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NEU: Jetzt nur nich als Podcast  

 

Das Mädchen war pummelig, mit heller Haut, Stirnfransen und Brille. Sie wollte einfach nur anders sein. So wie die grinsenden Mädchen, mit langen Beinen und braun gebrannter Haut auf den Titelseiten von Frauenzeitschriften. Wir sprechen darüber wie es sein kann, dass jemand so wenig Selbstwert besitzt, welche Rolle unser Umfeld dabei spielt, wie es Betroffenen geht und was zu einem positiven Selbstwert beiträgt.  

 

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Den PODCAST findest du auf Spotify, iTunes und Youtube

 

Photo by Giulia Bertelli on Unsplash

 

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Diese Woche gibt es ein Interview und zwar mit Bastienne Neumann, mit der ich mein Herzensthema, die Ernährungspsychologie, teile. Bastienne Neumann ist Erfolgspodcasterin (Ernährungspsychologie leicht gemacht) und Autorin zweier Bücher.

 

 

Wir sprechen darüber, wie Kinder schon von Beginn an in ihrem Essverhalten beeinflusst werden, welche Rolle Bezugspersonen spielen und wie leicht es passieren kann, sich ungesundes Essverhalten anzugewöhnen. Bastienne berichtet über Erfahrungen aus ihrem Leben, warum bewusstes Essen Angst machen kann und wie intuitives Essen helfen kann ein gesundes Essverhalten zu entwickeln. 

Außerdem verrät Bastienne, warum DU genau der richtige Mensch bist! 

Infos zu Bastienne gibt es hier: www.bastienne-neumann.de

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Wenn du dich mit dieser Frage beschäftigst, dann beschäftigst du dich mit einer Frage, die die Wissenschaft in den letzten Jahren ebenso intensiv beschäftigt hat. Bevor wir aber die Frage beantworten können, müssen wir uns zunächst einmal das Problem näher ansehen, und dabei gibt es zwei zentrale Fragestellungen:

WARUM wiegen Menschen mehr als sie „sollten“  und WAS kann man dagegen tun? 

Ganz abgesehen von medizinischen Ursachen (hormonelle Störungen, Medikamente, genetische Ursachen usw.gab und gibt es bis heute noch eine weit verbreitete Annahme dazu, die vom dem Ernährungsbericht 2018 untermauert wird: Menschen essen zu viel bzw. zu viel vom Falschen. Die Lösung liegt klar auf der Hand: Weniger, „gesunde und richtige“ Lebensmittel essen. So wurden in den letzten Jahren Diäten „geboren“ um abzuspecken. Um es ganz einfach zu machen, sagt man  Menschen, was sie essen sollen, was gesund ist und was nicht. Was gesund oder ungesund ist, wird natürlich durch dem Ansatz bestimmt.  Low-Carb geht davon aus, dass Kohlenhydrate dick machen, der Low-Fat Ansatz besagt, dass Fett dick macht und Paleo ist davon überzeugt, dass alles „nicht Ursprüngliche“ schlecht sei. Die Fachgesellschaften (ÖGE, DGE usw.) und Ernährungsexperten geben „Richtungsweiser“ heraus und geben an,  welche Nahrungsmittel in welcher Menge aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gesund ist. 

https://www.ages.at/themen/ernaehrung/oesterreichische-ernaehrungspyramide/

Quelle:  https://www.ages.at/themen/ernaehrung/oesterreichische-ernaehrungspyramide/

Die Zahl der Personen mit Übergewicht oder Adipositas (BMI > 25) lag im Jahr 2018 bei 41%. Aus dem Ernährungsbericht geht hervor, dass sich die Zahlen in den letzten Jahren nicht verändert haben. Anhand dieser Statistiken (z.B. Österreichischer Ernährungsbericht 2018) können wir ablesen, dass Ernährungsempfehlungen alleine nicht wirklich effektiv sind. Denn sonst hätte sich die Zahl der übergewichtigen Personen verringern müssen.

