fbpx
Blogeinträge

 

In meinem letzten Beitrag habe ich darüber gesprochen, dass wir Menschen zu emotionalen Essern geworden sind  WEIL

  • Essen gemeinsam mit Emotionen abgespeichert wird und Emotionen unser Essverhalten beeinflussen
  • Beim Essen Glückshormone ausgeschüttet werden und wir fürs Essen belohnt werden
  • Essen mit bestimmten Situationen verknüpft und auf Dauer zur Gewohnheit wird

 

Wenn man in der Situation ist, dass man Abnehmen möchte, wird man sich schnell mit Thema Ernährung zu beschäftigen. Man googelt dann so etwas wie "abnehmen", "Ernährung abnehmen" oder "gesund essen" und wird schnell fündig. Man liest einige Seiten im Internet und findet viele, verschiedene, zum Teil widersprüchliche Informationen.

Vielleicht kennst auch du das Gefühl, dass du dich total erschlagen fühlst von den ganzen verschiedenen Aussagen und Informationen?  Ich kenne diese Situation sehr gut und ich denke sehr viele da draußen, kennen das auch. Als ich damals in der Situation war, habe ich mir nichts sehnlicher gewünscht als irgendetwas Leichtes. Jemanden, der mir sagt wann, was und wie viel ich essen soll. Ganz konkret. Ich habe mir gewünscht, dass ich auch fertige Portionen und Mengen bekomme – sodass ich garantiert nichts falsch machen kann. Und in gewisser Weise bin ich fündig geworden - es gibt diese Richtlinien oder Regeln. Es gibt sie in Form von Diäten oder Ernährungsempfehlungen.

 

Photo by Charles ?? on Unsplash

Es gibt da zum Beispiel diese Diät die dir sagt um welche Uhrzeit du essen sollst. Es gibt auch die FDH Diät, bei der man immer nur die Hälfte von seiner normalen Portion essen soll, wobei man mit der Zeit mogelt und die Portion wieder vergrößert.  Es gibt auch die „keine Süßigkeiten Diät“. Die funktioniert meist so lange bis man auf Partys mit Süßigkeiten konfrontiert wird und sich „ausnahmsweise“ alle Süßigkeiten reingestopft, die es gibt.

Und dann gibt es wissenschaftlich fundierte, professionelle Richtlinien. Die Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung oder Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Die geben die Portionsgröße in Form von Mengenangaben vor. Das mag sehr sinnvoll sein um eine Orientierung zu haben. All diejenigen die diese Richtlinie zu eng nehmen, kommen schnell an ihre Grenzen. 

In Summe wird das Ganze dann etwas verwirrend: Welche Regel gehört zu welcher Diät? Was stimmt jetzt und was nicht? Kennst du das?

Abgesehen von der Tatsache, dass ich immer verwirrter, verzweifelter und frustrierter wurde, gibt es eine Sache die für mich im Nachhinein am Schlimmsten ist: Diese Vorgaben stammen von Menschen, die ich nicht kenne. Noch schlimmer – Menschen die MICH nicht kennen. Das heisst, das sind Vorgaben die für hunderte oder tausende von anderen Frauen und Männer gelten..

Eines kann ich dir als diplomierte Psychologin zu 100 Prozent garantieren: Wir Menschen sind verschieden. Wenn wir also alle verschieden sind, wie sollen einheitliche Regeln für uns alle gelten? Sie tun es nicht. Der Bedarf von jedem Menschen ist unterschiedlich, er ist sogar von Tag zu Tag unterschiedlich!

Wenn mir kein anderer Mensch sagen kann was für mich richtig ist, wer kann es dann? ICH .... Nur Ich kann wissen was ICH brauche und nur DU kannst wissen was DU brauchst. Ich kann verstehen, dass dieser Gedanke Angst machen kann! Schließlich haben wir versagt oder? Nein, ich denke nicht, dass ICH oder DU versagt haben. Ich denke, dass wir durch das ganze Wirrwarr unsicher geworden sind.  

 

Photo by Providence Doucet on Unsplash

 

 

Ich würde dir fast mein Versprechen dafür geben, dass du keine Angst haben musst und ich sage dir auch warum:

Denke doch mal an kleine Kinder. Ich meine jetzt Kinder, die noch unbeeinflusst sind von Werbung, Medien und die ein Elternhaus haben, in dem sie ihr kindliches Verhalten leben dürfen. Ich bin mir sicher, du hast solche Kinder schon beobachtet: Vielleicht bist du selbst ein Elternteil und hast es live miterlebt. Nehmen wir an, das Kind hat Hunger: Es wird ein Stückchen nach dem anderen essen und an einem bestimmten Punkt anfangen die Buttersemmel zu zerquetschen, sich im Hochstuhl hin und her zu drehen usw... Das Kind hat erkannt, dass es satt ist und hat aufgehört zu essen. Das selbe würde das Kind mit einem Stück Kuchen machen. Ein Kind isst, wenn es Hunger hat und hört auf, wenn es nicht mehr will.

