Intervallfasten (also eine Diätmethode bei der man in einem bestimmten Zeitfenster oder an bestimmten Tagen nichts isst) liegt im Moment schwer im Trend. Auf den ersten Blick ist dies eine angenehme Diätmethode. Setzen wir uns die „Ernährungspsychologie-Brille" auf und sehen uns diese Diätform genauer an. Die gängigsten Methoden sind die 5:2 Methode (5 Tage essen, 2 Tage fasten) und die 16/8 Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), weshalb ich mich auf diese Formen beziehe.

Wie viel Sinn macht es, die Signale, die uns von Natur aus leiten zu übergehen, anstatt wieder zu lernen darauf zu hören?

 

 

Was bringen die Fastenphasen tatsächlich?

Die meisten Studien zu Essenspausen gibt es vor allem in Zusammenhang mit Intermittierendem Fasten und Essen in einem bestimmten Zeitfenster (z.B. 8 Stunden pro Tag) und hier bei Mäusen. Die Studien bei Mäusen sind relativ gut aufgebaut, was bedeutet, dass die Qualität der Studienergebnisse schon einmal gut ist. Die Ergebnisse selbst zeigen auch unglaublich tolle Ergebnisse! Eine der Studien wurde mit 2 Mäusen durchgeführt.  Die eine Maus durfte den ganzen Tag essen, die andere Maus hatte nur 8 Stunden zum Essen zur Verfügung. Was das Futter betrifft, bekamen beide dasselbe zu essen: Hoch energiereiches Futter. Die Ergebnisse sind faszinierend: Die Maus, die täglich 24 Stunden essen konnte, nahm in der Zeit des Experimentes zu, während die andere Maus ihr Gewicht behielt. Doch nicht nur das: Die arme „24 Stunden Maus“ musste zusätzlich mit erhöhten Bluttfettwerten, erhöhten Entzündungswerten, mehr Bauchfett, Fettleber und Insulinresistenz leben. Das sind die Folgen von langfristig erhöhter Energieaufnahme. Die „8 Stunden Maus“ war gesünder denn je. Experimente wie dieses wurden an vielen Mäusen durchgeführt und die Ergebnisse decken sich fast immer.

An Menschen wurden relativ wenig dieser Studien durchgeführt. Erstens ist es bei Menschen nicht ganz so leicht wie bei Mäusen und zweitens kann man Menschen zum Zweck einer Studie ja wohl nicht einsperren. Es gibt daher sehr viele Umstände und Faktoren, die man nicht kontrollieren kann. Somit sind auch die Ergebnisse immer etwas eingeschränkt zu interpretieren. Bei Menschen zeigte sich aber etwas sehr Erstaunliches: Die Ergebnisse waren sehr unterschiedlich und weitaus nicht so eindeutig wie bei Mäusen. Viele der erstaunlichen Effekte des eingeschränkten Essens bei Mäusen zeigten sich bei Menschen nicht oder nur bedingt. Bei Essenspausen ab 10 – 16  Stunden zeigte sich aber, dass sich die Blutfettwerte und Triglyceridwerte  verbesserten oder sich das Gewicht um 1 – 3% verringerte, LDL Werte sanken, HDL stieg, Insulinwerte und Blutzuckerwerte verbesserten sich. Wie oben gesagt, deuten die Ergebnisse auf gute Effekte hin, sind aber lange nicht so aussagekräftig und eindeutig wie bei Mäusen.

Und das Fazit?

Nunja, ich würde sagen, für die Personen, die in einem gewissen Zeitfenster „durchbeißen" wollen und gleichzeitig auf nichts verzichten möchten, für die mag diese Form des Abnehmens ganz gut sein. Für Menschen, die dazu neigen, Diäten mit strikten Vorgaben und „Verboten“ zu machen, die aber auch immer wieder von Essanfällen geplagt werden, für die mag Intervallfasten eine gute Alternative sein um den JOJO Effekt zu vermeiden.

Für mich ist Intervallfasten eher etwas für Fortgeschrittene, für Personen mit einem soliden und guten Wissen um Ernährung und einem guten Körpergefühl, nicht für Laien. Von den wichtigsten Prinzipen des natürlichen/intuitiven Essens werden einige berücksichtigt und andere nicht. Langfristig wird Intervallfasten alleine wohl eher nicht dazu führen, dass man sein Wohlfühlgewicht erreicht oder hält, seinen Körper kennen lernt und auf sich vertrauen kann. Hierzu muss man lernen zu spüren wann man satt ist und welche Nährstoffe oder gerade gebraucht werden. In diesem Fall würde ich raten, diese Komponenten z.B. mithilfe von achtsamen essen zu stärken.

