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Gerade die Weihnachtszeit ist eine enorme Herausforderung was das achtsame essen betrifft und diese Zeit hast du gerade hinter dir (bzw. steckst gerade mitten drin). Zwischen Weihnachten und Neujahr gibt es unendlich viele Gründe zu essen: Das Naschen während des Backens, der herrliche Duft von gutem Essen, die üppige Weihnachtsgans, die Leckereien auf den Weihnachtsmärkten, ….

 

Einer der mächtigsten Auslöser (um zu essen) ist meiner Erfahrung nach das reine Vorhandensein von Nahrung oder Lebensmitteln. Ein typisches Beispiel ist der Keksteller, der bei annähernd jeder Einladung in der Mitte des Tisches auf die Gäste wartet. Alleine die Lebensmittel zu sehen, führt dazu, dass der Körper Ghrelin ausgeschüttet. Das Hormon Ghrelin (unser Hungerhormon) bereitet den Körper auf die Nahrungsaufnahme vor. Speichelfluss, ein gesteigertes Verlangen und der Eindruck Hunger zu haben oder „ganz plötzlich bekommen zu haben“ sind die Folge.

 

STUDIE

Vor einiger Zeit hat eine Forschergruppe am Max-Planck-Institut in München erstaunliche Entdeckungen gemacht. Ihre StudienteilnehmerInnen erhielten eine vollwertige Mahlzeit. Danach wurden ihnen rund 50 Bilder mit diversen Objekten gezeigt. Auch Lebensmittelwaren auf den Bildern zu sehen. Während die TeilnehmerInnen die Bilder ansahen, wurde ihnen Blut abgenommen um die Hormonkonzentration zu messen. Die Forscher fanden heraus, dass der Anblick von Lebensmitteln zu einem Anstieg der Ghrelin-Konzentration im Blut geführt hatte und das obwohl die TeilnehmerInnen alle angaben, satt zu sein.  

 

Erstaunlich oder? Der Anblick von Speisen oder Lebensmitteln löst also Hungersignale aus. Gerade in der Weihnachtszeit werden wir ständig mit Essen konfrontiert. Wenn wir in solchen Situationen nicht achtsam sind, können genau diese Momente dazu führen, dass du isst, obwohl du keinen Hunger hast. Ist es dir auch passiert? Hast du gegessen obwohl du keinen Hunger hattest? Hast Du vielleicht in den letzten Tagen gegessen, weil immer Häppchen am Tisch standen und diese einfach so gustig ausgesehen haben? Hast du dich vielleicht auch überessen?

NA UND?!

 

Ganz ehrlich! Es ist völlig egal! Auch ein „Achtsam-Essen-Profi“ hat Momente, in denen er/sie unachtsam isst. Und das ist völlig in Ordnung! Du brauchst kein schlechtes Gewissen zu haben und damit hadern. Hast du schon vergessen? Das schlechte Gewissen, die fiesen Stimmen und die Diätpolizei hast du schon längst verbannt! Wenn nicht, dann wird es höchstens Zeit! Setze sie vor die Türe! Weisst du was das Wichtigste ist? Dass du dir erlaubst, diese Leckereien zu essen und dass du sie genießt und zwar jeden einzelnen Bissen. Du weißt, dass es völlig in Ordnung ist.

 

Photo by freestocks.org on Unsplash

 