Vielleicht kennst du Freunde/Freundinnen die mit dir essen gehen und nach 4 Stück Pizza, lassen sie die Pizza liegen weil sie „satt“ sind. Oder diese Freunde, die nur 5 Stück Chips essen und dann aufhören, während du am liebsten die ganze Packung essen würdest? Keine Sorge, ich kenne das auch. Ich selbst habe mir früher immer gedacht: „Mann, sei doch nicht lächerlich mit 5 Stück. Chips.“ Ja, ehrlich! Aber du hast dieses natürliche Körpergefühl auch in dir, du hast ev. nur verlernt darauf zu hören!

Stell dir mal vor, du weißt ganz genau und zu jeder Zeit wann du Hunger hast und wann nicht. Wenn sich Lisa aus dem obigen Beispiel drüber bewusst wäre, dass sie keinen Hunger hat, würde sie dann essen? Mit ziemlicher Sicherheit würde sie sich vl. noch einmal mehr überlegen ob sie jetzt wirklich etwas essen will oder nicht. Und genau das kannst du auch.

Damit das funktionieren kann, musst du lernen, deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf Körpergefühle wie Hunger & Sättigung zu lenken. Du musst lernen wie sich Hunger anfühlt. Wenn du das einmal hast, dann wird es dir schon viel leichter fallen deine Essensentscheidungen zu lenken. Dann muss es „nur noch“ zur Gewohnheit werden.

Versuche in den kommenden zwei Wochen ganz bewusst hinzuspüren wie sich Hunger bei dir anfühlen könnte. Das können Körpergefühle wie ein Leeregefühl (oder das berühmte Loch) im Magen, Magenknurren oder Übelkeit sein. Achte darauf, welche Signale du wahrnehmen kannst. Es kann sein, dass es dir in den nächsten Tagen sehr schwer fällt, aber du wirst merken, dass du relativ schnell ein Gespür entwickelst. Schreibe dir deine Entdeckungen am Besten auf. Eine Vorlage findest du HIER

.

Beim nächsten Mal verrate ich dir eine tolle Übung wie du dein Fähigkeit noch weiter ausbauen kannst!

 

HAT DIR MEIN TEXT GEFALLEN? HINTERLASSE MIR EINE BEWERTUNG :)

 

Publiziert in Blog

In allen möglichen Medien werden dir bestimmte Lebensmittel als besonders gut empfohlen und die meisten Menschen laufen los um diese zu kaufen – weil sie „gesund“ sein sollen. Besonders deutlich wird dieses Phänomen bei den sogenannten „Superfoods“. Viele Menschen haben sich in der Superfood-Phase überteuerte Chia Samen und Goji Beeren besorgt – nur weil diese als besonders toll angepriesen wurden. Warum sie so gesund sind und warum sie „besser“ sein sollen als günstigere Leinsamen aus Österreich, die fast die gleichen Nährwerte haben, das hinterfragt kaum jemand.

Warum sie „gesund“ sind erfahren wir nur wenn wir uns die Nährwerte näher ansehen, denn die Kalorienangabe liefert uns (wie wir bereits aus Beitrag #15 wissen) keine Auskunft. Und genau darüber haben wir im letzten Beitrag gesprochen. Die Hauptaussagen waren: 

„Schließe Frieden mit dem Essen, denn es ist weder gut noch schlecht sondern lebensnotwendig. Hör auf Kalorien zu zählen, verwende deine Energie lieber dafür, dich mit Nährstoffen zu beschäftigen.“

Um das „sich beschäftigen“ kommst du nicht herum. Wenn du dich gesund ernähren willst, MUSST du dich (zumindest ein bisschen) mit den Lebensmitteln beschäftigen. Um das zu tun braucht es ein paar Grundinformationen, mit denen möchte ich dich heute ausstatten.