Die Ernährungsempfehlungen werden laut Ernährungsbericht 2018 nicht eingehalten. Was den Erfolg der Diäten betrifft, können wir sehen, dass diese, je nachdem um welche es sich handelt, sehr wohl positive Effekte haben. Studien belegen, dass Menschen mit der Low-Fat Diät ebenso abnehmen können wie mit der Low-Carb Diät. Es gibt auch Diäten, mit denen Menschen in kürzester Zeit viel Gewicht verlieren können. Bei den meisten Diäten aber zeigt sich nach 6 Monaten und spätestens nach 12 Monaten, dass sich das ursprüngliche Gewicht wieder eingestellt hat oder die Leute sogar mehr wiegen als zuvor. 

Quelle: Photo by Asdrubal luna on Unsplash

 

Die Folge: Gedanken wie „ich bin zu blöd“, „ich bin zu schwach“, „nicht mal das schaffe ich“ die zu Selbstzweifel, Frust oder einem sinkenden Selbstwert führen. Essanfälle sind die Folge und der Start der nächsten Diät, in die  große Hoffnungen gesetzt werden, beginnt. Nunja, ich würde sagen, die Interventionen im Ansatz Nr. 1 sind im Schnitt nicht so gut. Wie sind deine Erfolge mit diesen Diäten? Hinterlasse mir ein Kommentar!

Experten oder Forschergruppen sind der Frage nachgegangen, warum der oben erwähnte Ansatz nicht oder nur bedingt funktioniert. Und somit gelangte das Essverhalten in den Mittelpunkt des Interesses. Studien zeigten, dass das Essverhalten von Menschen durch ganz viele verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Zu viele, um sie hier aufzuzählen. Unser Essverhalten ist zu einem großen Teil angelernt,  ist Gewohnheit oder passiert unbewusst. 

Ich  erinnere mich, als kleines Kind war ich bei Bekannten eingeladen und bat um eine Tasse Kakao. Ich habe Zucker  aus purer Gewohnheit Zucker in den Kakao gegeben. Die Bekannte starrte mich entgeistert an, nahm mir den Zucker aus der Hand und meinte, dass man Kakao ohne Zucker trinke.  Ich war von ihrer heftigen Reaktion überrascht, denn ich kannte es nicht anders. Ich habe bis dahin nur bei meiner Oma Kakao getrunken und sie hat immer Zucker in meinen Kakaogegeben. Ich war es also nicht anders gewohnt.

Viele Essensmuster sind aus purer Gewohnheit entstanden. Wie der Kuchen, der vermeintlich zum Kaffeegehört oder etwa Popcorn zum Kinobesuch. Wir denken doch oft gar nicht nach, wir essen einfach. Naja und dann sind wir im Alltag oft so gestresst oder ablenkt, dass wir zum Beispiel häufig  nebenbei essen. Neben dem Fernsehen, beim Lesen, neben der Computerarbeit und schwupps ist der Teller leer, die Packung Chips weg und wir wundern uns, wo alles hingekommen ist. Zu guter Letzt gibt es ja auch noch das emotionale Essen, das ich in Beitrag #18 schon ausführlich beschrieben habe. Wir essen, weil es uns ein gutes Gefühl gibt. 

 

Diäten und allgemeine Ernährungsempfehlungen berücksichtigen das Essverhalten und die Bedürfnisse der einzelnen Person nicht und somit sind sie leider meistens zum Scheitern verurteilt. Diäten können über einen bestimmten Zeitraum eingehalten werden aber nach 6 – 12 Monaten kehren die Menschen zu ihrem ursprünglichen  Essverhalten zurück und mit ihm das ursprüngliche Gewicht. Und dieses Essverhalten findet sich ja nicht nur bei übergewichtigen Menschen. Es gibt genauso viele (wenn nicht sogar noch mehr!) Normalgewichtige oder dünne Menschen, die ein ungesundes Essverhalten haben. Oft wird diese Gruppe „liebevoll“ die dünnen Dicken bezeichnet. 

 

An dieser Stelle wird klar, dass das Essverhalten ein sehr komplexes Phänomen ist und nicht einfach in 3 Sätzen erklärt werden kann. Dementsprechend katastrophal ist es, dass das Essverhalten so gut wie immer außer Acht gelassen wird.

 

WIE können Menschen wieder ein gesundes Essverhalten entwickeln?

