fbpx
Blogeinträge

Ich würde fast behaupten, dass sehr viele Menschen fast rund um die Uhr essen. Ein Kaffee mit Milch zu Hause, ein Frühstück später im Büro, ein Apfel vor dem Mittagessen, das Mittagessen selbst, am Nachmittag ein Kaffee, später ein Stück Schokolade, zwischendurch Saft, am späten Nachmittag einen Snack und dann das Abendessen. Eventuell eine Nascherei zum Dessert. 

Betrachtet man das laufende essen auf physiologischer Ebene, so bedeutet das, dass der Körper quasi rund um die Uhr mit Energie versorgt wird. Wenn also der Körper rund um die Uhr mit Energie versorgt wird, beginnt er langfristig, überschüssige Energie (Zucker aber auch Fett) in Fettdepots zu speichern. Ein ungeliebter Nebeneffekt ist, dass der Körper aufhört, Fett abzubauen – braucht er ja auch nicht, denn er bekommt ja ständig neue Energie nachgeliefert. Im Extremfall verändern sich die Blutfettwerte und der Insulinspiegel steigt an.Was ist also die gängigste Ernährungsempfehlung um das zu verhindern?

„Machen Sie mindestens 5 Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten.“

Eigentlich ein gut gemeinter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung hat (dazu unten mehr).

 

 

Soll/Muss ich die 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten einhalten?

Neulich habe ich einen Ernährungsworkshop gehalten, in dem es um´s Überessen ging. Ich habe die Teilnehmer dazu ermutigt, etwas zu essen wenn sie Hunger haben um einem Essanfall aufgrund zu großen Hungers vorzubeugen. Eine Kursteilnehmerin meinte zu mir: „Cornelia, heisst das ich soll essen wenn ich Hunger habe? Man darf doch 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen. Was soll ich denn tun, wenn ich 3 Stunden nach meiner Mahlzeit wieder Hunger habe? Soll ich dann auch essen?“

Und hier kommen wir zu dem Punkt, an dem Ernährungsempfehlungen zu einem ernährungspsychologischen Thema werden: In der Aussage oben sehen wir die Phrase „Man darf“... „soll“. Das sind Begriffe, an denen man erkennen kann, dass sich die Dame aus dem Workshop an Regeln und Empfehlungen orientiert und das strikt. Da ist auch nichts Verwerfliches dran, ABER hinter dem was sie gesagt hat, steckt ein sehr großer Leidensdruck. Sie ist verunsichert durch die zum Teil widersprüchlichen Regeln, frustriert weil vieles nicht klappt und deshalb klammert sie sich noch mehr an irgendwelche neuen Richtlinien. Sie ist verzweifelt, weil einfach nichts so richtig funktionieren will.

 

Hilfe, ich habe schon nach 3 Stunden großen Hunger!

Wenn du darauf achtest, ausgewogen zu essen, dann wirst du zwischen deinen Hauptmahlzeiten auch kein Hungergefühl verspüren! Wenn du mal Hunger hast oder du hast Gusto auf einen Kaffee mit Milch oder möchtest einen Kuchen essen, dann bitte tu das und genieße diese „Zwischenmahlzeit“.

Es passiert nichts wenn du das tust! 

Empfehlungen sind einfach nur Empfehlungen basierend auf ermittelten Durchschnittswerten von Studien an „gesunden“ Menschen (dazu unten mehr). Es sind keine Gebote, bei denen Strafe droht, wenn du sie nicht einhältst. Kein Mensch, keine Diät kennt deinen Körper besser als du selbst – vergiss das bitte nicht!