Erst vor ein paar Tagen sprach ich mit meiner Klientin Andrea*. Sie berichtete, dass sie die während der letzten Woche überhaupt nicht achtsam war. Sie sagte: „Ich war auf dem Weihnachtsmarkt und habe Punsch und Glühwein getrunken, habe gegessen, ohne an das zu denken, was wir besprochen hatten.“ „Andrea“, sagte ich, „als du auf dem Weihnachtsmarkt warst, war dir in diesem Moment bewusst, dass du gerade isst, obwohl du keinen Hunger hast?“ Nach kurzem Überlegen sagte sie „Ja, ich erinnere mich an meine Gedanken als ich mir die Waffel gekauft habe. Purer Gusto, habe ich mir gedacht, aber in diesem Moment wollte ich einfach nur genießen. Sie war sooo gut.“ „Das heisst, du hast bewusst entschieden und nicht einfach so nebenbei gegessen?“ „Ja, ich habe das ganz bewusst gemacht und ich hatte nicht einmal ein schlechtes Gewissen.“ Ich grinste Andrea an und auf einmal verschwand ihr deprimierter Gesichtsausdruck und sie fing an zu strahlen „Ich bin gar nicht in meine alten Muster zurück gerutscht. Ich hatte die Kontrolle, habe mich aber bewusst für die Waffel und Punsch entschieden. Und das ohne schlechtes Gewissen. Wow.. und ich dachte ich hätte wieder einen Fehler gemacht. “ (*Namen geändert)

 

Genau das gehört zu achtsamen essen. Nein, das IST achtsames essen. Es geht darum, Entscheidungen ganz bewusst zu treffen anstatt nebenbei zu essen. Auch wenn es dir mal passiert, dass du automatisiert agierst, nach Häppchen greifst und diese nebenbei und unachtsam isst, also in die alte Gewohnheit rutscht, dann ist das auch in Ordnung.

Das gehört dazu!

 

Dein Körper wird sich freuen & du solltest das auch tun. Schlechtes Gewissen, Selbstzweifel und Selbsttadel bringen dich nicht weiter! Verabschiede dich davon. Jetzt! Für immer!

 

So gehst du vor, wenn die Diätpolizei zuschlägt:

  • Du merkst, dass die Diätpolizei sich meldet? Dann sage ihr NEIN! Stell dir wirklich vor, du schließt eine Türe und du stellst dir vor, dass die Diätpolizei nicht durch die Türe kann.
  • Wichtig ist, dass du dich ganz bewusst dafür entscheidest, diese fiesen Stimmen und Gedanken „vor der Türe“ zu lassen.
  • Sage dir, dass dich einmal, zweimal unachtsames essen nicht umbringt oder dir keine 2 Kilo auf die Hüften katapultiert. Die Dinge, die die Diätpolizei zu dir sagt – sind völliger Blödsinn. Es sind doch immer nur Verallgemeinerungen, fiese Vergleiche oder unrealistische Ansprüche.
  • Dann lenke dich ganz bewusst ab. Konzentriere dich auf die netten Gespräche, lenke deine Aufmerksamkeit auf eine positive Erinnerung oder auf etwas anderes, was du gerne magst. Magst oder machst??
  • Mache dir bewusst, warum du stolz auf dich sein kannst & warum du einfach ein toller Mensch bist! Sind es vielleicht die Lachgrübchen? Deine Fähigkeit zu genießen? Deine Leidenschaft für ein bestimmtes Thema? Deine Fähigkeit, Herausforderungen zu meistern? Finde was – egal wenn nur eine Kleinigkeit ist!

 

P.S. Dir gefällt mein Artikel? Dir gehen ein paar Gedanken durch den Kopf? Hinterlass mir doch ein Kommentar und/oder eine Bewertung!  

Publiziert in Blog
Donnerstag, 22 November 2018 17:53

#14 Mach´ die Zeit zu deinem Freund

Nimm dir Zeit beim Essen ...

 

Sind wir uns ehrlich, diesen Tipp haben wir schon alle gehört und das mehrfach. Was hat es damit auf sich und warum hilft langsames Essen beim Abnehmen? Diesen Fragen widmen wir uns im heutigen Beitrag.