Was könnte helfen? Könnte es helfen, Menschen bewusst zu machen, was für ein Essverhalten sie haben? Ihnen bewusst zu machen, wie oft sie aus Stress oder emotionalen Gründen essen und  sie dabei zu unterstützen, alternative Techniken zu entwickeln und umzusetzen? Menschen bewusst zu machen, wie oft sie ohne Hunger zu haben essen oder über ihren Hunger hinaus essen?  Ihnen zu lernen, wie sie erkennen, ob sie aus Gusto oder echtem Hunger essen? Ihnen Tools zu vermitteln, mit denen sie ihr Selbstbewusstsein wieder aufbauen können?

2011 bracht die University of California eine Studie heraus, die zeigte, dass mehr Achtsamkeit für die eignen Körpersignale wie Sättigung oder Hunger langfristig dabei hilft, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und das OHNE Diät. Auch 2010 wurde in Florenz schon eine Studie dazu veröffentlicht, die zeigte, dass übergewichtige Personen ihr Gewicht reduzieren konnten, wenn sie nur bei echten Hungergefühlen aßen. Die Testpersonen konnten übrigens ihr Gewicht über Jahre halten. Ich habe nur zwei aus zahlreichen Studien herausgegriffen. Diese Studien belegen, dass Ansätze die am Essverhalten arbeiten und Menschen dabei unterstützen wieder mehr Bezug zu ihren Körpersignalen herzustellen in die absolut richtige Richtung geht!

  

Quelle: Photo by gbarkz on Unsplash

 

Als Beispiel für zwei Ansätze dieser Richtung habe ich zwei Programme herausgegriffen, die im Moment ziemlich viel Popularität erfahren. Die von mir ausgewählten Programme verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz. Das Erlernen eines gesunden Essverhaltens und eines positiven Körpergefühls steht bei beiden im Mittelpunkt. Die Tools und Techniken werden individuell mit und auf die Personen abgestimmt. Zusätzlich beinhalten beide auch die Ernährungskomponente (Basiswissen zur Ernährung, Lebensmittelauswahl, Mahlzeitengestaltung etc)

 

Achtsam essen (mindful based eating) nach Jean Kristeller

ist das Programm mit dem ich arbeite und mit dem ich selbst positive Erfahrungen gemacht habe. Es basiert auf dem sehr bekannten Stressmanagement Programm MBSR und wurde ursprünglich für Menschen mit Essanfällen (Binge Eating) konzipiert und setzt daher auch einen großen Schwerpunkt im Bereich des emotionalen Essens. Das Programm beinhaltet Achtsamkeitsübungen ebenso wie diverse Tools, die Menschen dabei unterstützen, das Diätdenken abzulegen oder etwa mehr körperbezogene Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen und darauf zu reagieren. Im Artikel #12 habe ich diesen Ansatz schon genauer vorgestellt. Die meisten Personen die zu mir in den Kurs oder in das Einzelcoaching kommen haben viele Jahre des Diäthaltens hinter sich. Sie haben es satt, ständig Diäten zu machen, haben es satt, sich ständig mit Essen beschäftigen zu müssen und wollen einfach wieder eine gesunde, normale Beziehung zum Essen aufbauen. Ich sehe dabei großartige Erfolge und bin jedes Mal wieder überrascht, was ACHTSAM ESSEN bewirken kann.

 

Quelle: https://www.nextavenue.org/how-mindfulness-will-help-you-lose-weight/?hide_newsletter=true&mc_cid=4def438cbc&mc_eid=922eccf45e

Intuitive Eating nach Resch & Tribole 

Auch die beiden Damen haben ein Programm entwickelt, in dem es darum geht, ein positives Körpergefühl zu entwickeln, mehr Gespür für Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu erlernen, mit emotionalem Essen umzugehen oder mehr Selbstbewusstsein aufzubauen. Die Inhalte sind denen von ACHTSAM ESSEN ähnlich.

 

Evelyn Tribole

Quelle: https://whitneycatalano.com/intuitive-eating-evelyn-tribole/

 

Viele Studien beweisen die  zahlreichen positiven Effekte dieser Programme. Auch wenn diese Studien manchmal nur mit kleinen Personengruppen durchgeführt wurden und die Studiendesigns sind nicht immer streng kontrolliert werden, so zeigen sie aber die positive Tendenz. Nur zu diesen Programmen gibt es mehr als 80 Studien! 

 

Quelle: Bruce Mars on unsplash.com

 

 Kann man mit den oben beschriebenen Programmen abnehmen?

