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Blogeinträge
Donnerstag, 06 Dezember 2018 05:11

#15 - Die Sache mit den Kalorien

Das „K-Wort…“, ja richtig, im heutigen Beitrag geht es um Kalorien. Da fällt mir spontan dieses Zitat ein: 

 

 

Ein Zitat, das auf niedliche Art und Weise versucht aus den bösen, schlechten Kalorien kleine, niedliche Tierchen zu machen. So niedlich die kleinen Tierchen auch sein mögen, das Zitat vermittelt uns, dass sie gemein sind. Schlussendlich geht es immer darum, weniger zu essen und dadurch Kalorien zu sparen.

Aber was sind Kalorien eigentlich wirklich?

Kalorien stehen für die Energie die unser Körper benötigt um funktionsfähig zu sein. Sie sind der Treibstoff der unseren „Motor“ auf Touren bringt, uns am Leben hält. Der Treibstoff wird für vielfältigste Prozesse und Vorgänge in unserm Körper benötigt. Wie sonst würden deine Atmung, dein Herzschlag und deine Verdauung funktionieren?


Kalorien, also Energie sind lebensnotwendig!

Die zugeführte Energie (oder aufgenommenen Kalorien) zu verteufeln ist demnach irgendwie seltsam, findest du nicht? Genauso seltsam ist die Tatsache, dass die meisten Menschen ihre Mahlzeiten in Kalorien „umrechnen“ um zu erfahren ob die Mahlzeit nun „gut“ oder „böse“ ist. Wer beurteilt, wie viele Kalorien deines Essens „gut“ oder „schlecht“ sind?

Angenommen du hast eine 1 Euromünze und einen 50 Euro Schein. Du musst deine Sportsachen in einen Spint sperren und dazu benötigst du einen Euro. In dieser Situation wird wohl die 1 Euro Münze „gut“ sein. In einer anderen Situation willst du dir eine neue Sporttasche kaufen. Du wühlst dich durch die Regale eines Sportgeschäftes und findest schließlich eine superschöne Sporttasche. Jetzt musst du nur noch geduldig warten bis sich die Warteschlange an der Kassa auflöst. Nach 15 Minuten Wartezeit bist du endlich dran. Du zückst dein Geldbörserl aber als du es öffnest stellst du fest, dass sich nur noch 1 Euro darin befindet. „Oh oh, das ist jetzt schlecht“, wirst du dir nun vielleicht denken.

Du siehst also, dass die Bewertungen „gut“ und „schlecht“ immer vom Kontext abhängen.

Wenn du schon kategorisieren willst, dann musst du die Kalorienangabe mit irgendetwas vergleichen – denn woher weißt du sonst was gut und was schlecht ist? Mit was vergleichst du die Kalorien deiner Speise? Wie beurteilst du, ob eine Speise „gut“ oder „schlecht“ ist?

Beschäftigen wir uns mit folgender Frage:

Was braucht dein Körper um lebensfähig zu sein?

Er braucht Nährstoffe! Die Hauptnährstoffe, um die es geht, sind Proteine (Eiweiß), Lipide (Fette) und Kohlenhydrate (=Zucker).

  • Eiweiß benötigt dein Körper primär dazu, deine Muskeln zu stärken und aufzubauen sowie deine Zellen zu erneuern (Zellregeneration). Eiweiß ist also ein Grundbaustein für deinen Körper.
  • Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequellen für deinen Körper. Kohlenhydrate, also Zucker ist beispielsweise die einzige Energiequelle, die direkt in das Gehirn gelangt um dieses mit Energie zu versorgen. Nimmst du keinen Zucker zu dir, ist das also nicht wirklich ideal für deinen Körper. Hinweis: Kohlenhydrate sind vielmehr als der Haushaltszucker den du kennst. Zu den Kohlenhydraten gehören unter anderem Getreideprodukte, Obst aber auch Bohnen und Linsen.

Wenn wir von Kalorien sprechen, dann wissen wir nicht aus welcher Quelle (ob von Kohlenhydraten oder Fetten) die Energie kommt und wie hochwertig die Energiequelle ist.

Nüsse enthalten wertvolle Fette

Photo by Vitchakorn Koonyosying on Unsplash

 

Eine helle Semmel und ein Stück Vollkornbrot mit Samen haben annährend gleich viele Kalorien. Das Vollkornbrot enthält wertvolle Fette, Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate. Eine Semmel enthält einfache Kohlenhydrate. Das Brot hält dich länger satt als die Semmel und enthält gleichzeitig mehr Nährstoffe. Du siehst also, Kalorienzählen macht kaum Sinn, denn danach wären eine Semmel und ein Vollkornbrot gleichwertig. Wenn du auf etwas achten willst, dann beschäftige dich lieber mit den Nährstoffen und nicht mit den Kalorien, also mit dem was drin ist und nicht mit dem was drauf steht, das macht wenigstens Sinn. 