Oben habe ich geschrieben, eine Pause von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten sei eigentlich ein guter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung habe. Denn: Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Zuckerspiegel im Blut an (Blutzucker). Insulin wird ausgeschüttet, es hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin ist gleichzeitig unser Fettspeicherhormon. Solange das Insulinlevel hoch ist, wird der Zucker, der in unserem Körper nicht gebraucht wird, im Körper in Form von Fett gespeichert. In dieser Zeit wird also kein Fett verbrannt, weil dem Körper ja genug Energie zur Verfügung steht. Falls zwischen den Mahlzeiten eine größere Zeitspanne liegt, sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper fängt an, auf unsere Fettdepots zuzugreifen.

Bei vielen Menschen funktioniert es nicht, in den Fettstoffwechsel zu kommen. Wie meine Kursteilnehmerin, quälen sich die Personen dann über Stunden hinweg um auf die empfohlenen Essenspausen zu kommen und das völlig kontraproduktiv. Das ist nämlich genau der Punkt, an dem früher oder später aufgeben, essen was der Kühlschrank bereit hält, danach ein schlechtes Gewissen haben und sich mit Selbstvorwürfen quälen.

 

Warum funktioniert es nicht?

  • Durch viele einfache Kohlenhydrate fährt ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn. Isst du hauptsächlich einfache Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an um dann genauso schnell wieder unter ein normales Niveau zu fallen. Heißhunger entsteht.
  • Durch Diäten oder das falsche Ernährungsverhalten kann es passieren, dass sichder Stoffwechsel auf Sparflame schaltet und träge wird, er greift dann auch nicht auf Fettdepots zurück.

 

Damit die 5-Stunden Regel funktioniert, muss der Körperstoffwechsel zunächst einmal richtig und gut funktionieren (das meinte ich oben mit "gesund": die Empfehlungen wurden von Personen abgeleitet, deren Stoffwechsel läuft). Zuerst muss einmal eine Basis geschaffen werden. Auch wenn viele Personen hinsichtlich ihrer Ernährung gut informiert sind, zeigt sich nicht selten, dass es dennoch Lücken gibt. Lücken, die eben zu dem genannten Problem führen. Bevor meine Kursteilnehmerin ihren Stoffwechsel in die Gänge bringen kann, muss sie zuerst die besagte Basis für ihre Ernährung schaffen.

Um das meistern zu können bedarf es folgender Voraussetzung: Sie muss mental dazu in der Lage sein. Sie muss dazu bereit sein, ihre Diätmentalität abzulegen, sie muss lernen, ihren Körper zu akzeptieren wie er jetzt ist, um dann langfristig positive Veränderungen zu erreichen. Denn: Die Veränderung beginnt im Kopf und ist ein Prozess. 

 

Und nun? Conclusio?

Wir tendieren dazu, rund um die Uhr zu essen, nebenbei und ganz unachtsam. Und die Studienergebnisse liefern uns die Evidenz dafür, dass dieses ständige Snacken nicht gut für uns ist.

Mein Tipp: Achte auf eine bewusste Mahlzeitengestaltung in der du hinreichend sättigende Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe zu dir nimmst.  Dann bist du lange satt, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und du musst dir keine Gedanken über Zwangspausen machen. Dein Heißhunger wird mit der Zeit wie von Zauberhand verschwinden (Hier findest du einen Beitrag dazu). Sei achtsam beim Essen und versuche das Nebenbei-Essen möglichst zu vermeiden.  

Wenn du dennoch Hunger hast, dann iss etwas und lerne daraus (vielleicht hast du vorher zu wenig gegessen? Zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Vitalstoffe?). Übermäßiger Hunger steigert das Risiko für Essanfälle um ein Vielfaches, wenn du also Krampfhaft Zwangspausen machst, ist die Gefahr groß, dass du zum Überessen tendierst.

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, dann kannst du auch mal längere Essenspausen einplanen (a la Intervallfasten). Da reicht schon die kleine Version mit
14 – 16 Stunden Fastenzeit völlig aus. Mehr dazu findest du im Beitrag #10.

 

Hat dir mein Beitrag gefallen? Hinterlasse mir eine Bewertung oder teile ihn, damit hilfst du mir meinen Blog bekannter zu machen! 