Die beiden oben beschriebenen Programme (nach Kristeller und Tribole & Resch) sind keine Abnehmprogramm per se. Die Studienergebnisse zu den obigen Programmen zeigen, dass es dennoch Personen gibt, die ihr Gewicht reduzieren und Einige, die nicht abnehmen. Der Gewichtsverlust lässt sich durch die Veränderung des Essverhaltens erklären. Zum Beispiel essen TeilnehmerInnen bewusster und somit automatisch weniger. Sie hören auf ausGewohnheit oder aufgrund von anderen emotionalen Gründen zu essen und gestalten ihre Lebensmittelauswahl bewusster.

 

Warum liest du diesen Artikel? Warum beschäftigst du dich mit dem Thema ACHTSAM ESSEN, intuitiv abnehmen, Ernährung oder Gewichtsverlust? 

 

Ich habe eine Frage an DICH:

Angenommen du arbeitest an deinem Essverhalten und stellst nach einem Jahr fest, du hast dein Gewicht nur leicht oder gar nicht reduziert ABER: 

  • Du fühlst dich wieder wohl im Bikini und mit deiner Figur
  • Du versteckst deinen Bauch nicht mehr 
  • Vergleichst dich mit mehr anderen Personen die schlanker sind als du
  • Hast Selbstbewusstsein aufgebaut
  • Zählst keine Kalorien mehr oder denkst nicht mehr in den Kategorien gesund/ungesund
  • Achtest bewusst auf dich und deine Bedürfnisse
  • ...... 

 

Wie würdest du dich fühlen? 

 

Und nun zurück zu unserer Ausgangsfrage. Du hast dir ein Bild machen können, was meinst du: Funktioniert achtsam oder intuitiv essen?

 

Hinweis: Personen, die ein gestörtes Essverhalten haben oder ein über Jahre ungesundes Essverhalten praktiziert haben, z.B. Menschen, die lange Zeit Diäten gehalten haben, Kalorien zählen oder ein Vermeidungsverhalten entwickelt haben wird es sehr schwer fallen, ihr  zu verändern. Vor allem im Alleingang. Wenn du Interesse an den Inhalten hast, halte nach TrainerInnen für ACHTSAMES ESSEN oder nach zertifizierten TrainerInnen für INTUITIVES ESSEN oder nach erfahrenden ErnährungspsychologInnen ausschau.

 

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In allen möglichen Medien werden dir bestimmte Lebensmittel als besonders gut empfohlen und die meisten Menschen laufen los um diese zu kaufen – weil sie „gesund“ sein sollen. Besonders deutlich wird dieses Phänomen bei den sogenannten „Superfoods“. Viele Menschen haben sich in der Superfood-Phase überteuerte Chia Samen und Goji Beeren besorgt – nur weil diese als besonders toll angepriesen wurden. Warum sie so gesund sind und warum sie „besser“ sein sollen als günstigere Leinsamen aus Österreich, die fast die gleichen Nährwerte haben, das hinterfragt kaum jemand.

Warum sie „gesund“ sind erfahren wir nur wenn wir uns die Nährwerte näher ansehen, denn die Kalorienangabe liefert uns (wie wir bereits aus Beitrag #15 wissen) keine Auskunft. Und genau darüber haben wir im letzten Beitrag gesprochen. Die Hauptaussagen waren: 

„Schließe Frieden mit dem Essen, denn es ist weder gut noch schlecht sondern lebensnotwendig. Hör auf Kalorien zu zählen, verwende deine Energie lieber dafür, dich mit Nährstoffen zu beschäftigen.“

Um das „sich beschäftigen“ kommst du nicht herum. Wenn du dich gesund ernähren willst, MUSST du dich (zumindest ein bisschen) mit den Lebensmitteln beschäftigen. Um das zu tun braucht es ein paar Grundinformationen, mit denen möchte ich dich heute ausstatten.

Wir haben bereits über die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gesprochen. Zusätzlich gibt es die Gruppe der Vitalstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, etc..). Bei deinen Mahlzeiten sollten all diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis enthalten sein. WARUM? Vielleicht kannst du dich an meine Beiträge über Heißhunger & Sättigung erinnern? Da habe ich erwähnt, dass es verschiede Faktoren gibt, die Sättigung und Heißhunger beeinflussen. Heute geht es um den "Sättigungsfaktor" Nährstoffe bzw. Zusammensetzung der Mahlzeit. Sind alle Nährstoffe (in ausreichender Menge) in deiner Mahlzeit enthalten, bist du länger satt, hast weniger Gusto auf Süßes und verabschiedest dich von Heißhunger-Attacken. Vielleicht kannst du dich an das letzte Buffet oder die letzte Grillerei erinnern? Überlege mal wie lange du danach satt warst!