Und das tolle daran ist, dass unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Das bedeutet du kannst Lebensmittel immer so kombinieren, dass sie sich gut ergänzen und aufwerten. Wenn du gerne Semmeln isst, dann kannst du diese Semmel „aufpeppen“. Mit einer Avocado führst du wertvolle Fette zu und mit Buttermilch oder Joghurt versorgst du deinen Körper mit Eiweiß. So wird aus einer nährstoffarmen Semmel eine gesunde Mahlzeit.

Im Endeffekt gibt es also keine „schlechten“ und „guten“ Lebensmittel/Speisen. Eine Speise ist das was du daraus machst und wie achtsam du sie konsumierst. Ist das nicht super?

Möglicherweise denken sich jetzt einige von euch:

„Aber ich muss Kalorien zählen, sonst nehme ich zu!“

Es ist wie das Haushalten mit Geld. Du gibst nicht jeden Tag gleich viel Geld aus. Heute sind es 5 Euro, morgen 30 Euro und übermorgen 2 Euro. Nur weil du 30 Euro ausgegeben hast bedeutet das nicht, dass du pleite bist weil du dafür an einem anderen Tag wieder weniger ausgibst.

Isst du einmal mehr als du benötigst, ist das kein Drama. Das Drama beginnt dann, wenn du jeden Tag mehr Energie aufnimmst als du benötigst. Das wird aber nicht passieren! Und weißt du warum? Wenn du die letzten Blogbeiträge gelesen hast, hast du in den vergangenen Wochen Einiges dazu gelernt.
Du achtest heute auf ganz andere Dinge als noch vor einem Jahr. Heute hast du gelernt, bewusster zu essen & dein Essen zu genießen. Du hast gelernt, langsam zu essen und auf deine Sättigungssignale zu achten. All das hilft dabei, deine Energieaufnahme zu steuern. Du musst dich nicht mehr ausschließlich auf Lebensmittel, Kalorien oder Nährstoffe konzentrieren. Du hättest gerne Unterstützung? Melde dich für das kostenloste Online Training an (Link am Ende der Seite)!

Ich möchte dir von Julia erzählen.

Julia war eine Klientin, die mich aufgesucht hat weil sie ein paar Kilo zu viel wog, immer wieder Diäten durchführte, aber der Erfolg aus blieb. Im Gegenteil, sie nahm über die Jahre sogar zu. Als Julia zu mir in die Praxis kam war sofort klar, dass Julia auf Kriegsfuß mit dem Essen steht. Sie teilte alle Lebensmittel in „gut“ und „böse“ ein. Sie wusste, dass sie von Brokkoli so viel essen konnte wie sie wollte (weil kaum Kalorien), wohingegen Sie mit Brot streng haushalten musste (weil viele Kalorien). Somit versuchte sie, die „bösen“ Lebensmittel so gut es ging zu vermeiden. Jede Feier, jedes Essen in einem Lokal und alle ihrer Lieblingsspeisen waren „böse“. Das machte das Essen für Julia ziemlich anstrengend, wodurch Essen und Lebensmittel zu etwas Negativem für sie wurden. Einmal berichtete Sie mir, dass Sie sich wie eine Gefangene fühle. Gefangen zwischen Lust, Genuss und Verbot. Essen war für sie immer etwas Schlechtes, etwas, bei dem sie immer aufpassen musste um nicht zuzunehmen. Essen war eine Belastung für sie. Die einzige Möglichkeit um ihr wieder Freude am Leben zu ermöglichen war, an ihrer Einstellung dem Essen gegenüber zu arbeiten. Die Devise lautete: „Schließe Frieden mit dem Essen.“ Die harte Arbeit begann… Ein paar Monate später war Julia kaum wieder zu erkennen. Sie hatte mit dem Essen Frieden geschlossen und aufgehört, Lebensmittel in „gut“ und „böse“ einzuteilen. Zum ersten Mal in ihrem Leben war es ihr möglich, ein frisch gebackenes Brot oder ihren Lieblingskuchen ohne schlechtem Gewissen zu essen*. Im Gegenteil, sie hatte gelernt, Freude am Essen zu empfinden. Ihr Überessen hörte auf, weil Sie sich sagte, dass Sie jederzeit wieder ein Brot oder Kuchen essen könne – es gab keine Verbote mehr. Sie erhielt dadurch ihre „Freiheit“ zurück, was dazu führte, dass sie sich auf Feiern nicht mehr mit verbotenen Speisen vollstopfen musste „weil das DIE Gelegenheit“ war. Sie war verändert und ich war richtig stolz auf sie.

 

*Die Auswirkungen des schlechten Gewissens habe ich in HIER beschrieben.