Letzte Woche habe ich darüber geschrieben warum Diäthalten und Verbote nicht der optimale Weg zur schlanken Figur sind. Dafür gibt es mehre Gründe. Der erste Grund ist das "Eh-scho-wurscht-Prinzip", welchem ich mich heute widmen möchte.

Folgende Situation: 

Der Sommer steht bevor und du möchtest deine Strandfigur optimieren. Die Devise lautet: "Ab heute esse ich kein Brot, keinen Reis, .... !" Du wirst das sicher durchstehen - für ein paar Wochen und dann darfst du wieder Brot essen". Du willst dieses Vorhaben auch bei der anstehenden Geburtstagseinladung durchziehen. Am Eingang wird dir ein Glas Sekt angeboten und du lehnst ab. Du würdest so gerne aber ... nein das geht nicht! Nach einer Stunde gibst du nach. "Nur ein Glas, da kann doch nichts dabei sein, oder"? Das Buffet wird eröffnet. Nach dem zweiten Glas Sekt, gönnst du dir ein Stück Brot zu deinem Salat. Du kannst  doch EINMAL eine Ausnahme machen. Es werden köstliche Speisen angeboten. Du greifst auf die "Ausnahme-Regel" zurück, weil heute ein besonderer Abend ist. So eine Feier findet ja nicht sooft statt. Du schlägst beim Buffet zu. Du isst sogar mehr als sonst weil ja heute ein  "Ausnahme-Tag" ist. Die nächsten Tage wirst du sowieso wieder auf Brot, Reis usw. verzichten. Als die Nachspeise kommt, wirfst du deine Vorsätze endgültig über Bord. Nun hast du schon Sekt, Pizza und Brot gegessen, also ist die Nachspeise jetzt auch noch drinnen. Jetzt heisst es zuschlagen bevor der nächste Tag kommt, denn ab morgen wird wieder gefastet! 

Als du nach Hause kommst, fühlst dich schlecht und zweifelst an dir. Nicht einmal drei Tage hast du durchgehalten. "Ich werde es nie schaffen, denkst du!" Doch, morgen, ... ab morgen wird alles anders. Ab morgen wirst du wirklich streng Diät halten. Ab morgen dann ....

Wenn wir ehrlich sind, sind viele von uns schon einmal an diesem Punkt gewesen. Das Schlimme daran ist, dass Menschen beginnen, an sich selbst zu zweifeln und sich die Schuld für das Scheitern zu geben. Niemand kommt auf die Idee, an der Diät zu zweifeln! Dabei sind es die Vorschriften und Regeln an denen wir zweifeln müssen. Regeln und Vorschriften, die die menschliche Funktionsweise völlig außer Acht lassen! Das von mir oben beschriebene "eh-scho-wurscht-Prinzip" konnte sogar wissenschaftlich nachgewiesen werden.

Das berühmteste Experiment geht so: Forscher stellten drei Versuchsgruppen zusammen. Unter den TeilnehmerInnen gab es Esser die sich Verbote auferlegten und natürliche Esser. Während die Gruppen auf eine Eisverkostung warteten, erhielten zwei Gruppen Milchshakes. Danach startete die Eisverkostung und die Teilnehmerinnen konnten so viel Eiscreme essen wie sie wollten. Die natürlichen Esser verhielten sich so wie man es erwarten würde: Je mehr Milchshakes sie getrunken hatten, desto weniger Eiscreme aßen sie. Und wie war es bei den Essern die sich Verbote auferlegten? Bei denen war es genau umgekehrt: Je mehr Milchshakes sie getrunken hatten, desto mehr Eiscreme haben sie gegessen!! (Für Interessierte: Herman & Mack, 1975). 

Warum? Wenn man selbst auferlegte Regeln einmal bricht, dann führt das zu einer Enthemmung  ("Weils eh schon wurscht ist!") die oftmals in einem Essanfall oder einem Überessen endet!

Was also tun?  Keine Verbote !! Erlaube dir, alles zu essen, auch wenn es dir zunächst Angst macht. Wenn du  Brot zu Salat, Pizza oder Schokolade isst, dann konzentriere dich bei jedem Bissen darauf und genieße es. Du wirst dadurch weniger davon essen und jeden Bissen genießen anstatt dich mit Gewissensbissen zu plagen!

 

Im nächsten Beitrag werfen wir einen Blick hinter die Kulissen: Was passiert eigentlich in unserem Körper wenn wir uns Dinge verbieten? Und was hat das mit den zunehmenden Kilos auf der Waage zu tun?