Und so werden deine Mahlzeiten zu Schlank- und Sattmachern:

 

 

Photo by Enrico Mantegazza on Unsplash

 

 

 

Der Sattmacher Nummer eins ist EIWEIß. Daher solltest du darauf achten, dass du ca. 20 – 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst. 

 

 

FETTE sind für unseren Körper lebensnotwendig und Sattmacher Nummer zwei. Sie versorgen uns mit Energie und werden benötigt um Zellwände oder Hormone aufzubauen und Vitamine aufzunehmen. Vor allem sind es die pflanzlichen Fette die sehr wichtig sind und die leider oftmals zu kurz kommen. Ca. 20 g pro Mahlzeit sind notwendig. Achte auch hier auf eine gute Auswahl. Oftmals sind gute Eiweißquellen auch gleichzeitige gute Fettquellen.

 

 

Sattmacher Nummer drei sind KOHLENHYDRATE. Getreide, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten und halten dich lange satt. Erkunde die ganze Palette und probiere Neues aus.

Achte bei deiner Mahlzeit darauf, dass du viele VITALSTOFFE isst (ca. 50%), denn auch diese sind tolle Sattmacher. Vitalstoffe, damit meine ich Gemüse und Obst. Sie stärken dein Immunsystem und versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Achte auf die Vielfalt, je abwechslungsreicher, desto besser. Das bunte Gemüse ist deshalb bunt, weil es unterschiedliche Stoffe enthält. Auch rohes Gemüse ist wichtig!

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

 

 

 

Wusstest du, dass Menschen mit Hüftgold oder übergewichtige Menschen WENIGER essen als Normalgewichtige? Sie sind sogar oft an Nährstoffen wie Fett und Eiweiß unterversorgt. Wenn der Körper unterversorgt ist, dann speichert er alles was er bekommt in Fett ab. Folge => Gewichtszunahme. Mehr Infos dazu gibt es HIER

Nehmen wir an, dein Frühstück besteht aus Semmel mit Marmelade. Deinen Gedanken „Semmeln sind schlecht“ verwirfst du erstmal. Stattdessen überlegst du welche Nährstoffe enthalten sind und welche fehlen und ergänzt deine Mahlzeit mit entsprechenden Lebensmitteln. Ergänzt du deine Semmel mit Gemüsesticks, Cottage Cheese und ein paar Walnüssen, dann hast du deine Mahlzeit perfekt abgerundet. Wichtige Vertreter jeder Gruppe habe ich dir HIER zusammen gefasst. 

 

ÜBE ÜBE ÜBE

HIER kannst du eine Liste mit weiteren Beispielen downloaden. Ergänze sie um die Lebensmittel, mit denen du die Mahlzeit abrunden könntest. Tipp: Google die Lebensmittel (z.B. „Avocado + Nährstoffe“) und schnell erhältst du die Nährwerttabelle. HIER findest du meine Ideen dazu. Das sind NUR Ideen – es gibt zahlreiche Möglichkeiten!!

 

Mit diesen 3 Schritten machst du deine Lieblingsspeise zum Satt und Schlankmacher: 

  • Prüfe, welche Nährstoffe in deiner Lieblingsspeise enthalten sind.
  • Prüfe, welche Nährstoffe fehlen und wie du sie ergänzen/variieren könntest.
  • Genieße achtsam & achte auf deine Sättigungssignale.

Für die kommende Woche:

  • Denke an die Speisen/Mahlzeiten die du regelmäßig und gerne isst und schreibe sie wie oben auf.
  • Fang mit 2 – 3 Mahlzeiten an um dich nicht zu überfordern.
  • Anfangs erscheint es vielleicht etwas mühsam aber du wirst schnell ein Gespür für eine gesunde und ausgewogene Zusammenstellung deiner Speisen entwickeln. Dann kannst du dein Repertoire Schritt für Schritt erweitern.
  • HIER findest du eine Vorlage.

 

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