Wir haben bereits über die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gesprochen. Zusätzlich gibt es die Gruppe der Vitalstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, etc..). Bei deinen Mahlzeiten sollten all diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis enthalten sein. WARUM? Vielleicht kannst du dich an meine Beiträge über Heißhunger & Sättigung erinnern? Da habe ich erwähnt, dass es verschiede Faktoren gibt, die Sättigung und Heißhunger beeinflussen. Heute geht es um den "Sättigungsfaktor" Nährstoffe bzw. Zusammensetzung der Mahlzeit. Sind alle Nährstoffe (in ausreichender Menge) in deiner Mahlzeit enthalten, bist du länger satt, hast weniger Gusto auf Süßes und verabschiedest dich von Heißhunger-Attacken. Vielleicht kannst du dich an das letzte Buffet oder die letzte Grillerei erinnern? Überlege mal wie lange du danach satt warst!

Und so werden deine Mahlzeiten zu Schlank- und Sattmachern:

 

 

Photo by Enrico Mantegazza on Unsplash

 

 

 

Der Sattmacher Nummer eins ist EIWEIß. Daher solltest du darauf achten, dass du ca. 20 – 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst. 

 

 

FETTE sind für unseren Körper lebensnotwendig und Sattmacher Nummer zwei. Sie versorgen uns mit Energie und werden benötigt um Zellwände oder Hormone aufzubauen und Vitamine aufzunehmen. Vor allem sind es die pflanzlichen Fette die sehr wichtig sind und die leider oftmals zu kurz kommen. Ca. 20 g pro Mahlzeit sind notwendig. Achte auch hier auf eine gute Auswahl. Oftmals sind gute Eiweißquellen auch gleichzeitige gute Fettquellen.

 

 

Sattmacher Nummer drei sind KOHLENHYDRATE. Getreide, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten und halten dich lange satt. Erkunde die ganze Palette und probiere Neues aus.

Achte bei deiner Mahlzeit darauf, dass du viele VITALSTOFFE isst (ca. 50%), denn auch diese sind tolle Sattmacher. Vitalstoffe, damit meine ich Gemüse und Obst. Sie stärken dein Immunsystem und versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Achte auf die Vielfalt, je abwechslungsreicher, desto besser. Das bunte Gemüse ist deshalb bunt, weil es unterschiedliche Stoffe enthält. Auch rohes Gemüse ist wichtig!

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

 

 

 

Wusstest du, dass Menschen mit Hüftgold oder übergewichtige Menschen WENIGER essen als Normalgewichtige? Sie sind sogar oft an Nährstoffen wie Fett und Eiweiß unterversorgt. Wenn der Körper unterversorgt ist, dann speichert er alles was er bekommt in Fett ab. Folge => Gewichtszunahme. Mehr Infos dazu gibt es HIER

Nehmen wir an, dein Frühstück besteht aus Semmel mit Marmelade. Deinen Gedanken „Semmeln sind schlecht“ verwirfst du erstmal. Stattdessen überlegst du welche Nährstoffe enthalten sind und welche fehlen und ergänzt deine Mahlzeit mit entsprechenden Lebensmitteln. Ergänzt du deine Semmel mit Gemüsesticks, Cottage Cheese und ein paar Walnüssen, dann hast du deine Mahlzeit perfekt abgerundet. Wichtige Vertreter jeder Gruppe habe ich dir HIER zusammen gefasst. 

 

ÜBE ÜBE ÜBE

HIER kannst du eine Liste mit weiteren Beispielen downloaden. Ergänze sie um die Lebensmittel, mit denen du die Mahlzeit abrunden könntest. Tipp: Google die Lebensmittel (z.B. „Avocado + Nährstoffe“) und schnell erhältst du die Nährwerttabelle. HIER findest du meine Ideen dazu. Das sind NUR Ideen – es gibt zahlreiche Möglichkeiten!!

 

Mit diesen 3 Schritten machst du deine Lieblingsspeise zum Satt und Schlankmacher: 

  • Prüfe, welche Nährstoffe in deiner Lieblingsspeise enthalten sind.
  • Prüfe, welche Nährstoffe fehlen und wie du sie ergänzen/variieren könntest.
  • Genieße achtsam & achte auf deine Sättigungssignale.

Für die kommende Woche:

  • Denke an die Speisen/Mahlzeiten die du regelmäßig und gerne isst und schreibe sie wie oben auf.
  • Fang mit 2 – 3 Mahlzeiten an um dich nicht zu überfordern.
  • Anfangs erscheint es vielleicht etwas mühsam aber du wirst schnell ein Gespür für eine gesunde und ausgewogene Zusammenstellung deiner Speisen entwickeln. Dann kannst du dein Repertoire Schritt für Schritt erweitern.
  • HIER findest du eine Vorlage.