Fazit:

Schließe Frieden mit dem Essen, hör auf, Lebensmittel und Speisen in „schlecht“ und „gut“einzuteilen und fangean, das Essen zu genießen. Fangean, dir alle Lebensmittel zu erlauben und hör auf, Lebensmittel zu kategorisieren.

Damit hast du gleich mehrere Vorteile:

  • Du betrachtest Lebensmittel als das was sie sind: Nährstoffe, Energie, Treibstoff
  • Du fühlst dich „befreit“
  • Du kannst genießen
  • Du lernst, auf wertvolle Inhaltsstoffe zu achten: Nährstoffe
  • Du verhinderst Heißhungerattacken und Essanfälle
  • Du baust eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln auf
  • Du änderst dein Essverhalten
  • Du fängst an, dich wohlzufühlen

 

HIER geht’s zum kostenlosen Online Training.

 

P.s. Was denkst du über das Thema? Wie findest du den Text? Hinterlasse mir eine Bewertung und/oder ein Kommentar! 

Publiziert in Blog
Donnerstag, 22 November 2018 17:53

#14 Mach´ die Zeit zu deinem Freund

Nimm dir Zeit beim Essen ...

 

Sind wir uns ehrlich, diesen Tipp haben wir schon alle gehört und das mehrfach. Was hat es damit auf sich und warum hilft langsames Essen beim Abnehmen? Diesen Fragen widmen wir uns im heutigen Beitrag.

 

Nachdem „Bilder“ mehr als tausend Worte sagen, möchte ich folgendes Bildentstehen lassen:

Nachdem dich dein Wecker heute im Stich gelassen hat, bist spät dran. Deinen Kaffee kannst du nur so nebenbei trinken. Im Büro geht der Stress weiter. Die fünf Minuten, die dir zwischen deinen Terminen und Telefonanrufen bleiben, verbringst du mit der Beantwortung von E-Mails. Kaum dass du dich versehen hast ist es auch schon Mittag und dein Magen knurrt. Ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass du keine Zeit hast, dir etwas aus der Kantine zu holen. Im Obstkorb kugelt noch ein einsamer, verwaister  Apfel herum und so beschließt du, dass der Apfel heute dein Mittagessen sein wird. Gleichzeitig kommt eine E-Mail mit dem Betreff „dringend“ an. Während du deinen Apfel isst beantwortest du die Mail. Gegen 18 Uhr kommst du nach Hause. Schnell noch für das Abendessen einkaufen, das du heute zubereiten willst. Obwohl du schon großen Hunger hast wartest du geduldig, schließlich gibt es bald Abendessen. Um 19.30 Uhr ist es dann soweit, endlich ist das Essen fertig. Du hast dich schon so auf den Lachs gefreut! Nach dem Essen bist du völlig erledigt und willst dich auf dem Sofa ausruhen. Jetzt erst merkst Du wie voll sich dein Magen anfühlt und hoffst, dass das Völlegefühl bald nachlässt.

 

Stressessen

Photo by Evieanna Santiago on Unsplash

Sind wir uns ehrlich – so eine Situation kennt sicherlich jeder. Mir jedenfalls ist es früher regelmäßig so ergangen. Der Hauptgrund war, dass ich oftmals Mahlzeiten ausgelassen habe um Kalorien zu sparen. Natürlich hatte ich dann abends großen Hunger. Die Folge war, dass ich alles was sich auf meinem Teller befand in einem Rekordtempo verschlungen habe. Manchmal sogar noch eine zweite Portion.

Es gibt mehrere Gründe für hastiges Essen:

  • Stress (z.B. Termin- und Zeitdruck)
  • Zu wenig Zeit für eine Mahlzeit
  • Bewusstes Aussparen von Mahlzeiten oder Diäthalten
  • Großer Hunger (zu wenig gegessen, Nährstoffmangel, Sport, ...)
  • Besonders gute Speisen die man sich vielleicht sogar verwehrt (z.B. bei Heißhunger-Attacken)
  • Emotionen, wie Ärger oder Traurigkeit
  • ...

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit Faktoren die zu Übergewicht führen. Erst kürzlich haben Yumi Hurst und Haruhisa Fukuda neue Studienergebnisse veröffentlicht.Sie haben über 40 Jahre lang Daten zu Körpergewicht und Essverhalten von 60.000 Menschen analysiert. Sie haben ihre Studienteilnehmer nach ihrer subjektiven Einschätzung zu ihrer Essgeschwindigkeit gebeten. In der Gruppe der Studienteilnehmer die sich als langsame Esser eingestuft haben, waren deutlich weniger Personen mit Übergewicht als in den Gruppen der Normal- oder Schnellesser. Die Langsam-Esser hatten weniger Bauchumfang und einen niedrigeren BMI (Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße). Es zeigt sich also, dass Personen die hastig oder schnell essen auch zu Übergewicht neigen. Mehrere Studien konnten den Zusammenhang zwischen Gewicht und Essgeschwindigkeit beweisen.

