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NEU: Jetzt nur nich als Podcast  

 

Das Mädchen war pummelig, mit heller Haut, Stirnfransen und Brille. Sie wollte einfach nur anders sein. So wie die grinsenden Mädchen, mit langen Beinen und braun gebrannter Haut auf den Titelseiten von Frauenzeitschriften. Wir sprechen darüber wie es sein kann, dass jemand so wenig Selbstwert besitzt, welche Rolle unser Umfeld dabei spielt, wie es Betroffenen geht und was zu einem positiven Selbstwert beiträgt.  

 

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Den PODCAST findest du auf Spotify, iTunes und Youtube

 

Photo by Giulia Bertelli on Unsplash

 

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Diese Woche gibt es ein Interview und zwar mit Bastienne Neumann, mit der ich mein Herzensthema, die Ernährungspsychologie, teile. Bastienne Neumann ist Erfolgspodcasterin (Ernährungspsychologie leicht gemacht) und Autorin zweier Bücher.

 

 

Wir sprechen darüber, wie Kinder schon von Beginn an in ihrem Essverhalten beeinflusst werden, welche Rolle Bezugspersonen spielen und wie leicht es passieren kann, sich ungesundes Essverhalten anzugewöhnen. Bastienne berichtet über Erfahrungen aus ihrem Leben, warum bewusstes Essen Angst machen kann und wie intuitives Essen helfen kann ein gesundes Essverhalten zu entwickeln. 

Außerdem verrät Bastienne, warum DU genau der richtige Mensch bist! 

Infos zu Bastienne gibt es hier: www.bastienne-neumann.de

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Podcast auch auf YouTube & iTunes 

 

 

Achtsam essen – das ist das Einfachste und das Schwerste zugleich. Für all jene Menschen, für die das bewusste Essen eine große Herausforderung darstellt, ist das achtsame Essen in einem einsamen Raum schwer genug. Aber wie ist das dann in Gesellschaft, im Berufsalltag oder in einem Job, der nicht dem 9 to 5 Prinzip entspricht? Das bewusste essen im Arbeitsalltag ist eine Herausforderung für sich. Das berichten meine TeilnehmerInnen in meinen Kursen. Dabei sind sie nicht alleine: Auch ich, die, die achtsam essen unterrichtet und lehrt, finde es nicht einfach, denn mein Arbeitsalltag ist alles andere als typisch. Ich habe keinen 9 to 5 Bürojob, vielmehr bin ich im Außendienst, reise von Kunde zu Kunde, halte Workshops oder coache Menschen.  

 

Photo on Unsplash by Venveo

Aber wie kann es da gelingen, achtsam zu essen, etwas zu essen, dass einem nährt und auch genussvoll ist? Heute möchte ich euch anhand unterschiedlicher Alltagsszenarien erzählen, wie ich versuche, diese große Herausforderung zu meistern – und dabei bin ich bei Gott nicht „perfekt“. Das muss ich auch nicht sein, aber mehr dazu später.

 

Szenario 1: Das Frühstücks-Dilemma

Vielleicht hast du in der Früh schlichtweg keine Zeit um zu frühstücken oder aber du hast einfach keinen Hunger?

Wenn du keinen Hunger hast, dann iss einfach nichts. So einfach ist das. Wenn bei mir das Hungergefühl erst ein paar Stunden später auftaucht, nehme ich mir mein Frühstück einfach mit und das Problem ist gelöst. 

Mein Tipp: Such dir für den Begin 2 – 3  Rezepte raus, die zu deinem morgendlichen Ritual passen, die schnell gehen oder bei denen der Aufwand für dich passend ist. Sorge dafür, dass du die Zutaten immer zu Hause hast. Dann kann nichts schief gehen.

 

Photo on Unsplash by Sofiya Levchenko

 

Szenario 2: Hilfe, ich habe untertags keine Zeit essen zu gehen...

Das ist wohl eine der Situationen, die in meinem Leben öfter vorkommen als ich es mir wünsche. Heute bin ich um 6 Uhr morgens aufgestanden. Dabei fiel mir ein, dass ich nach Linz fahre um dort einen Kundentermin wahrzunehmen. Gleich im Anschluss habe ich den nächsten Termin und weiß, dass ich zwischen den Terminen keine Zeit haben werde um zu essen. Meine erste Gelegenheit, wirklich in Ruhe zu essen, würde erst um 16.00 Uhr sein. Dazwischen gibt es zwar Zeitfenster, aber an Orten, an denen es aus meiner Sicht nichts Vernünftiges zu essen gibt.

Also habe beschlossen, mir rote Linsen zu kochen. Die können so lange vor sich hinköcheln bis ich außer Haus gehe und ich werde diese dann noch mit Gemüse aus dem Supermarkt kombinieren. Ein paar Nüsse dazu und meine Mahlzeit ist abgerundet. Das war meine heutige Notlösung, die ich mir im Zug habe richtig schmecken lassen!

Wenn ich gerade nichts zu Hause habe was sich schnell verwerten lässt, dann hole ich mir nährstoffreiches „Fast food“ aus dem Supermarkt: Ein Fertigsalat (oder Snackgemüse), eine Dose Thunfisch und evtl. ein Vollkornweckerl dazu.

Tipp: Ich habe immer ein paar Vorräte zu Hause, die sich schnell in eine leckere „Notlösung“ verwandeln lassen. Such dir auch hier wieder vorab schon 2-3 Ideen für dein "Notfall Fast food" aus dem Supermarkt heraus. 

 


Photo on Unsplash by Shane Rounce

 

Szenario 3: Meal Prep funktioniert bei mir nicht!

Sich ausgewogen und vollwertig zu ernähren bedarf in meinem Job eine gute Vorausplanung und da muss ich wohl zugeben, dass das tatsächlich schwerer ist als gedacht. Neulich habe ich in einem meiner Workshops einen Teilnehmer kennen gelernt, der tatsächlich täglich, man beachte täglich, morgens um 04.00 Uhr aufsteht um sich 3 Mahlzeiten für den ganzen Tag vorzukochen. Ich denke nicht, dass diese Vorgehensweise für viele Menschen denkbar oder akzeptabel wäre. Für mich jedenfalls wäre das undenkbar.

Früher habe ich für mich sehr viele Ausreden dafür gefunden, dass ich nichts mitnehmen oder vorbereiten könne. Ich habe sehr viel auf meinen Job und die Rahmenbedingungen geschoben, die das komplett unmöglich machen würden:

  • Die Lebensmittel werden schlecht (Fleisch, Ei oder sonstwas)
  • Ich kann das Essen nirgendwo aufwärmen
  • Es ist mühsam, das Essen zu transportieren
  • Ich müsste jeden Tag sehr früh aufstehen
  • Ich müsste jeden Sonntag stundenlang vorkochen

     

Meiner Erfahrung nach liegt die Ursache für die Ausreden oft darin, dass man überfordert ist und nicht genau weiß wie die Umsetzung aussehen könnte. Auch bei mir war das damals so.

Daher mein Tipp: Recherchiere ein bisschen auf Pinterest, in einem Kochbuch oder einer Quelle deiner Wahl, sieh dir Rezepte an und suche dir 2 – 3  aus, die gut zu dir und zu deinem Arbeitsumfeld passen. Das sorgt dafür, dass du im Supermark nicht hilflos herumstehst oder so wie ich, durch die Gänge irrst. Achte darauf, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind bzw. ergänze Fehlendes. Diätologinnen oder ErnährungswissenschaftlerInnen unterstützen dich dabei, solltest du Hilfe benötigen. 

Photo on Unsplash by Ella Olsson

 

Szenario 4: Hilfe, ich habe Hunger, JETZT!

Ab und zu kommt es auch bei mir vor, dass ich nach einem langen Termin plötzlich riesengroßen Hunger habe, aber ich versuche, solche Situationen so gut es geht zu vermeiden. Zum Beispiel esse ich mit „Köpfchen“ wenn ich aktuell keinen Hunger habe, ich aber aus diversen Gründen in den nächsten Stunden keine Mahlzeit zu mir nehmen kann. Ich weiß aber auch, dass sich das Hungergefühl einstellen wird. Ich esse dann einen kleinen Snack vorab. Das hält mich satt und ich vermeide damit Heißhunger.

Wenn es doch einmal dazu kommt, dann habe ich meistens ein paar Nüsse dabei. Ich genehmige mir 6,7 Nüsse und hole, sofern möglich, einen Snack aus dem Supermarkt. Das hilft mir, den großen Hunger zu stillen und verschafft mir Zeit, mir etwas Vollwertiges, Nährstoffreiches zu besorgen. 

Tipp: Für meine Snacks zwischendurch achte ich darauf, dass sie unbedingt Eiweiß und Vitalstoffe (also Gemüse oder Obst) enthalten.

 

Photo on Unsplash by Juan Jose

Szenario 5: Keine Chance auf (hochwertiges) Essen!  

Vielleicht arbeitest du in einer Gegend in der in unmittelbarer Nähe keine Supermärkte sind, das Essen in der Kantine einfach nicht gut ist, oder du unterwegs (z.B Schichtdienst) einfach keine Möglichkeit hast, dir etwas zu besorgen.

Dann rate ich dir wirklich, dein Essen vorzubereiten und es im Thermobecher mitzunehmen.

 

Szenario 6: Die Sache mit der Kollegialität

Kürzlich berichtete eine Kursteilnehmerin, dass sie mittags mit ihren KollegInnen essen gehe nur um den sozialen Kontakt zu ihnen zu pflegen. Sie ignoriere deshalb das Körpersignal und bestellte, so wie die anderen auch, eine ganze Mahlzeit im Restaurant. Sie fragte mich, wie sie ihren Berufsalltag planen können ohne ihre Körpersignale ignorieren zu müssen.