 

Wenn dir mein Text gefallen hat, hinterlasse mir eine Bewertung und/oder Kommentar. Nutze die Kommentarfunktion um Fragen zu stellen – ich unterstütze dich gerne.

Publiziert in Blog
Donnerstag, 22 November 2018 17:53

#14 Mach´ die Zeit zu deinem Freund

Nimm dir Zeit beim Essen ...

 

Sind wir uns ehrlich, diesen Tipp haben wir schon alle gehört und das mehrfach. Was hat es damit auf sich und warum hilft langsames Essen beim Abnehmen? Diesen Fragen widmen wir uns im heutigen Beitrag.

 

Nachdem „Bilder“ mehr als tausend Worte sagen, möchte ich folgendes Bildentstehen lassen:

Nachdem dich dein Wecker heute im Stich gelassen hat, bist spät dran. Deinen Kaffee kannst du nur so nebenbei trinken. Im Büro geht der Stress weiter. Die fünf Minuten, die dir zwischen deinen Terminen und Telefonanrufen bleiben, verbringst du mit der Beantwortung von E-Mails. Kaum dass du dich versehen hast ist es auch schon Mittag und dein Magen knurrt. Ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass du keine Zeit hast, dir etwas aus der Kantine zu holen. Im Obstkorb kugelt noch ein einsamer, verwaister  Apfel herum und so beschließt du, dass der Apfel heute dein Mittagessen sein wird. Gleichzeitig kommt eine E-Mail mit dem Betreff „dringend“ an. Während du deinen Apfel isst beantwortest du die Mail. Gegen 18 Uhr kommst du nach Hause. Schnell noch für das Abendessen einkaufen, das du heute zubereiten willst. Obwohl du schon großen Hunger hast wartest du geduldig, schließlich gibt es bald Abendessen. Um 19.30 Uhr ist es dann soweit, endlich ist das Essen fertig. Du hast dich schon so auf den Lachs gefreut! Nach dem Essen bist du völlig erledigt und willst dich auf dem Sofa ausruhen. Jetzt erst merkst Du wie voll sich dein Magen anfühlt und hoffst, dass das Völlegefühl bald nachlässt.

 

Stressessen

Photo by Evieanna Santiago on Unsplash

Sind wir uns ehrlich – so eine Situation kennt sicherlich jeder. Mir jedenfalls ist es früher regelmäßig so ergangen. Der Hauptgrund war, dass ich oftmals Mahlzeiten ausgelassen habe um Kalorien zu sparen. Natürlich hatte ich dann abends großen Hunger. Die Folge war, dass ich alles was sich auf meinem Teller befand in einem Rekordtempo verschlungen habe. Manchmal sogar noch eine zweite Portion.

Es gibt mehrere Gründe für hastiges Essen:

  • Stress (z.B. Termin- und Zeitdruck)
  • Zu wenig Zeit für eine Mahlzeit
  • Bewusstes Aussparen von Mahlzeiten oder Diäthalten
  • Großer Hunger (zu wenig gegessen, Nährstoffmangel, Sport, ...)
  • Besonders gute Speisen die man sich vielleicht sogar verwehrt (z.B. bei Heißhunger-Attacken)
  • Emotionen, wie Ärger oder Traurigkeit
  • ...

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit Faktoren die zu Übergewicht führen. Erst kürzlich haben Yumi Hurst und Haruhisa Fukuda neue Studienergebnisse veröffentlicht.Sie haben über 40 Jahre lang Daten zu Körpergewicht und Essverhalten von 60.000 Menschen analysiert. Sie haben ihre Studienteilnehmer nach ihrer subjektiven Einschätzung zu ihrer Essgeschwindigkeit gebeten. In der Gruppe der Studienteilnehmer die sich als langsame Esser eingestuft haben, waren deutlich weniger Personen mit Übergewicht als in den Gruppen der Normal- oder Schnellesser. Die Langsam-Esser hatten weniger Bauchumfang und einen niedrigeren BMI (Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße). Es zeigt sich also, dass Personen die hastig oder schnell essen auch zu Übergewicht neigen. Mehrere Studien konnten den Zusammenhang zwischen Gewicht und Essgeschwindigkeit beweisen.

 

Aber warum gibt es hier einen Zusammenhang?

In unserem Körper gibt es ein grandioses System welches Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. Unser Körper überwacht unsere Nahrungsaufnahme ständig. Die Hormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung) sind dabei maßgeblich beteiligt. Das Sättigungsgefühl hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ebenso ab wie von der Menge. Da man einen ganzen Blog über diesen komplexen Mechanismus schreiben könnte, beschränken wir uns aktuell nur auf einen Mechanismus – die Zeit.