 

Aber warum gibt es hier einen Zusammenhang?

In unserem Körper gibt es ein grandioses System welches Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. Unser Körper überwacht unsere Nahrungsaufnahme ständig. Die Hormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung) sind dabei maßgeblich beteiligt. Das Sättigungsgefühl hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ebenso ab wie von der Menge. Da man einen ganzen Blog über diesen komplexen Mechanismus schreiben könnte, beschränken wir uns aktuell nur auf einen Mechanismus – die Zeit.

 

Die Zeit ist dein Freund

Das Sättigungsgefühl tritt ca. nach 20 Minuten ein. Nehmen wir das Beispiel von vorhin. Die Mahlzeit war nach 10 Minuten aufgegessen. Das bedeutet, dass unser Sättigungsgefühl ja erst viel später eintritt und wir uns vielleicht sogar Nachschlag holen bevor uns der Körper sagt: „Ich bin nun satt“.  Wir essen dann letztendlich mehr als wir eigentlich benötigt hätten. Zu viel bedeutet, dass der Körper alles, was über den Bedarf hinausgeht, in Form von Fett speichert. Genau das wollen wir ja nicht. Daher ist es so wichtig, dass du auf dein Sättigungsgefühl achtest und aufhörst zu essen wenn du satt bist. Um dein Sättigungsgefühl überhaupt zu spüren (dazu kommen wir noch im Detail in einem extra Beitrag), solltest du dir beim Essen also Zeit lassen.

 

Photo by Daniel Monteiro on Unsplash 

Ich möchte dir folgenden Tipp mitgeben:

  • Wenn du meinen letzten Blogeintrag gelesen hast, dann hast du vielleicht schon damit angefangen, deine Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du das noch nicht gemacht hast, empfehle ich dir zu Artikel #12 zurückzukehren. Hole dir das Audiofile und beginne regelmäßig zu üben bevor du mit Schritt 2 weitermachst.
  • Ab sofort kannst du deine Achtsamkeitsübung erweitern. Ich zeige dir die Mini-Variante zu der Übung (Audiofile, siehe Starterset unten) die du schon kennst. Statt der gesamten Version verwenden wir jetzt nur ein paar wenige Elemente. Such dir eine Mahlzeit aus und beginne deine Mahlzeit folgendermaßen: Schließe deine Augen (wenn möglich). Entspanne deine Schultern und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche alle Geräusche und Gedanken für einen Moment auszublenden. Achte nur auf deine Atmung, spüre wie die Luft beim Einatmen einströmt und wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Mache 4 – 5 tiefe Atemzüge auf diese Art und Weise. Öffne dann deine Augen und beginne zu essen.
  • Achte bei deiner Mahlzeit darauf langsam zu essen. Mach während dem Essen mehrere Pausen in denen du das Besteck weglegst.

 

Diese Übung hilft dir dabei, den Stress oder deine Unruhe abzustreifen. Damit verhinderst du hastiges und schnelles Essen. Um das das Thema Überessen kümmern wir uns in einem weiteren Artikel.

 

Dein Benefit

Fassen wir kurz zusammen: Wenn du beginnst langsam zu essen, wirst du dreifach belohnt:

  • Du isst in Summe weniger (weil du schneller satt bist)
  • Dein Körper muss keine überschüssigen Nährstoffe speichern (= weniger „Hüftgold“)
  • Du lernst auf deineSättigungsgefühl zu achten (du spürst schneller wann du satt bist und nascht dadurch auch weniger)

 

 

 

Klingt doch spitze oder?

 


P.s: Wenn du Fragen hast, schreib mir einen Kommentar oder eine Nachricht!

 

 

 

 


Achtsam essen - der KURS

Achtsam essen kannst du im Selbststudium erlernen. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass es leichter klingt als es tatsächlich ist. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es am einfachsten geht, wenn du in einer Gruppe dabei unterstützt wirst und in den ersten Wochen "bei der Hand genommen wirst" um die Grundlagen Schritt für Schritt unter Anleitung zu erlernen. Dazu biete ich ab Februar den 8 Wochen KURS „ACHTSAM ESSEN an. Sichere dir am besten noch heute deinen Platz und mache die ersten Schritte gemeinsam mit "Gleichgesinnten".

 

 

Hole dir das achtsam essen STARTERSET

Du erhälst das ACHTSAM ESSEN AUDIOFILE. Darüber hinaus erhältst du eine ACHTSAM ESSEN ANLEITUNG mit wertvollen Tipps zur Umsetzung. Du willst noch heute starten? Fülle das Formular aus und schon kann es losgehen!

 

 

 

 

 

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