Meine Kursteilnehmerin war, wie sich herausstellte, eine sehr gute Frühstückerin. Sie aß ein tolles und vollwertiges Frühstück, was dazu führte, dass sie mittags einfach keinen Hunger verspürte.

Die Lösung: Gemeinsam mit meiner Kollegin, einer Diätologin, haben wir die Frühstücksmenge angepasst, sodass Renate (Name geändert) mittags Hunger bekam und so bedenkenlos mit ihren KollegInnen essen gehen konnte. Sie kamen ihr dahingehend entgegen, dass sie ihre Mittagspause eine Stunde später als üblich machten.

Eine andere Klientin aß ihr Mittagessen in der Kantine, obwohl es ihr nicht schmeckte. Mittlerweilen bereitet sie ihre Speisen vor (Meal Prep) und genießt diese gemeinsam mit ihren KollegInnen in der Kantine. Das war Anfangs eine Überwindung weil so etwas „tut man nicht“ aber nun ist sie glücklich damit.

 

 

Wichtig für Büroarbeitsplatzesser

  • Wenn du keine andere Möglichkeit hast, als auf deinem Arbeitsplatz zu essen (oder du dich nicht traust, es dir unangenehm ist etc...) dann ist es wichtig, dass du dich beim Essen wirklich auf deine Mahlzeit konzentrierst.
  • Versuche Störquellen auszuschalten: Die Gefahr ist groß, einlangende E-Mails zu lesen, das Telefon abzuheben etc.. und das führt dazu, dass du unachtsam und nebenbei isst.
  • Wenn du gar nicht anders kannst als nebenbei zu arbeiten, dann versuche essen und arbeiten möglichst abwechselnd zu tun. Nimm einen Bissen, konzentriere dich mit all deinen Sinnen darauf und wenn du ihn runtergeschluckt hast, wende dich der Arbeit zu.
  • Du hast ein schlechtes Gewissen weil deine Pause bezahlt ist? Kein Problem, du kannst immerhin auch „trixen“ ;-): Richte deinen Blick auf den Bildschirm – in Wahrheit ist deine Konzentration aber bei deinem Essen, beim Geschmack etc..
  • Wenn ich Gemüse kaufe und „sowieso“ koche, dann schneide ich gleich mehr davon. Karotten oder Kohlrabi wird dann geschnipselt in meinem Kühlschrank gelagert, sodass ich es verfügbar habe, wenn ich es „schnell“ brauche oder keine Lust auf längere Vorbereitungszeit habe.

 

 

Photo on Unsplash by Zach Miles

 

Hilfe, ich kann weder morgens, mittags oder abends achtsam und bewusst essen.

Du kannst im Arbeitsalltag einfach nicht achtsam essen: Dann ist es so. Achte darauf, dass das was du tust, zu dir und deinem Alltag passt! Dann versuche, außerhalb deines Arbeitsplatzes zumindest eine Mahlzeit möglichst achtsam zu essen.

In meinen Kursen/Coachings rate ich Personen, sich eine Mahlzeit am Tag aussuchen, die sie wirklich bewusst, in Ruhe und achtsam essen können. Für die meisten meiner KursteilnehmerInnen ist es das Frühstück, weil sie tagsüber keine Ruhe finden und abends im Tumult des Familiendaseins essen. Wenn das Frühstück z.B einfach nicht ideal ist, dann such dir eine andere Mahlzeit aus, auch wenn es nur ein Snack zwischendurch ist oder aber die ersten 5 – 10 Minuten deiner Mahlzeit.

Photo on Unsplash by Calvin Hanson

Achtsam essen ist ein Prozess mit vielen Schattierungen und viel Platz für Individualität – bitte nicht mit einer Diät verwechseln, wo es nur die Farben „schwarz und weiß“ gibt!! Wenn du dich in eine Schablone presst, dann wirst du irgendwann aus Frust aufgeben! Mache Schritte, die zu deinem Leben passen und mit der Zeit, wirst du merken, wie gut dir das bewusste und langsame Essen tut und du wirst ihm automatisch mehr Platz einräumen.

Es ist nichts Schlimmes, wenn du neben deiner Arbeit mal unachtsam isst. Wenn es dir bewusst ist und du nicht mit dem „Autopiloten“ fährst, dann hast du schon einen großen und wichtigen Schritt getan! Ich habe ebenfalls Tage an denen ich nebenbei esse – das ist normal. Dann achte ich darauf, dass ich am nächsten Tag bewusst esse und genieße das auch.

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Ich würde fast behaupten, dass sehr viele Menschen fast rund um die Uhr essen. Ein Kaffee mit Milch zu Hause, ein Frühstück später im Büro, ein Apfel vor dem Mittagessen, das Mittagessen selbst, am Nachmittag ein Kaffee, später ein Stück Schokolade, zwischendurch Saft, am späten Nachmittag einen Snack und dann das Abendessen. Eventuell eine Nascherei zum Dessert. 

Betrachtet man das laufende essen auf physiologischer Ebene, so bedeutet das, dass der Körper quasi rund um die Uhr mit Energie versorgt wird. Wenn also der Körper rund um die Uhr mit Energie versorgt wird, beginnt er langfristig, überschüssige Energie (Zucker aber auch Fett) in Fettdepots zu speichern. Ein ungeliebter Nebeneffekt ist, dass der Körper aufhört, Fett abzubauen – braucht er ja auch nicht, denn er bekommt ja ständig neue Energie nachgeliefert. Im Extremfall verändern sich die Blutfettwerte und der Insulinspiegel steigt an.Was ist also die gängigste Ernährungsempfehlung um das zu verhindern?

„Machen Sie mindestens 5 Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten.“

Eigentlich ein gut gemeinter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung hat (dazu unten mehr).

 

 

Soll/Muss ich die 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten einhalten?

Neulich habe ich einen Ernährungsworkshop gehalten, in dem es um´s Überessen ging. Ich habe die Teilnehmer dazu ermutigt, etwas zu essen wenn sie Hunger haben um einem Essanfall aufgrund zu großen Hungers vorzubeugen. Eine Kursteilnehmerin meinte zu mir: „Cornelia, heisst das ich soll essen wenn ich Hunger habe? Man darf doch 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen. Was soll ich denn tun, wenn ich 3 Stunden nach meiner Mahlzeit wieder Hunger habe? Soll ich dann auch essen?“

Und hier kommen wir zu dem Punkt, an dem Ernährungsempfehlungen zu einem ernährungspsychologischen Thema werden: In der Aussage oben sehen wir die Phrase „Man darf“... „soll“. Das sind Begriffe, an denen man erkennen kann, dass sich die Dame aus dem Workshop an Regeln und Empfehlungen orientiert und das strikt. Da ist auch nichts Verwerfliches dran, ABER hinter dem was sie gesagt hat, steckt ein sehr großer Leidensdruck. Sie ist verunsichert durch die zum Teil widersprüchlichen Regeln, frustriert weil vieles nicht klappt und deshalb klammert sie sich noch mehr an irgendwelche neuen Richtlinien. Sie ist verzweifelt, weil einfach nichts so richtig funktionieren will.

 

Hilfe, ich habe schon nach 3 Stunden großen Hunger!

Wenn du darauf achtest, ausgewogen zu essen, dann wirst du zwischen deinen Hauptmahlzeiten auch kein Hungergefühl verspüren! Wenn du mal Hunger hast oder du hast Gusto auf einen Kaffee mit Milch oder möchtest einen Kuchen essen, dann bitte tu das und genieße diese „Zwischenmahlzeit“.

Es passiert nichts wenn du das tust! 

Empfehlungen sind einfach nur Empfehlungen basierend auf ermittelten Durchschnittswerten von Studien an „gesunden“ Menschen (dazu unten mehr). Es sind keine Gebote, bei denen Strafe droht, wenn du sie nicht einhältst. Kein Mensch, keine Diät kennt deinen Körper besser als du selbst – vergiss das bitte nicht!

Oben habe ich geschrieben, eine Pause von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten sei eigentlich ein guter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung habe. Denn: Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Zuckerspiegel im Blut an (Blutzucker). Insulin wird ausgeschüttet, es hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin ist gleichzeitig unser Fettspeicherhormon. Solange das Insulinlevel hoch ist, wird der Zucker, der in unserem Körper nicht gebraucht wird, im Körper in Form von Fett gespeichert. In dieser Zeit wird also kein Fett verbrannt, weil dem Körper ja genug Energie zur Verfügung steht. Falls zwischen den Mahlzeiten eine größere Zeitspanne liegt, sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper fängt an, auf unsere Fettdepots zuzugreifen.

Bei vielen Menschen funktioniert es nicht, in den Fettstoffwechsel zu kommen. Wie meine Kursteilnehmerin, quälen sich die Personen dann über Stunden hinweg um auf die empfohlenen Essenspausen zu kommen und das völlig kontraproduktiv. Das ist nämlich genau der Punkt, an dem früher oder später aufgeben, essen was der Kühlschrank bereit hält, danach ein schlechtes Gewissen haben und sich mit Selbstvorwürfen quälen.

 

Warum funktioniert es nicht?

  • Durch viele einfache Kohlenhydrate fährt ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn. Isst du hauptsächlich einfache Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an um dann genauso schnell wieder unter ein normales Niveau zu fallen. Heißhunger entsteht.
  • Durch Diäten oder das falsche Ernährungsverhalten kann es passieren, dass sichder Stoffwechsel auf Sparflame schaltet und träge wird, er greift dann auch nicht auf Fettdepots zurück.