Publiziert in Blog

 

 

Intervallfasten (also eine Diätmethode bei der man in einem bestimmten Zeitfenster oder an bestimmten Tagen nichts isst) liegt im Moment schwer im Trend. Auf den ersten Blick ist dies eine angenehme Diätmethode. Setzen wir uns die „Ernährungspsychologie-Brille" auf und sehen uns diese Diätform genauer an. Die gängigsten Methoden sind die 5:2 Methode (5 Tage essen, 2 Tage fasten) und die 16/8 Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), weshalb ich mich auf diese Formen beziehe.

 

 

 

Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Das gefällt mir sehr gut!
Warum ich das gut finde, kannst du in dem Blog #5 nachlesen.

 

 

 

Es gibt keine Vorgaben was gegessen werden soll und was nicht.
Man benötigt keine speziellen Rezepte oder Lebensmittel die viel kosten oder die man nur schwer bekommt.
Eine Diät ohne Verzicht - das finde ich top!

 

 

 

Die Fastenphasen lassen sich nach dem eigenen Lebensstil gestalten.
So entscheidet man selbst, wann gefastet wird.
Es gibt somit keinen "one way" der über 1.000 Menschen gestülpt wird. Auch das finde ich gut.

 

 

 

Die Essenspausen führen dazu, dass man ein Hungergefühl entwickelt.
In unserer heutigen Zeit, in der oftmals ohne wirklichen Hunger gegessen wird, sehe ich es als wichtig an, zu lernen wie sich Hunger überhaupt anfühlt.
Darüber hinaus wird der träge Stoffwechsel dabei unterstützt, wieder auf Spur zu kommen.

 

 

 

Der zeitliche Rahmen gibt vor, wann gegessen wird und wann nicht.
Dadurch werden Hunger- und Sättigungssignale übergangen.
Auf diese zu hören ist jedoch eine Grundvoraussetzung für natürliches Essen.
Wie viel Sinn macht es, die Signale, die uns von Natur aus leiten zu übergehen, anstatt wieder zu lernen darauf zu hören?

 

 

 

In der Fastenfaste nichts zu essen stürzt den Körper in ein Tief mit Leistungseinbrüchen.
Gereiztheit oder Ärger sind die Folge. Der Körper schreit nach Energie.
Manch einer gewöhnt sich daran, andere haben ein gesteigertes Verlangen nach Süßigkeiten oder fetten Speisen.

 

 

 

Die Essphasen sind durch eine „Iss was du willst" Mentalität gekennzeichnet.
Das gefällt mir eigentlich sehr gut. Leider wird das oft dazu verwendet „verbotene“ Lebensmittel auf die Speisekarte zu setzen.
Langfristiges Wohlbefinden bzw. das Gewicht langfristig zu halten ist untrennbar damit verbunden sich mit Ernährung zu beschäftigen und schlechte Gewohnheiten umzustellen.

 

 

 

In den Essphasen und an den Fastentagen gilt es, sich an einer gewissen Anzahl an Kalorien zu orientieren um ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Kalorienzählen ist aber nicht so schlau wie wir denken und hat mehr negative Auswirkungen als wir meinen.
Statements wie „Am Wochenende gönnen wir uns ausnahmsweise ein Vollkornbrot.“oder
„Während mein Freund eine Putenpfanne gegessen hat, durfte ich kein Putenfleisch dazu essen weil es zu viele kcal hatte.“
verdeutlichen, dass an der falschen Stelle gespart wird und
die Sache mit den Kalorien oftmals falsch gelebt wird.

 

Was bringen die Fastenphasen tatsächlich?