 

Nachdem „Bilder“ mehr als tausend Worte sagen, möchte ich folgendes Bildentstehen lassen:

Nachdem dich dein Wecker heute im Stich gelassen hat, bist spät dran. Deinen Kaffee kannst du nur so nebenbei trinken. Im Büro geht der Stress weiter. Die fünf Minuten, die dir zwischen deinen Terminen und Telefonanrufen bleiben, verbringst du mit der Beantwortung von E-Mails. Kaum dass du dich versehen hast ist es auch schon Mittag und dein Magen knurrt. Ein Blick auf die Uhr verrät dir, dass du keine Zeit hast, dir etwas aus der Kantine zu holen. Im Obstkorb kugelt noch ein einsamer, verwaister  Apfel herum und so beschließt du, dass der Apfel heute dein Mittagessen sein wird. Gleichzeitig kommt eine E-Mail mit dem Betreff „dringend“ an. Während du deinen Apfel isst beantwortest du die Mail. Gegen 18 Uhr kommst du nach Hause. Schnell noch für das Abendessen einkaufen, das du heute zubereiten willst. Obwohl du schon großen Hunger hast wartest du geduldig, schließlich gibt es bald Abendessen. Um 19.30 Uhr ist es dann soweit, endlich ist das Essen fertig. Du hast dich schon so auf den Lachs gefreut! Nach dem Essen bist du völlig erledigt und willst dich auf dem Sofa ausruhen. Jetzt erst merkst Du wie voll sich dein Magen anfühlt und hoffst, dass das Völlegefühl bald nachlässt.

 

Stressessen

Photo by Evieanna Santiago on Unsplash

Sind wir uns ehrlich – so eine Situation kennt sicherlich jeder. Mir jedenfalls ist es früher regelmäßig so ergangen. Der Hauptgrund war, dass ich oftmals Mahlzeiten ausgelassen habe um Kalorien zu sparen. Natürlich hatte ich dann abends großen Hunger. Die Folge war, dass ich alles was sich auf meinem Teller befand in einem Rekordtempo verschlungen habe. Manchmal sogar noch eine zweite Portion.

Es gibt mehrere Gründe für hastiges Essen:

  • Stress (z.B. Termin- und Zeitdruck)
  • Zu wenig Zeit für eine Mahlzeit
  • Bewusstes Aussparen von Mahlzeiten oder Diäthalten
  • Großer Hunger (zu wenig gegessen, Nährstoffmangel, Sport, ...)
  • Besonders gute Speisen die man sich vielleicht sogar verwehrt (z.B. bei Heißhunger-Attacken)
  • Emotionen, wie Ärger oder Traurigkeit
  • ...

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit Faktoren die zu Übergewicht führen. Erst kürzlich haben Yumi Hurst und Haruhisa Fukuda neue Studienergebnisse veröffentlicht.Sie haben über 40 Jahre lang Daten zu Körpergewicht und Essverhalten von 60.000 Menschen analysiert. Sie haben ihre Studienteilnehmer nach ihrer subjektiven Einschätzung zu ihrer Essgeschwindigkeit gebeten. In der Gruppe der Studienteilnehmer die sich als langsame Esser eingestuft haben, waren deutlich weniger Personen mit Übergewicht als in den Gruppen der Normal- oder Schnellesser. Die Langsam-Esser hatten weniger Bauchumfang und einen niedrigeren BMI (Verhältnis zwischen Gewicht und Körpergröße). Es zeigt sich also, dass Personen die hastig oder schnell essen auch zu Übergewicht neigen. Mehrere Studien konnten den Zusammenhang zwischen Gewicht und Essgeschwindigkeit beweisen.

 

Aber warum gibt es hier einen Zusammenhang?

In unserem Körper gibt es ein grandioses System welches Hunger- und Sättigungsgefühl steuert. Unser Körper überwacht unsere Nahrungsaufnahme ständig. Die Hormone Ghrelin (Hunger) und Leptin (Sättigung) sind dabei maßgeblich beteiligt. Das Sättigungsgefühl hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) ebenso ab wie von der Menge. Da man einen ganzen Blog über diesen komplexen Mechanismus schreiben könnte, beschränken wir uns aktuell nur auf einen Mechanismus – die Zeit.