 

Damit die 5-Stunden Regel funktioniert, muss der Körperstoffwechsel zunächst einmal richtig und gut funktionieren (das meinte ich oben mit "gesund": die Empfehlungen wurden von Personen abgeleitet, deren Stoffwechsel läuft). Zuerst muss einmal eine Basis geschaffen werden. Auch wenn viele Personen hinsichtlich ihrer Ernährung gut informiert sind, zeigt sich nicht selten, dass es dennoch Lücken gibt. Lücken, die eben zu dem genannten Problem führen. Bevor meine Kursteilnehmerin ihren Stoffwechsel in die Gänge bringen kann, muss sie zuerst die besagte Basis für ihre Ernährung schaffen.

Um das meistern zu können bedarf es folgender Voraussetzung: Sie muss mental dazu in der Lage sein. Sie muss dazu bereit sein, ihre Diätmentalität abzulegen, sie muss lernen, ihren Körper zu akzeptieren wie er jetzt ist, um dann langfristig positive Veränderungen zu erreichen. Denn: Die Veränderung beginnt im Kopf und ist ein Prozess. 

 

Und nun? Conclusio?

Wir tendieren dazu, rund um die Uhr zu essen, nebenbei und ganz unachtsam. Und die Studienergebnisse liefern uns die Evidenz dafür, dass dieses ständige Snacken nicht gut für uns ist.

Mein Tipp: Achte auf eine bewusste Mahlzeitengestaltung in der du hinreichend sättigende Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe zu dir nimmst.  Dann bist du lange satt, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und du musst dir keine Gedanken über Zwangspausen machen. Dein Heißhunger wird mit der Zeit wie von Zauberhand verschwinden (Hier findest du einen Beitrag dazu). Sei achtsam beim Essen und versuche das Nebenbei-Essen möglichst zu vermeiden.  

Wenn du dennoch Hunger hast, dann iss etwas und lerne daraus (vielleicht hast du vorher zu wenig gegessen? Zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Vitalstoffe?). Übermäßiger Hunger steigert das Risiko für Essanfälle um ein Vielfaches, wenn du also Krampfhaft Zwangspausen machst, ist die Gefahr groß, dass du zum Überessen tendierst.

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, dann kannst du auch mal längere Essenspausen einplanen (a la Intervallfasten). Da reicht schon die kleine Version mit
14 – 16 Stunden Fastenzeit völlig aus. Mehr dazu findest du im Beitrag #10.

 

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Wenn du dich mit dieser Frage beschäftigst, dann beschäftigst du dich mit einer Frage, die die Wissenschaft in den letzten Jahren ebenso intensiv beschäftigt hat. Bevor wir aber die Frage beantworten können, müssen wir uns zunächst einmal das Problem näher ansehen, und dabei gibt es zwei zentrale Fragestellungen:

WARUM wiegen Menschen mehr als sie „sollten“  und WAS kann man dagegen tun? 

Ganz abgesehen von medizinischen Ursachen (hormonelle Störungen, Medikamente, genetische Ursachen usw.gab und gibt es bis heute noch eine weit verbreitete Annahme dazu, die vom dem Ernährungsbericht 2018 untermauert wird: Menschen essen zu viel bzw. zu viel vom Falschen. Die Lösung liegt klar auf der Hand: Weniger, „gesunde und richtige“ Lebensmittel essen. So wurden in den letzten Jahren Diäten „geboren“ um abzuspecken. Um es ganz einfach zu machen, sagt man  Menschen, was sie essen sollen, was gesund ist und was nicht. Was gesund oder ungesund ist, wird natürlich durch dem Ansatz bestimmt.  Low-Carb geht davon aus, dass Kohlenhydrate dick machen, der Low-Fat Ansatz besagt, dass Fett dick macht und Paleo ist davon überzeugt, dass alles „nicht Ursprüngliche“ schlecht sei. Die Fachgesellschaften (ÖGE, DGE usw.) und Ernährungsexperten geben „Richtungsweiser“ heraus und geben an,  welche Nahrungsmittel in welcher Menge aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gesund ist. 

https://www.ages.at/themen/ernaehrung/oesterreichische-ernaehrungspyramide/

Quelle:  https://www.ages.at/themen/ernaehrung/oesterreichische-ernaehrungspyramide/

Die Zahl der Personen mit Übergewicht oder Adipositas (BMI > 25) lag im Jahr 2018 bei 41%. Aus dem Ernährungsbericht geht hervor, dass sich die Zahlen in den letzten Jahren nicht verändert haben. Anhand dieser Statistiken (z.B. Österreichischer Ernährungsbericht 2018) können wir ablesen, dass Ernährungsempfehlungen alleine nicht wirklich effektiv sind. Denn sonst hätte sich die Zahl der übergewichtigen Personen verringern müssen.

Die Ernährungsempfehlungen werden laut Ernährungsbericht 2018 nicht eingehalten. Was den Erfolg der Diäten betrifft, können wir sehen, dass diese, je nachdem um welche es sich handelt, sehr wohl positive Effekte haben. Studien belegen, dass Menschen mit der Low-Fat Diät ebenso abnehmen können wie mit der Low-Carb Diät. Es gibt auch Diäten, mit denen Menschen in kürzester Zeit viel Gewicht verlieren können. Bei den meisten Diäten aber zeigt sich nach 6 Monaten und spätestens nach 12 Monaten, dass sich das ursprüngliche Gewicht wieder eingestellt hat oder die Leute sogar mehr wiegen als zuvor. 

Quelle: Photo by Asdrubal luna on Unsplash

 

Die Folge: Gedanken wie „ich bin zu blöd“, „ich bin zu schwach“, „nicht mal das schaffe ich“ die zu Selbstzweifel, Frust oder einem sinkenden Selbstwert führen. Essanfälle sind die Folge und der Start der nächsten Diät, in die  große Hoffnungen gesetzt werden, beginnt. Nunja, ich würde sagen, die Interventionen im Ansatz Nr. 1 sind im Schnitt nicht so gut. Wie sind deine Erfolge mit diesen Diäten? Hinterlasse mir ein Kommentar!

Experten oder Forschergruppen sind der Frage nachgegangen, warum der oben erwähnte Ansatz nicht oder nur bedingt funktioniert. Und somit gelangte das Essverhalten in den Mittelpunkt des Interesses. Studien zeigten, dass das Essverhalten von Menschen durch ganz viele verschiedene Faktoren beeinflusst wird. Zu viele, um sie hier aufzuzählen. Unser Essverhalten ist zu einem großen Teil angelernt,  ist Gewohnheit oder passiert unbewusst. 

Ich  erinnere mich, als kleines Kind war ich bei Bekannten eingeladen und bat um eine Tasse Kakao. Ich habe Zucker  aus purer Gewohnheit Zucker in den Kakao gegeben. Die Bekannte starrte mich entgeistert an, nahm mir den Zucker aus der Hand und meinte, dass man Kakao ohne Zucker trinke.  Ich war von ihrer heftigen Reaktion überrascht, denn ich kannte es nicht anders. Ich habe bis dahin nur bei meiner Oma Kakao getrunken und sie hat immer Zucker in meinen Kakaogegeben. Ich war es also nicht anders gewohnt.

Viele Essensmuster sind aus purer Gewohnheit entstanden. Wie der Kuchen, der vermeintlich zum Kaffeegehört oder etwa Popcorn zum Kinobesuch. Wir denken doch oft gar nicht nach, wir essen einfach. Naja und dann sind wir im Alltag oft so gestresst oder ablenkt, dass wir zum Beispiel häufig  nebenbei essen. Neben dem Fernsehen, beim Lesen, neben der Computerarbeit und schwupps ist der Teller leer, die Packung Chips weg und wir wundern uns, wo alles hingekommen ist. Zu guter Letzt gibt es ja auch noch das emotionale Essen, das ich in Beitrag #18 schon ausführlich beschrieben habe. Wir essen, weil es uns ein gutes Gefühl gibt. 

 

Diäten und allgemeine Ernährungsempfehlungen berücksichtigen das Essverhalten und die Bedürfnisse der einzelnen Person nicht und somit sind sie leider meistens zum Scheitern verurteilt. Diäten können über einen bestimmten Zeitraum eingehalten werden aber nach 6 – 12 Monaten kehren die Menschen zu ihrem ursprünglichen  Essverhalten zurück und mit ihm das ursprüngliche Gewicht. Und dieses Essverhalten findet sich ja nicht nur bei übergewichtigen Menschen. Es gibt genauso viele (wenn nicht sogar noch mehr!) Normalgewichtige oder dünne Menschen, die ein ungesundes Essverhalten haben. Oft wird diese Gruppe „liebevoll“ die dünnen Dicken bezeichnet. 

 

An dieser Stelle wird klar, dass das Essverhalten ein sehr komplexes Phänomen ist und nicht einfach in 3 Sätzen erklärt werden kann. Dementsprechend katastrophal ist es, dass das Essverhalten so gut wie immer außer Acht gelassen wird.

 

WIE können Menschen wieder ein gesundes Essverhalten entwickeln?

Was könnte helfen? Könnte es helfen, Menschen bewusst zu machen, was für ein Essverhalten sie haben? Ihnen bewusst zu machen, wie oft sie aus Stress oder emotionalen Gründen essen und  sie dabei zu unterstützen, alternative Techniken zu entwickeln und umzusetzen? Menschen bewusst zu machen, wie oft sie ohne Hunger zu haben essen oder über ihren Hunger hinaus essen?  Ihnen zu lernen, wie sie erkennen, ob sie aus Gusto oder echtem Hunger essen? Ihnen Tools zu vermitteln, mit denen sie ihr Selbstbewusstsein wieder aufbauen können?