Die meisten Studien zu Essenspausen gibt es vor allem in Zusammenhang mit Intermittierendem Fasten und Essen in einem bestimmten Zeitfenster (z.B. 8 Stunden pro Tag) und hier bei Mäusen. Die Studien bei Mäusen sind relativ gut aufgebaut, was bedeutet, dass die Qualität der Studienergebnisse schon einmal gut ist. Die Ergebnisse selbst zeigen auch unglaublich tolle Ergebnisse! Eine der Studien wurde mit 2 Mäusen durchgeführt.  Die eine Maus durfte den ganzen Tag essen, die andere Maus hatte nur 8 Stunden zum Essen zur Verfügung. Was das Futter betrifft, bekamen beide dasselbe zu essen: Hoch energiereiches Futter. Die Ergebnisse sind faszinierend: Die Maus, die täglich 24 Stunden essen konnte, nahm in der Zeit des Experimentes zu, während die andere Maus ihr Gewicht behielt. Doch nicht nur das: Die arme „24 Stunden Maus“ musste zusätzlich mit erhöhten Bluttfettwerten, erhöhten Entzündungswerten, mehr Bauchfett, Fettleber und Insulinresistenz leben. Das sind die Folgen von langfristig erhöhter Energieaufnahme. Die „8 Stunden Maus“ war gesünder denn je. Experimente wie dieses wurden an vielen Mäusen durchgeführt und die Ergebnisse decken sich fast immer.

 

An Menschen wurden relativ wenig dieser Studien durchgeführt. Erstens ist es bei Menschen nicht ganz so leicht wie bei Mäusen und zweitens kann man Menschen zum Zweck einer Studie ja wohl nicht einsperren. Es gibt daher sehr viele Umstände und Faktoren, die man nicht kontrollieren kann. Somit sind auch die Ergebnisse immer etwas eingeschränkt zu interpretieren. Bei Menschen zeigte sich aber etwas sehr Erstaunliches: Die Ergebnisse waren sehr unterschiedlich und weitaus nicht so eindeutig wie bei Mäusen. Viele der erstaunlichen Effekte des eingeschränkten Essens bei Mäusen zeigten sich bei Menschen nicht oder nur bedingt. Bei Essenspausen ab 10 – 16  Stunden zeigte sich aber, dass sich die Blutfettwerte und Triglyceridwerte  verbesserten oder sich das Gewicht um 1 – 3% verringerte, LDL Werte sanken, HDL stieg, Insulinwerte und Blutzuckerwerte verbesserten sich. Wie oben gesagt, deuten die Ergebnisse auf gute Effekte hin, sind aber lange nicht so aussagekräftig und eindeutig wie bei Mäusen.

Und das Fazit?

Nunja, ich würde sagen, für die Personen, die in einem gewissen Zeitfenster „durchbeißen" wollen und gleichzeitig auf nichts verzichten möchten, für die mag diese Form des Abnehmens ganz gut sein. Für Menschen, die dazu neigen, Diäten mit strikten Vorgaben und „Verboten“ zu machen, die aber auch immer wieder von Essanfällen geplagt werden, für die mag Intervallfasten eine gute Alternative sein um den JOJO Effekt zu vermeiden.

Für mich ist Intervallfasten eher etwas für Fortgeschrittene, für Personen mit einem soliden und guten Wissen um Ernährung und einem guten Körpergefühl, nicht für Laien. Von den wichtigsten Prinzipen des natürlichen/intuitiven Essens werden einige berücksichtigt und andere nicht. Langfristig wird Intervallfasten alleine wohl eher nicht dazu führen, dass man sein Wohlfühlgewicht erreicht oder hält, seinen Körper kennen lernt und auf sich vertrauen kann. Hierzu muss man lernen zu spüren wann man satt ist und welche Nährstoffe oder gerade gebraucht werden. In diesem Fall würde ich raten, diese Komponenten z.B. mithilfe von achtsamen essen zu stärken.

 

Publiziert in Blog
+43 (0)664 411 69 18
Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Längenfeldgasse 3-5/3/1
A-1120 Wien
Direkt bei der U4/U6 Längenfeldgasse