuche essen und arbeiten möglichst abwechselnd zu tun. Nimm einen Bissen, konzentriere dich mit all deinen Sinnen darauf und wenn du ihn runtergeschluckt hast, wende dich der Arbeit zu.
  • Du hast ein schlechtes Gewissen weil deine Pause bezahlt ist? Kein Problem, du kannst immerhin auch „trixen“ ;-): Richte deinen Blick auf den Bildschirm – in Wahrheit ist deine Konzentration aber bei deinem Essen, beim Geschmack etc..
  • Wenn ich Gemüse kaufe und „sowieso“ koche, dann schneide ich gleich mehr davon. Karotten oder Kohlrabi wird dann geschnipselt in meinem Kühlschrank gelagert, sodass ich es verfügbar habe, wenn ich es „schnell“ brauche oder keine Lust auf längere Vorbereitungszeit habe.

 

 

Photo on Unsplash by Zach Miles

 

Hilfe, ich kann weder morgens, mittags oder abends achtsam und bewusst essen.

Du kannst im Arbeitsalltag einfach nicht achtsam essen: Dann ist es so. Achte darauf, dass das was du tust, zu dir und deinem Alltag passt! Dann versuche, außerhalb deines Arbeitsplatzes zumindest eine Mahlzeit möglichst achtsam zu essen.

In meinen Kursen/Coachings rate ich Personen, sich eine Mahlzeit am Tag aussuchen, die sie wirklich bewusst, in Ruhe und achtsam essen können. Für die meisten meiner KursteilnehmerInnen ist es das Frühstück, weil sie tagsüber keine Ruhe finden und abends im Tumult des Familiendaseins essen. Wenn das Frühstück z.B einfach nicht ideal ist, dann such dir eine andere Mahlzeit aus, auch wenn es nur ein Snack zwischendurch ist oder aber die ersten 5 – 10 Minuten deiner Mahlzeit.

Photo on Unsplash by Calvin Hanson

Achtsam essen ist ein Prozess mit vielen Schattierungen und viel Platz für Individualität – bitte nicht mit einer Diät verwechseln, wo es nur die Farben „schwarz und weiß“ gibt!! Wenn du dich in eine Schablone presst, dann wirst du irgendwann aus Frust aufgeben! Mache Schritte, die zu deinem Leben passen und mit der Zeit, wirst du merken, wie gut dir das bewusste und langsame Essen tut und du wirst ihm automatisch mehr Platz einräumen.

Es ist nichts Schlimmes, wenn du neben deiner Arbeit mal unachtsam isst. Wenn es dir bewusst ist und du nicht mit dem „Autopiloten“ fährst, dann hast du schon einen großen und wichtigen Schritt getan! Ich habe ebenfalls Tage an denen ich nebenbei esse – das ist normal. Dann achte ich darauf, dass ich am nächsten Tag bewusst esse und genieße das auch.

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