2011 bracht die University of California eine Studie heraus, die zeigte, dass mehr Achtsamkeit für die eignen Körpersignale wie Sättigung oder Hunger langfristig dabei hilft, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und das OHNE Diät. Auch 2010 wurde in Florenz schon eine Studie dazu veröffentlicht, die zeigte, dass übergewichtige Personen ihr Gewicht reduzieren konnten, wenn sie nur bei echten Hungergefühlen aßen. Die Testpersonen konnten übrigens ihr Gewicht über Jahre halten. Ich habe nur zwei aus zahlreichen Studien herausgegriffen. Diese Studien belegen, dass Ansätze die am Essverhalten arbeiten und Menschen dabei unterstützen wieder mehr Bezug zu ihren Körpersignalen herzustellen in die absolut richtige Richtung geht!

  

Quelle: Photo by gbarkz on Unsplash

 

Als Beispiel für zwei Ansätze dieser Richtung habe ich zwei Programme herausgegriffen, die im Moment ziemlich viel Popularität erfahren. Die von mir ausgewählten Programme verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz. Das Erlernen eines gesunden Essverhaltens und eines positiven Körpergefühls steht bei beiden im Mittelpunkt. Die Tools und Techniken werden individuell mit und auf die Personen abgestimmt. Zusätzlich beinhalten beide auch die Ernährungskomponente (Basiswissen zur Ernährung, Lebensmittelauswahl, Mahlzeitengestaltung etc)

 

Achtsam essen (mindful based eating) nach Jean Kristeller

ist das Programm mit dem ich arbeite und mit dem ich selbst positive Erfahrungen gemacht habe. Es basiert auf dem sehr bekannten Stressmanagement Programm MBSR und wurde ursprünglich für Menschen mit Essanfällen (Binge Eating) konzipiert und setzt daher auch einen großen Schwerpunkt im Bereich des emotionalen Essens. Das Programm beinhaltet Achtsamkeitsübungen ebenso wie diverse Tools, die Menschen dabei unterstützen, das Diätdenken abzulegen oder etwa mehr körperbezogene Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen und darauf zu reagieren. Im Artikel #12 habe ich diesen Ansatz schon genauer vorgestellt. Die meisten Personen die zu mir in den Kurs oder in das Einzelcoaching kommen haben viele Jahre des Diäthaltens hinter sich. Sie haben es satt, ständig Diäten zu machen, haben es satt, sich ständig mit Essen beschäftigen zu müssen und wollen einfach wieder eine gesunde, normale Beziehung zum Essen aufbauen. Ich sehe dabei großartige Erfolge und bin jedes Mal wieder überrascht, was ACHTSAM ESSEN bewirken kann.

 

Quelle: https://www.nextavenue.org/how-mindfulness-will-help-you-lose-weight/?hide_newsletter=true&mc_cid=4def438cbc&mc_eid=922eccf45e

Intuitive Eating nach Resch & Tribole 

Auch die beiden Damen haben ein Programm entwickelt, in dem es darum geht, ein positives Körpergefühl zu entwickeln, mehr Gespür für Körpersignale wie Hunger und Sättigung zu erlernen, mit emotionalem Essen umzugehen oder mehr Selbstbewusstsein aufzubauen. Die Inhalte sind denen von ACHTSAM ESSEN ähnlich.

 

Evelyn Tribole

Quelle: https://whitneycatalano.com/intuitive-eating-evelyn-tribole/

 

Viele Studien beweisen die  zahlreichen positiven Effekte dieser Programme. Auch wenn diese Studien manchmal nur mit kleinen Personengruppen durchgeführt wurden und die Studiendesigns sind nicht immer streng kontrolliert werden, so zeigen sie aber die positive Tendenz. Nur zu diesen Programmen gibt es mehr als 80 Studien! 

 

Quelle: Bruce Mars on unsplash.com

 

 Kann man mit den oben beschriebenen Programmen abnehmen?

Die beiden oben beschriebenen Programme (nach Kristeller und Tribole & Resch) sind keine Abnehmprogramm per se. Die Studienergebnisse zu den obigen Programmen zeigen, dass es dennoch Personen gibt, die ihr Gewicht reduzieren und Einige, die nicht abnehmen. Der Gewichtsverlust lässt sich durch die Veränderung des Essverhaltens erklären. Zum Beispiel essen TeilnehmerInnen bewusster und somit automatisch weniger. Sie hören auf ausGewohnheit oder aufgrund von anderen emotionalen Gründen zu essen und gestalten ihre Lebensmittelauswahl bewusster.

 

Warum liest du diesen Artikel? Warum beschäftigst du dich mit dem Thema ACHTSAM ESSEN, intuitiv abnehmen, Ernährung oder Gewichtsverlust? 

 

Ich habe eine Frage an DICH:

Angenommen du arbeitest an deinem Essverhalten und stellst nach einem Jahr fest, du hast dein Gewicht nur leicht oder gar nicht reduziert ABER: 

  • Du fühlst dich wieder wohl im Bikini und mit deiner Figur
  • Du versteckst deinen Bauch nicht mehr 
  • Vergleichst dich mit mehr anderen Personen die schlanker sind als du
  • Hast Selbstbewusstsein aufgebaut
  • Zählst keine Kalorien mehr oder denkst nicht mehr in den Kategorien gesund/ungesund
  • Achtest bewusst auf dich und deine Bedürfnisse
  • ...... 

 

Wie würdest du dich fühlen? 

 

Und nun zurück zu unserer Ausgangsfrage. Du hast dir ein Bild machen können, was meinst du: Funktioniert achtsam oder intuitiv essen?

 

Hinweis: Personen, die ein gestörtes Essverhalten haben oder ein über Jahre ungesundes Essverhalten praktiziert haben, z.B. Menschen, die lange Zeit Diäten gehalten haben, Kalorien zählen oder ein Vermeidungsverhalten entwickelt haben wird es sehr schwer fallen, ihr  zu verändern. Vor allem im Alleingang. Wenn du Interesse an den Inhalten hast, halte nach TrainerInnen für ACHTSAMES ESSEN oder nach zertifizierten TrainerInnen für INTUITIVES ESSEN oder nach erfahrenden ErnährungspsychologInnen ausschau.

 

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Gerade die Weihnachtszeit ist eine enorme Herausforderung was das achtsame essen betrifft und diese Zeit hast du gerade hinter dir (bzw. steckst gerade mitten drin). Zwischen Weihnachten und Neujahr gibt es unendlich viele Gründe zu essen: Das Naschen während des Backens, der herrliche Duft von gutem Essen, die üppige Weihnachtsgans, die Leckereien auf den Weihnachtsmärkten, ….

 

Einer der mächtigsten Auslöser (um zu essen) ist meiner Erfahrung nach das reine Vorhandensein von Nahrung oder Lebensmitteln. Ein typisches Beispiel ist der Keksteller, der bei annähernd jeder Einladung in der Mitte des Tisches auf die Gäste wartet. Alleine die Lebensmittel zu sehen, führt dazu, dass der Körper Ghrelin ausgeschüttet. Das Hormon Ghrelin (unser Hungerhormon) bereitet den Körper auf die Nahrungsaufnahme vor. Speichelfluss, ein gesteigertes Verlangen und der Eindruck Hunger zu haben oder „ganz plötzlich bekommen zu haben“ sind die Folge.

 

STUDIE

Vor einiger Zeit hat eine Forschergruppe am Max-Planck-Institut in München erstaunliche Entdeckungen gemacht. Ihre StudienteilnehmerInnen erhielten eine vollwertige Mahlzeit. Danach wurden ihnen rund 50 Bilder mit diversen Objekten gezeigt. Auch Lebensmittelwaren auf den Bildern zu sehen. Während die TeilnehmerInnen die Bilder ansahen, wurde ihnen Blut abgenommen um die Hormonkonzentration zu messen. Die Forscher fanden heraus, dass der Anblick von Lebensmitteln zu einem Anstieg der Ghrelin-Konzentration im Blut geführt hatte und das obwohl die TeilnehmerInnen alle angaben, satt zu sein.  

 

Erstaunlich oder? Der Anblick von Speisen oder Lebensmitteln löst also Hungersignale aus. Gerade in der Weihnachtszeit werden wir ständig mit Essen konfrontiert. Wenn wir in solchen Situationen nicht achtsam sind, können genau diese Momente dazu führen, dass du isst, obwohl du keinen Hunger hast. Ist es dir auch passiert? Hast du gegessen obwohl du keinen Hunger hattest? Hast Du vielleicht in den letzten Tagen gegessen, weil immer Häppchen am Tisch standen und diese einfach so gustig ausgesehen haben? Hast du dich vielleicht auch überessen?

NA UND?!

 

Ganz ehrlich! Es ist völlig egal! Auch ein „Achtsam-Essen-Profi“ hat Momente, in denen er/sie unachtsam isst. Und das ist völlig in Ordnung! Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben und damit hadern. Hast du schon vergessen? Das schlechte Gewissen, die fiesen Stimmen und die Diätpolizei hast du schon längst verbannt! Wenn nicht, dann wird es höchstens Zeit! Setze sie vor die Türe! Weisst du was das Wichtigste ist? Dass du dir erlaubst, diese Leckereien zu essen und dass du sie genießt und zwar jeden einzelnen Bissen. Du weißt, dass es völlig in Ordnung ist.