 

Die Zeit ist dein Freund

Das Sättigungsgefühl tritt ca. nach 20 Minuten ein. Nehmen wir das Beispiel von vorhin. Die Mahlzeit war nach 10 Minuten aufgegessen. Das bedeutet, dass unser Sättigungsgefühl ja erst viel später eintritt und wir uns vielleicht sogar Nachschlag holen bevor uns der Körper sagt: „Ich bin nun satt“.  Wir essen dann letztendlich mehr als wir eigentlich benötigt hätten. Zu viel bedeutet, dass der Körper alles, was über den Bedarf hinausgeht, in Form von Fett speichert. Genau das wollen wir ja nicht. Daher ist es so wichtig, dass du auf dein Sättigungsgefühl achtest und aufhörst zu essen wenn du satt bist. Um dein Sättigungsgefühl überhaupt zu spüren (dazu kommen wir noch im Detail in einem extra Beitrag), solltest du dir beim Essen also Zeit lassen.

 

Photo by Daniel Monteiro on Unsplash 

Ich möchte dir folgenden Tipp mitgeben:

  • Wenn du meinen letzten Blogeintrag gelesen hast, dann hast du vielleicht schon damit angefangen, deine Achtsamkeit zu trainieren. Wenn du das noch nicht gemacht hast, empfehle ich dir zu Artikel #12 zurückzukehren. Hole dir das Audiofile und beginne regelmäßig zu üben bevor du mit Schritt 2 weitermachst.
  • Ab sofort kannst du deine Achtsamkeitsübung erweitern. Ich zeige dir die Mini-Variante zu der Übung (Audiofile, siehe Starterset unten) die du schon kennst. Statt der gesamten Version verwenden wir jetzt nur ein paar wenige Elemente. Such dir eine Mahlzeit aus und beginne deine Mahlzeit folgendermaßen: Schließe deine Augen (wenn möglich). Entspanne deine Schultern und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche alle Geräusche und Gedanken für einen Moment auszublenden. Achte nur auf deine Atmung, spüre wie die Luft beim Einatmen einströmt und wie sich deine Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Mache 4 – 5 tiefe Atemzüge auf diese Art und Weise. Öffne dann deine Augen und beginne zu essen.
  • Achte bei deiner Mahlzeit darauf langsam zu essen. Mach während dem Essen mehrere Pausen in denen du das Besteck weglegst.

 

Diese Übung hilft dir dabei, den Stress oder deine Unruhe abzustreifen. Damit verhinderst du hastiges und schnelles Essen. Um das das Thema Überessen kümmern wir uns in einem weiteren Artikel.

 

Dein Benefit

Fassen wir kurz zusammen: Wenn du beginnst langsam zu essen, wirst du dreifach belohnt:

  • Du isst in Summe weniger (weil du schneller satt bist)
  • Dein Körper muss keine überschüssigen Nährstoffe speichern (= weniger „Hüftgold“)
  • Du lernst auf deineSättigungsgefühl zu achten (du spürst schneller wann du satt bist und nascht dadurch auch weniger)

 

 

 

Klingt doch spitze oder?

 


P.s: Wenn du Fragen hast, schreib mir einen Kommentar oder eine Nachricht!

 

 

 

 


Achtsam essen - der KURS

Achtsam essen kannst du im Selbststudium erlernen. Aus Erfahrung weiß ich aber, dass es leichter klingt als es tatsächlich ist. Meine Erfahrung hat gezeigt, dass es am einfachsten geht, wenn du in einer Gruppe dabei unterstützt wirst und in den ersten Wochen "bei der Hand genommen wirst" um die Grundlagen Schritt für Schritt unter Anleitung zu erlernen. Dazu biete ich ab Februar den 8 Wochen KURS „ACHTSAM ESSEN an. Sichere dir am besten noch heute deinen Platz und mache die ersten Schritte gemeinsam mit "Gleichgesinnten".

 

 

 

 

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