 

Die Zeit ist dein Freund

Das Sättigungsgefühl tritt ca. nach 20 Minuten ein. Nehmen wir das Beispiel von vorhin. Die Mahlzeit war nach 10 Minuten aufgegessen. Das bedeutet, dass unser Sättigungsgefühl ja erst viel später eintritt und wir uns vielleicht sogar Nachschlag holen bevor uns der Körper sagt: „Ich bin nun satt“.  Wir essen dann letztendlich mehr als wir eigentlich benötigt hätten. Zu viel bedeutet, dass der Körper alles, was über den Bedarf hinausgeht, in Form von Fett speichert. Genau das wollen wir ja nicht. Daher ist es so wichtig, dass du auf dein Sättigungsgefühl achtest und aufhörst zu essen wenn du satt bist. Um dein Sättigungsgefühl überhaupt zu spüren (dazu kommen wir noch im Detail in einem extra Beitrag), solltest du dir beim Essen also Zeit lassen.

 

Photo by Daniel Monteiro on Unsplash 

Ich möchte dir folgenden Tipp mitgeben:

  • Wenn du meinen letzten Blogeintrag gelesen hast, dann hast du vielleicht schon damit angefangen, deine Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du das noch nicht gemacht hast, empfehle ich dir zu Artikel #12 zurückzukehren. Hole dir das Audiofile und beginne regelmäßig zu üben bevor du mit Schritt 2 weitermachst.
  • Ab sofort kannst du deine Achtsamkeitsübung erweitern. Ich zeige dir die Mini-Variante zu der Übung (Audiofile, siehe Starterset unten) die du schon kennst. Statt der gesamten Version verwenden wir jetzt nur ein paar wenige Elemente. Such dir eine Mahlzeit aus und beginne deine Mahlzeit folgendermaßen: Schließe deine Augen (wenn möglich). Entspanne deine Schultern und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche alle Geräusche und Gedanken für einen Moment auszublenden. Achte nur auf deine Atmung, spüre wie die Luft beim Einatmen einströmt und wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Mache 4 – 5 tiefe Atemzüge auf diese Art und Weise. Öffne dann deine Augen und beginne zu essen.
  • Achte bei deiner Mahlzeit darauf langsam zu essen. Mach während dem Essen mehrere Pausen in denen du das Besteck weglegst.

 

Diese Übung hilft dir dabei, den Stress oder deine Unruhe abzustreifen. Damit verhinderst du hastiges und schnelles Essen. Um das das Thema Überessen kümmern wir uns in einem weiteren Artikel.

 

Dein Benefit

Fassen wir kurz zusammen: Wenn du beginnst langsam zu essen, wirst du dreifach belohnt:

  • Du isst in Summe weniger (weil du schneller satt bist)
  • Dein Körper muss keine überschüssigen Nährstoffe speichern (= weniger „Hüftgold“)
  • Du lernst auf deineSättigungsgefühl zu achten (du spürst schneller wann du satt bist und nascht dadurch auch weniger)

 

 

 

Klingt doch spitze oder?

 


P.s: Wenn du Fragen hast, schreib mir einen Kommentar oder eine Nachricht!

 

 

 

 


Achtsam essen - der KURS

Achtsam essen kannst du im Selbststudium erlernen. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass es leichter klingt als es tatsächlich ist. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es am einfachsten geht, wenn du in einer Gruppe dabei unterstützt wirst und in den ersten Wochen "bei der Hand genommen wirst" um die Grundlagen Schritt für Schritt unter Anleitung zu erlernen. Dazu biete ich ab Februar den 8 Wochen KURS „ACHTSAM ESSEN an. Sichere dir am besten noch heute deinen Platz und mache die ersten Schritte gemeinsam mit "Gleichgesinnten".

 

 

Hole dir das achtsam essen STARTERSET

Du erhälst das ACHTSAM ESSEN AUDIOFILE. Darüber hinaus erhältst du eine ACHTSAM ESSEN ANLEITUNG mit wertvollen Tipps zur Umsetzung. Du willst noch heute starten? Fülle das Formular aus und schon kann es losgehen!

 

 

 

 

 

Publiziert in Blog
+43 (0)664 411 69 18
Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Längenfeldgasse 3-5/3/1
A-1120 Wien
Direkt bei der U4/U6 Längenfeldgasse