 

Photo by freestocks.org on Unsplash

 

Erst vor ein paar Tagen sprach ich mit meiner Klientin Andrea*. Sie berichtete, dass sie die während der letzten Woche überhaupt nicht achtsam war. Sie sagte: „Ich war auf dem Weihnachtsmarkt und habe Punsch und Glühwein getrunken, habe gegessen, ohne an das zu denken, was wir besprochen hatten.“ „Andrea“, sagte ich, „als du auf dem Weihnachtsmarkt warst, war dir in diesem Moment bewusst, dass du gerade isst, obwohl du keinen Hunger hast?“ Nach kurzem Überlegen sagte sie „Ja, ich erinnere mich an meine Gedanken als ich mir die Waffel gekauft habe. Purer Gusto, habe ich mir gedacht, aber in diesem Moment wollte ich einfach nur genießen. Sie war sooo gut.“ „Das heisst, du hast bewusst entschieden und nicht einfach so nebenbei gegessen?“ „Ja, ich habe das ganz bewusst gemacht und ich hatte nicht einmal ein schlechtes Gewissen.“ Ich grinste Andrea an und auf einmal verschwand ihr deprimierter Gesichtsausdruck und sie fing an zu strahlen „Ich bin gar nicht in meine alten Muster zurück gerutscht. Ich hatte die Kontrolle, habe mich aber bewusst für die Waffel und Punsch entschieden. Und das ohne schlechtes Gewissen. Wow.. und ich dachte ich hätte wieder einen Fehler gemacht. “ (*Namen geändert)

 

Genau das gehört zu achtsamen essen. Nein, das IST achtsames essen. Es geht darum, Entscheidungen ganz bewusst zu treffen anstatt nebenbei zu essen. Auch wenn es dir mal passiert, dass du automatisiert agierst, nach Häppchen greifst und diese nebenbei und unachtsam isst, also in die alte Gewohnheit rutscht, dann ist das auch in Ordnung.

Das gehört dazu!

 

Dein Körper wird sich freuen & du solltest das auch tun. Schlechtes Gewissen, Selbstzweifel und Selbsttadel bringen dich nicht weiter! Verabschiede dich davon. Jetzt! Für immer!

 

So gehst du vor, wenn die Diätpolizei zuschlägt:

  • Du merkst, dass die Diätpolizei sich meldet? Dann sage ihr NEIN! Stell dir wirklich vor, du schließt eine Türe und du stellst dir vor, dass die Diätpolizei nicht durch die Türe kann.
  • Wichtig ist, dass du dich ganz bewusst dafür entscheidest, diese fiesen Stimmen und Gedanken „vor der Türe“ zu lassen.
  • Sage dir, dass dich einmal, zweimal unachtsames essen nicht umbringt oder dir keine 2 Kilo auf die Hüften katapultiert. Die Dinge, die die Diätpolizei zu dir sagt – sind völliger Blödsinn. Es sind doch immer nur Verallgemeinerungen, fiese Vergleiche oder unrealistische Ansprüche.
  • Dann lenke dich ganz bewusst ab. Konzentriere dich auf die netten Gespräche, lenke deine Aufmerksamkeit auf eine positive Erinnerung oder auf etwas anderes, was du gerne magst. Magst oder machst??
  • Mache dir bewusst, warum du stolz auf dich sein kannst & warum du einfach ein toller Mensch bist! Sind es vielleicht die Lachgrübchen? Deine Fähigkeit zu genießen? Deine Leidenschaft für ein bestimmtes Thema? Deine Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern? Finde was – egal wenn nur eine Kleinigkeit ist!

 

P.S. Dir gefällt mein Artikel? Dir gehen ein paar Gedanken durch den Kopf? Hinterlass mir doch ein Kommentar und/oder eine Bewertung!  

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In allen möglichen Medien werden dir bestimmte Lebensmittel als besonders gut empfohlen und die meisten Menschen laufen los um diese zu kaufen – weil sie „gesund“ sein sollen. Besonders deutlich wird dieses Phänomen bei den sogenannten „Superfoods“. Viele Menschen haben sich in der Superfood-Phase überteuerte Chia Samen und Goji Beeren besorgt – nur weil diese als besonders toll angepriesen wurden. Warum sie so gesund sind und warum sie „besser“ sein sollen als günstigere Leinsamen aus Österreich, die fast die gleichen Nährwerte haben, das hinterfragt kaum jemand.

Warum sie „gesund“ sind erfahren wir nur wenn wir uns die Nährwerte näher ansehen, denn die Kalorienangabe liefert uns (wie wir bereits aus Beitrag #15 wissen) keine Auskunft. Und genau darüber haben wir im letzten Beitrag gesprochen. Die Hauptaussagen waren: 

„Schließe Frieden mit dem Essen, denn es ist weder gut noch schlecht sondern lebensnotwendig. Hör auf Kalorien zu zählen, verwende deine Energie lieber dafür, dich mit Nährstoffen zu beschäftigen.“

Um das „sich beschäftigen“ kommst du nicht herum. Wenn du dich gesund ernähren willst, MUSST du dich (zumindest ein bisschen) mit den Lebensmitteln beschäftigen. Um das zu tun braucht es ein paar Grundinformationen, mit denen möchte ich dich heute ausstatten.

Wir haben bereits über die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gesprochen. Zusätzlich gibt es die Gruppe der Vitalstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, etc..). Bei deinen Mahlzeiten sollten all diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis enthalten sein. WARUM? Vielleicht kannst du dich an meine Beiträge über Heißhunger & Sättigung erinnern? Da habe ich erwähnt, dass es verschiede Faktoren gibt, die Sättigung und Heißhunger beeinflussen. Heute geht es um den "Sättigungsfaktor" Nährstoffe bzw. Zusammensetzung der Mahlzeit. Sind alle Nährstoffe (in ausreichender Menge) in deiner Mahlzeit enthalten, bist du länger satt, hast weniger Gusto auf Süßes und verabschiedest dich von Heißhunger-Attacken. Vielleicht kannst du dich an das letzte Buffet oder die letzte Grillerei erinnern? Überlege mal wie lange du danach satt warst!

Und so werden deine Mahlzeiten zu Schlank- und Sattmachern:

 

 

Photo by Enrico Mantegazza on Unsplash

 

 

 

Der Sattmacher Nummer eins ist EIWEIß. Daher solltest du darauf achten, dass du ca. 20 – 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst. 

 

 

FETTE sind für unseren Körper lebensnotwendig und Sattmacher Nummer zwei. Sie versorgen uns mit Energie und werden benötigt um Zellwände oder Hormone aufzubauen und Vitamine aufzunehmen. Vor allem sind es die pflanzlichen Fette die sehr wichtig sind und die leider oftmals zu kurz kommen. Ca. 20 g pro Mahlzeit sind notwendig. Achte auch hier auf eine gute Auswahl. Oftmals sind gute Eiweißquellen auch gleichzeitige gute Fettquellen.

 

 

Sattmacher Nummer drei sind KOHLENHYDRATE. Getreide, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten und halten dich lange satt. Erkunde die ganze Palette und probiere Neues aus.

Achte bei deiner Mahlzeit darauf, dass du viele VITALSTOFFE isst (ca. 50%), denn auch diese sind tolle Sattmacher. Vitalstoffe, damit meine ich Gemüse und Obst. Sie stärken dein Immunsystem und versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Achte auf die Vielfalt, je abwechslungsreicher, desto besser. Das bunte Gemüse ist deshalb bunt, weil es unterschiedliche Stoffe enthält. Auch rohes Gemüse ist wichtig!

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

 

 

 

Wusstest du, dass Menschen mit Hüftgold oder übergewichtige Menschen WENIGER essen als Normalgewichtige? Sie sind sogar oft an Nährstoffen wie Fett und Eiweiß unterversorgt. Wenn der Körper unterversorgt ist, dann speichert er alles was er bekommt in Fett ab. Folge => Gewichtszunahme. Mehr Infos dazu gibt es HIER

Nehmen wir an, dein Frühstück besteht aus Semmel mit Marmelade. Deinen Gedanken „Semmeln sind schlecht“ verwirfst du erstmal. Stattdessen überlegst du welche Nährstoffe enthalten sind und welche fehlen und ergänzt deine Mahlzeit mit entsprechenden Lebensmitteln. Ergänzt du deine Semmel mit Gemüsesticks, Cottage Cheese und ein paar Walnüssen, dann hast du deine Mahlzeit perfekt abgerundet. Wichtige Vertreter jeder Gruppe habe ich dir HIER zusammen gefasst. 

 

ÜBE ÜBE ÜBE

HIER kannst du eine Liste mit weiteren Beispielen downloaden. Ergänze sie um die Lebensmittel, mit denen du die Mahlzeit abrunden könntest. Tipp: Google die Lebensmittel (z.B. „Avocado + Nährstoffe“) und schnell erhältst du die Nährwerttabelle. HIER findest du meine Ideen dazu. Das sind NUR Ideen – es gibt zahlreiche Möglichkeiten!!

 

Mit diesen 3 Schritten machst du deine Lieblingsspeise zum Satt und Schlankmacher: 

  • Prüfe, welche Nährstoffe in deiner Lieblingsspeise enthalten sind.
  • Prüfe, welche Nährstoffe fehlen und wie du sie ergänzen/variieren könntest.
  • Genieße achtsam & achte auf deine Sättigungssignale.

Für die kommende Woche:

  • Denke an die Speisen/Mahlzeiten die du regelmäßig und gerne isst und schreibe sie wie oben auf.
  • Fang mit 2 – 3 Mahlzeiten an um dich nicht zu überfordern.
  • Anfangs erscheint es vielleicht etwas mühsam aber du wirst schnell ein Gespür für eine gesunde und ausgewogene Zusammenstellung deiner Speisen entwickeln. Dann kannst du dein Repertoire Schritt für Schritt erweitern.
  • HIER findest du eine Vorlage.

 

Wenn dir mein Text gefallen hat, hinterlasse mir eine Bewertung und/oder Kommentar. Nutze die Kommentarfunktion um Fragen zu stellen – ich unterstütze dich gerne.

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Donnerstag, 06 Dezember 2018 05:11

#15 - Die Sache mit den Kalorien

Das „K-Wort…“, ja richtig, im heutigen Beitrag geht es um Kalorien. Da fällt mir spontan dieses Zitat ein: 

 

 

Ein Zitat, das auf niedliche Art und Weise versucht aus den bösen, schlechten Kalorien kleine, niedliche Tierchen zu machen. So niedlich die kleinen Tierchen auch sein mögen, das Zitat vermittelt uns, dass sie gemein sind. Schlussendlich geht es immer darum, weniger zu essen und dadurch Kalorien zu sparen.

Aber was sind Kalorien eigentlich wirklich?

Kalorien stehen für die Energie die unser Körper benötigt um funktionsfähig zu sein. Sie sind der Treibstoff der unseren „Motor“ auf Touren bringt, uns am Leben hält. Der Treibstoff wird für vielfältigste Prozesse und Vorgänge in unserm Körper benötigt. Wie sonst würden deine Atmung, dein Herzschlag und deine Verdauung funktionieren?


Kalorien, also Energie sind lebensnotwendig!

Die zugeführte Energie (oder aufgenommenen Kalorien) zu verteufeln ist demnach irgendwie seltsam, findest du nicht? Genauso seltsam ist die Tatsache, dass die meisten Menschen ihre Mahlzeiten in Kalorien „umrechnen“ um zu erfahren ob die Mahlzeit nun „gut“ oder „böse“ ist. Wer beurteilt, wie viele Kalorien deines Essens „gut“ oder „schlecht“ sind?

Angenommen du hast eine 1 Euromünze und einen 50 Euro Schein. Du musst deine Sportsachen in einen Spint sperren und dazu benötigst du einen Euro. In dieser Situation wird wohl die 1 Euro Münze „gut“ sein. In einer anderen Situation willst du dir eine neue Sporttasche kaufen. Du wühlst dich durch die Regale eines Sportgeschäftes und findest schließlich eine superschöne Sporttasche. Jetzt musst du nur noch geduldig warten bis sich die Warteschlange an der Kassa auflöst. Nach 15 Minuten Wartezeit bist du endlich dran. Du zückst dein Geldbörserl aber als du es öffnest stellst du fest, dass sich nur noch 1 Euro darin befindet. „Oh oh, das ist jetzt schlecht“, wirst du dir nun vielleicht denken.

Du siehst also, dass die Bewertungen „gut“ und „schlecht“ immer vom Kontext abhängen.

Wenn du schon kategorisieren willst, dann musst du die Kalorienangabe mit irgendetwas vergleichen – denn woher weißt du sonst was gut und was schlecht ist? Mit was vergleichst du die Kalorien deiner Speise? Wie beurteilst du, ob eine Speise „gut“ oder „schlecht“ ist?

Beschäftigen wir uns mit folgender Frage:

Was braucht dein Körper um lebensfähig zu sein?

Er braucht Nährstoffe! Die Hauptnährstoffe, um die es geht, sind Proteine (Eiweiß), Lipide (Fette) und Kohlenhydrate (=Zucker).

  • Eiweiß benötigt dein Körper primär dazu, deine Muskeln zu stärken und aufzubauen sowie deine Zellen zu erneuern (Zellregeneration). Eiweiß ist also ein Grundbaustein für deinen Körper.
  • Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequellen für deinen Körper. Kohlenhydrate, also Zucker ist beispielsweise die einzige Energiequelle, die direkt in das Gehirn gelangt um dieses mit Energie zu versorgen. Nimmst du keinen Zucker zu dir, ist das also nicht wirklich ideal für deinen Körper. Hinweis: Kohlenhydrate sind vielmehr als der Haushaltszucker den du kennst. Zu den Kohlenhydraten gehören unter anderem Getreideprodukte, Obst aber auch Bohnen und Linsen.

Wenn wir von Kalorien sprechen, dann wissen wir nicht aus welcher Quelle (ob von Kohlenhydraten oder Fetten) die Energie kommt und wie hochwertig die Energiequelle ist.

Nüsse enthalten wertvolle Fette

Photo by Vitchakorn Koonyosying on Unsplash

 

Eine helle Semmel und ein Stück Vollkornbrot mit Samen haben annährend gleich viele Kalorien. Das Vollkornbrot enthält wertvolle Fette, Eiweiße und komplexe Kohlenhydrate. Eine Semmel enthält einfache Kohlenhydrate. Das Brot hält dich länger satt als die Semmel und enthält gleichzeitig mehr Nährstoffe. Du siehst also, Kalorienzählen macht kaum Sinn, denn danach wären eine Semmel und ein Vollkornbrot gleichwertig. Wenn du auf etwas achten willst, dann beschäftige dich lieber mit den Nährstoffen und nicht mit den Kalorien, also mit dem was drin ist und nicht mit dem was drauf steht, das macht wenigstens Sinn. 

Und das tolle daran ist, dass unterschiedliche Lebensmittel unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Das bedeutet du kannst Lebensmittel immer so kombinieren, dass sie sich gut ergänzen und aufwerten. Wenn du gerne Semmeln isst, dann kannst du diese Semmel „aufpeppen“. Mit einer Avocado führst du wertvolle Fette zu und mit Buttermilch oder Joghurt versorgst du deinen Körper mit Eiweiß. So wird aus einer nährstoffarmen Semmel eine gesunde Mahlzeit.

Im Endeffekt gibt es also keine „schlechten“ und „guten“ Lebensmittel/Speisen. Eine Speise ist das was du daraus machst und wie achtsam du sie konsumierst. Ist das nicht super?

Möglicherweise denken sich jetzt einige von euch:

„Aber ich muss Kalorien zählen, sonst nehme ich zu!“

Es ist wie das Haushalten mit Geld. Du gibst nicht jeden Tag gleich viel Geld aus. Heute sind es 5 Euro, morgen 30 Euro und übermorgen 2 Euro. Nur weil du 30 Euro ausgegeben hast bedeutet das nicht, dass du pleite bist weil du dafür an einem anderen Tag wieder weniger ausgibst.

Isst du einmal mehr als du benötigst, ist das kein Drama. Das Drama beginnt dann, wenn du jeden Tag mehr Energie aufnimmst als du benötigst. Das wird aber nicht passieren! Und weißt du warum? Wenn du die letzten Blogbeiträge gelesen hast, hast du in den vergangenen Wochen Einiges dazu gelernt.
Du achtest heute auf ganz andere Dinge als noch vor einem Jahr. Heute hast du gelernt, bewusster zu essen & dein Essen zu genießen. Du hast gelernt, langsam zu essen und auf deine Sättigungssignale zu achten. All das hilft dabei, deine Energieaufnahme zu steuern. Du musst dich nicht mehr ausschließlich auf Lebensmittel, Kalorien oder Nährstoffe konzentrieren. Du hättest gerne Unterstützung? Melde dich für das kostenloste Online Training an (Link am Ende der Seite)!

Ich möchte dir von Julia erzählen.

Julia war eine Klientin, die mich aufgesucht hat weil sie ein paar Kilo zu viel wog, immer wieder Diäten durchführte, aber der Erfolg aus blieb. Im Gegenteil, sie nahm über die Jahre sogar zu. Als Julia zu mir in die Praxis kam war sofort klar, dass Julia auf Kriegsfuß mit dem Essen steht. Sie teilte alle Lebensmittel in „gut“ und „böse“ ein. Sie wusste, dass sie von Brokkoli so viel essen konnte wie sie wollte (weil kaum Kalorien), wohingegen Sie mit Brot streng haushalten musste (weil viele Kalorien). Somit versuchte sie, die „bösen“ Lebensmittel so gut es ging zu vermeiden. Jede Feier, jedes Essen in einem Lokal und alle ihrer Lieblingsspeisen waren „böse“. Das machte das Essen für Julia ziemlich anstrengend, wodurch Essen und Lebensmittel zu etwas Negativem für sie wurden. Einmal berichtete Sie mir, dass Sie sich wie eine Gefangene fühle. Gefangen zwischen Lust, Genuss und Verbot. Essen war für sie immer etwas Schlechtes, etwas, bei dem sie immer aufpassen musste um nicht zuzunehmen. Essen war eine Belastung für sie. Die einzige Möglichkeit um ihr wieder Freude am Leben zu ermöglichen war, an ihrer Einstellung dem Essen gegenüber zu arbeiten. Die Devise lautete: „Schließe Frieden mit dem Essen.“ Die harte Arbeit begann… Ein paar Monate später war Julia kaum wieder zu erkennen. Sie hatte mit dem Essen Frieden geschlossen und aufgehört, Lebensmittel in „gut“ und „böse“ einzuteilen. Zum ersten Mal in ihrem Leben war es ihr möglich, ein frisch gebackenes Brot oder ihren Lieblingskuchen ohne schlechtem Gewissen zu essen*. Im Gegenteil, sie hatte gelernt, Freude am Essen zu empfinden. Ihr Überessen hörte auf, weil Sie sich sagte, dass Sie jederzeit wieder ein Brot oder Kuchen essen könne – es gab keine Verbote mehr. Sie erhielt dadurch ihre „Freiheit“ zurück, was dazu führte, dass sie sich auf Feiern nicht mehr mit verbotenen Speisen vollstopfen musste „weil das DIE Gelegenheit“ war. Sie war verändert und ich war richtig stolz auf sie.

 

*Die Auswirkungen des schlechten Gewissens habe ich in HIER beschrieben.

Fazit:

Schließe Frieden mit dem Essen, hör auf, Lebensmittel und Speisen in „schlecht“ und „gut“einzuteilen und fangean, das Essen zu genießen. Fangean, dir alle Lebensmittel zu erlauben und hör auf, Lebensmittel zu kategorisieren.

Damit hast du gleich mehrere Vorteile:

  • Du betrachtest Lebensmittel als das was sie sind: Nährstoffe, Energie, Treibstoff
  • Du fühlst dich „befreit“
  • Du kannst genießen
  • Du lernst, auf wertvolle Inhaltsstoffe zu achten: Nährstoffe
  • Du verhinderst Heißhungerattacken und Essanfälle
  • Du baust eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln auf
  • Du änderst dein Essverhalten
  • Du fängst an, dich wohlzufühlen

 

HIER geht’s zum kostenlosen Online Training.

 

P.s. Was denkst du über das Thema? Wie findest du den Text? Hinterlasse mir eine Bewertung und/oder ein Kommentar! 

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Donnerstag, 22 November 2018 17:53

#14 Mach´ die Zeit zu deinem Freund

Nimm dir Zeit beim Essen ...

 

Sind wir uns ehrlich, diesen Tipp haben wir schon alle gehört und das mehrfach. Was hat es damit auf sich und warum hilft langsames Essen beim Abnehmen? Diesen Fragen widmen wir uns im heutigen Beitrag.

 

Nachdem „Bilder“ mehr als tausend Worte sagen, möchte ich folgendes Bildentstehen lassen:

Nachdem dich dein Wecker heute im Stich gelassen hat, bist spät dran. Deinen Kaffee kannst du nur so nebenbei trinken. Im Büro geht der Stress weiter. Die fünf Minuten, die dir zwischen deinen Terminen und Telefonanrufen bleiben, verbringst du mit der Beantwortung von E-Mails. Kaum dass du dich versehen hast ist es auch schon Mittag und dein Magen knurrt. Ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass du keine Zeit hast, dir etwas aus der Kantine zu holen. Im Obstkorb kugelt noch ein einsamer, verwaister  Apfel herum und so beschließt du, dass der Apfel heute dein Mittagessen sein wird. Gleichzeitig kommt eine E-Mail mit dem Betreff „dringend“ an. Während du deinen Apfel isst beantwortest du die Mail. Gegen 18 Uhr kommst du nach Hause. Schnell noch für das Abendessen einkaufen, das du heute zubereiten willst. Obwohl du schon großen Hunger hast wartest du geduldig, schließlich gibt es bald Abendessen. Um 19.30 Uhr ist es dann soweit, endlich ist das Essen fertig. Du hast dich schon so auf den Lachs gefreut! Nach dem Essen bist du völlig erledigt und willst dich auf dem Sofa ausruhen. Jetzt erst merkst Du wie voll sich dein Magen anfühlt und hoffst, dass das Völlegefühl bald nachlässt.

 

Stressessen

Photo by Evieanna Santiago on Unsplash

Sind wir uns ehrlich – so eine Situation kennt sicherlich jeder. Mir jedenfalls ist es früher regelmäßig so ergangen. Der Hauptgrund war, dass ich oftmals Mahlzeiten ausgelassen habe um Kalorien zu sparen. Natürlich hatte ich dann abends großen Hunger. Die Folge war, dass ich alles was sich auf meinem Teller befand in einem Rekordtempo verschlungen habe. Manchmal sogar noch eine zweite Portion.

Es gibt mehrere Gründe für hastiges Essen:

  • Stress (z.B. Termin- und Zeitdruck)
  • Zu wenig Zeit für eine Mahlzeit
  • Bewusstes Aussparen von Mahlzeiten oder Diäthalten
  • Großer Hunger (zu wenig gegessen, Nährstoffmangel, Sport, ...)
  • Besonders gute Speisen die man sich vielleicht sogar verwehrt (z.B. bei Heißhunger-Attacken)
  • Emotionen, wie Ärger oder Traurigkeit
  • ...

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit Faktoren die zu Übergewicht führen. Erst kürzlich haben Yumi Hurst und Haruhisa Fukuda neue Studienergebnisse veröffentlicht.Sie haben über 40 Jahre lang Daten zu Körpergewicht und Essverhalten von 60.000 Menschen analysiert. Sie haben ihre Studienteilnehmer nach ihrer subjektiven Einschätzung zu ihrer Essgeschwindigkeit gebeten. In der Gruppe der Studienteilnehmer die sich als langsame Esser eingestuft haben, waren deutlich weniger Personen mit Übergewicht als in den Gruppen der Normal- oder Schnellesser. Die Langsam-Esser hatten weniger Bauchumfang und einen niedrigeren BMI (Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße). Es zeigt sich also, dass Personen die hastig oder schnell essen auch zu Übergewicht neigen. Mehrere Studien konnten den Zusammenhang zwischen Gewicht und Essgeschwindigkeit beweisen.

 

Aber warum gibt es hier einen Zusammenhang?

In unserem Körper gibt es ein grandioses System welches Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. Unser Körper überwacht unsere Nahrungsaufnahme ständig. Die Hormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung) sind dabei maßgeblich beteiligt. Das Sättigungsgefühl hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ebenso ab wie von der Menge. Da man einen ganzen Blog über diesen komplexen Mechanismus schreiben könnte, beschränken wir uns aktuell nur auf einen Mechanismus – die Zeit.

 

Die Zeit ist dein Freund

Das Sättigungsgefühl tritt ca. nach 20 Minuten ein. Nehmen wir das Beispiel von vorhin. Die Mahlzeit war nach 10 Minuten aufgegessen. Das bedeutet, dass unser Sättigungsgefühl ja erst viel später eintritt und wir uns vielleicht sogar Nachschlag holen bevor uns der Körper sagt: „Ich bin nun satt“.  Wir essen dann letztendlich mehr als wir eigentlich benötigt hätten. Zu viel bedeutet, dass der Körper alles, was über den Bedarf hinausgeht, in Form von Fett speichert. Genau das wollen wir ja nicht. Daher ist es so wichtig, dass du auf dein Sättigungsgefühl achtest und aufhörst zu essen wenn du satt bist. Um dein Sättigungsgefühl überhaupt zu spüren (dazu kommen wir noch im Detail in einem extra Beitrag), solltest du dir beim Essen also Zeit lassen.

 

Photo by Daniel Monteiro on Unsplash 

Ich möchte dir folgenden Tipp mitgeben:

  • Wenn du meinen letzten Blogeintrag gelesen hast, dann hast du vielleicht schon damit angefangen, deine Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du das noch nicht gemacht hast, empfehle ich dir zu Artikel #12 zurückzukehren. Hole dir das Audiofile und beginne regelmäßig zu üben bevor du mit Schritt 2 weitermachst.
  • Ab sofort kannst du deine Achtsamkeitsübung erweitern. Ich zeige dir die Mini-Variante zu der Übung (Audiofile, siehe Starterset unten) die du schon kennst. Statt der gesamten Version verwenden wir jetzt nur ein paar wenige Elemente. Such dir eine Mahlzeit aus und beginne deine Mahlzeit folgendermaßen: Schließe deine Augen (wenn möglich). Entspanne deine Schultern und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche alle Geräusche und Gedanken für einen Moment auszublenden. Achte nur auf deine Atmung, spüre wie die Luft beim Einatmen einströmt und wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Mache 4 – 5 tiefe Atemzüge auf diese Art und Weise. Öffne dann deine Augen und beginne zu essen.
  • Achte bei deiner Mahlzeit darauf langsam zu essen. Mach während dem Essen mehrere Pausen in denen du das Besteck weglegst.

 

Diese Übung hilft dir dabei, den Stress oder deine Unruhe abzustreifen. Damit verhinderst du hastiges und schnelles Essen. Um das das Thema Überessen kümmern wir uns in einem weiteren Artikel.

 

Dein Benefit

Fassen wir kurz zusammen: Wenn du beginnst langsam zu essen, wirst du dreifach belohnt:

  • Du isst in Summe weniger (weil du schneller satt bist)
  • Dein Körper muss keine überschüssigen Nährstoffe speichern (= weniger „Hüftgold“)
  • Du lernst auf deineSättigungsgefühl zu achten (du spürst schneller wann du satt bist und nascht dadurch auch weniger)

 

 

 

Klingt doch spitze oder?

 


P.s: Wenn du Fragen hast, schreib mir einen Kommentar oder eine Nachricht!

 

 

 

 


Achtsam essen - der KURS

Achtsam essen kannst du im Selbststudium erlernen. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass es leichter klingt als es tatsächlich ist. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es am einfachsten geht, wenn du in einer Gruppe dabei unterstützt wirst und in den ersten Wochen "bei der Hand genommen wirst" um die Grundlagen Schritt für Schritt unter Anleitung zu erlernen. Dazu biete ich ab Februar den 8 Wochen KURS „ACHTSAM ESSEN an. Sichere dir am besten noch heute deinen Platz und mache die ersten Schritte gemeinsam mit "Gleichgesinnten".

 

 

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Du erhälst das ACHTSAM ESSEN AUDIOFILE. Darüber hinaus erhältst du eine ACHTSAM ESSEN ANLEITUNG mit wertvollen Tipps zur Umsetzung. Du willst noch heute starten? Fülle das Formular aus und schon kann es losgehen!

 

 

 

 

 

Publiziert in Blog

 

 

Achtsamkeit – das Wort ist im Moment in aller Munde. Es scheintein regelrechtes Modewort geworden zu sein. Dabei ist das Konzept gar nicht so neu. Seit mehr als 2500 Jahren wird Achtsamkeit im Buddhismus praktiziert. 1979 entwickelte Jon Kabat-Zinn das erste Stressprogramm auf Basis des Prinzips der Achtsamkeit (mindful based stress reduction).

Aber was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?


Photo by Lesly Juarez on Unsplash

 

„Achtsamkeit bedeutet aufmerksam zu sein.... Achtsamkeit ist die Kunst, bewusst zu leben. .. Achtsamkeit bedeutet, den Autopiloten im Alltag auszuschalten.” (Jon Kabat-Zinn)

 

Das bedeutet, dass wir aufhören uns über das Gestern und das Vorher zu ärgern und uns über das Später oder Morgen Gedanken zu machen. Was zählt ist das JETZT.

Um 1990 entwickelte Jean Kristeller dieses Achtsamkeitsprogramm weiter und es entstand das Konzept mindful based eating (achtsam essen). Seit damals konnten mehrere Studien die positive Wirkung beider Programme wissenschaftlich belegen. In unterschiedlichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Methode des achtsamen Essens langfristige Erfolge hat, wohingegen 90% der Diätprogramme oder Programmezur Ernährungsumstellung scheitern und TeilnehmerInnen nach spätestens einem Jahr ihr Ausgangsgewicht wiedererlangt haben.

Du fragst dich was der Grund dafür ist?  Was schätzt du, wie oft du nebenbei isst?  Und was schätzt du, wie oft du aus purer Gewohnheit im Kino Popcorn kaufst oder einen Kuchen zum Kaffee isst?

 

90 Prozent unseres Verhaltens wird durch unsere Gewohnheiten gesteuert.

 

Du bist gerade auf dem Weg nach Hause. Diesen Fußweg kennst du schon in- und auswendig – du gehst ihn jeden Tag. Du musst dich also nicht mehrauf deinen Weg konzentrierenund so gehst du deine heutigen Tätigkeiten oder deine heutige Präsentation noch einmal gedanklich durch. Was hast du gut gemacht und wo hättest du vielleicht noch konkreter sein müssen? Auf einmal stehst du vor deiner Eingangstüre und kannst dich gar nicht mehr bewusst an deinen Weg erinnern. Du hast den Bäcker an derEckegar nicht registriert und auch die spielenden Kinder sind dir nicht aufgefallen. 

Kennst du diese oder eine ähnliche Situationen? Unsere Morgenroutine, das Autofahren sowie viele Tätigkeiten unseres täglichen Lebens, ebenso wie unser Essverhalten sind durch Gewohnheiten gesteuert. Diese Gewohnheiten sind fest in uns verankert, so fest, dass sie uns noch nicht einmal bewusst sind.

 

Photo by nrd on Unsplash

Beim Abnehmen beschäftigen wir uns mit Lebensmitteln aber nicht mit den Ursachen für unser Hüftgold. Die Ursachen liegen in unseren Gewohnheiten und ungünstigen Verhaltensmustern. Zum Beispiel eine nächtliche Attacke des Kühlschranks. Nicht die restliche Pizza war Schuld sondern dein Verhalten. Vielleicht rührt dein Kohldampf daher, dass du unter Tags nichts gegessen hast? Und was ist mit der Tüte Chips die du einfach so nebenbei gefuttert hast? Nicht die Chips sind schuld daran. Deine Gewohnheiten sind es. Die Gewohnheiten sind es, die uns den Teller leer essen und die Tüte Chips neben dem Fernsehen aufessen lassen. Wir haben nicht aufgepasst, haben „nebenbei“ oder aus Langeweile gegessen. Was bringt es dann wenn wir Chips aus unserer Küche verbannen, wenn die Chips gar nichts dafür können? Klar können wir Chips verbannen aber Lebensmittel zu vermeiden ändert nichts an unseren Gewohnheiten und somit werden wir diese nie los werden. Irgendwann schlägt dann der berühmte Schweinehund durch. Unser innerer Schweinehund, der für unsere schlechten Gewohnheiten steht. Aber diesen Schweinehund können wir umerziehen. Um unsere Verhaltensweisen zu verändern müssen wir uns mit unseren Verhaltensweisen beschäftigen und unsere Gewohnheiten verändern.

Mentale Strategien und Meditation bauen neue Gewohnheiten auf indem Sie neue Verbindungen im Gehirn schaffen. So gelingt es, alte Verbindungen (Muster) zu schwächen und neue, günstige zu entwickeln.

Du siehst, wir müssen also so Einiges lernen. Nachdem unsere Gewohnheiten ja stark unbewusst sind, müssen wir uns diese wieder bewusst machen. Dieses Bewusstmachen, das können wir mit Meditation oder Mentaltraining tun. Zunächst schaffen wir Bewusstsein für diese Gewohnheiten um sie dann später „umzupolen“. Das ist vergleichbar mit einem Trampelpfad. Stell´ dir vor, du gehst durch eine unberührte Wiesenlandschaft. Du kannst nun deine Fußspuren sehen. Je öfter du diesen Weg gehst, umso breiter wird die „Straße“ und irgendwann entsteht ein Trampelpfad, oftmals sogar ein richtiger Wanderweg. Und genau das passiert auch mit unseren Gewohnheiten – sie verankern sich durch häufiges Tun.

 

Photo by Natalia Figueredo on Unsplash

 

Nun ist es so weit. Wir sehen uns an, was du jetzt und sofort umsetzten kannst. Bitte gehe dabei Schritt für Schritt vor. Wenn du beginnst alles auf einmal umzusetzen, wird dich das überfordern. Die Gefahr, dass du dann aufhörst ist groß. Und beachte, neue Gewohnheiten etabliert man nicht von heute auf morgen. Deine schlechten Gewohnheiten haben sich immerhin auch nicht von Montag auf Dienstag sondern über Jahre entwickelt. Du solltest das Element fix in deinen Alltag einbauen und Geduld haben.

Diese Gewohnheiten können dich beim Abnehmen unterstützen:

  • Nimm dir täglich einen Moment (ca. 15 Minuten) Zeit und trainiere deine Achtsamkeit. Dazu gibt es eine Audiodatei die ich dir für diese Übung zur Verfügung stelle. Dabei handelt es sich um eine Achtsamkeitsmeditation. Diese hilft dir dabei, deine Fähigkeit zu trainieren und die ersten Schritte deines neuen Trampelpfades zu gehen. Mach das zuerst mit Anleitung. Um die Audiodatei zu erhalten, kannst du das Formular am Ende der Seite benutzen.
  • Du fühlst dich schon fit und die Meditation gelingt dir schon richtig gut? Steigere dich, indem du die Meditation ohne Anleitung machst.
  • Wenn auch das gut funktioniert, weite deine neue Gewohnheit auf das Essen aus. Beginne, dich beim Essen mit allen Sinnen auf deine Speise zu konzentrieren. Was siehst, riechst, schmeckst du? Wenn du die Mahlzeit isst, konzentriere dich bei jedem Bissen auf den Geschmack in deinem Mund. Mach das für die ersten paar Bissen von deiner Speise (circa die ersten fünf Minuten während deiner Mahlzeit). Wenn du merkst, dass dir das einfach fällt, dann beginne das Zeitfenster auszuweiten.
  • Wenn wir Meditation Spaß macht und du diese aktiver und mit vollem Körpereinsatz praktizieren möchtest, probiere dich in Yoga oder anderen Aktivitäten wie Qi Gong, Pilates & Co.
  • Versuche im Alltag immer eine Sache nach der Anderen zu machen. Wenn du liest, versuche, dich ausschließlich auf das Lesen zu konzentrieren. Wenn du mit jemandem sprichst, versuche dich auf das Gespräch zu konzentrieren und dabei deinen nächsten Termin auszublenden. Versuche wirklich im Hier und Jetzt zu sein und den Moment zu genießen. Zu deinen anderen ToDo´s kommst du ohnehin noch später 

Die von mir genannte Meditation ist die Basisübung (der Grundbaustein) auf der viele weitere Übungen aufbauen. Im Kurs achtsam essen führen wir wöchentlich neue Übungen durch, die du als Audiodatei mit nach Hause nehmen kannst. Daneben erhältst du noch viele weitere Übungen und Tools um deine Achtsamkeit zu trainieren und zu lernen, neue günstige Essgewohnheiten zu entwickeln.

 


Achtsam essen - der KURS

Achtsam essen kannst du im Selbststudium erlernen. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass es leichter klingt als es tatsächlich ist. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es am einfachsten geht, wenn du in einer Gruppe dabei unterstützt wirst und in den ersten Wochen "bei der Hand genommen wirst" um die Grundlagen Schritt für Schritt unter Anleitung zu erlernen. Dazu biete ich ab Februar den 8 Wochen KURS „ACHTSAM ESSEN an. Sichere dir am besten noch heute deinen Platz und mache die ersten Schritte gemeinsam mit "Gleichgesinnten".

 

 

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