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#22 Essenspausen. Was sie wirklich bringen und wann sie zum Problem werden.

Montag, 01 April 2019 14:01 Gelesen - 255 mal

Ich würde fast behaupten, dass sehr viele Menschen fast rund um die Uhr essen. Ein Kaffee mit Milch zu Hause, ein Frühstück später im Büro, ein Apfel vor dem Mittagessen, das Mittagessen selbst, am Nachmittag ein Kaffee, später ein Stück Schokolade, zwischendurch Saft, am späten Nachmittag einen Snack und dann das Abendessen. Eventuell eine Nascherei zum Dessert. 

Betrachtet man das laufende essen auf physiologischer Ebene, so bedeutet das, dass der Körper quasi rund um die Uhr mit Energie versorgt wird. Wenn also der Körper rund um die Uhr mit Energie versorgt wird, beginnt er langfristig, überschüssige Energie (Zucker aber auch Fett) in Fettdepots zu speichern. Ein ungeliebter Nebeneffekt ist, dass der Körper aufhört, Fett abzubauen – braucht er ja auch nicht, denn er bekommt ja ständig neue Energie nachgeliefert. Im Extremfall verändern sich die Blutfettwerte und der Insulinspiegel steigt an.Was ist also die gängigste Ernährungsempfehlung um das zu verhindern?

„Machen Sie mindestens 5 Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten.“

Eigentlich ein gut gemeinter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung hat (dazu unten mehr).

 

 

Soll/Muss ich die 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten einhalten?

Neulich habe ich einen Ernährungsworkshop gehalten, in dem es um´s Überessen ging. Ich habe die Teilnehmer dazu ermutigt, etwas zu essen wenn sie Hunger haben um einem Essanfall aufgrund zu großen Hungers vorzubeugen. Eine Kursteilnehmerin meinte zu mir: „Cornelia, heisst das ich soll essen wenn ich Hunger habe? Man darf doch 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen. Was soll ich denn tun, wenn ich 3 Stunden nach meiner Mahlzeit wieder Hunger habe? Soll ich dann auch essen?“

Und hier kommen wir zu dem Punkt, an dem Ernährungsempfehlungen zu einem ernährungspsychologischen Thema werden: In der Aussage oben sehen wir die Phrase „Man darf“... „soll“. Das sind Begriffe, an denen man erkennen kann, dass sich die Dame aus dem Workshop an Regeln und Empfehlungen orientiert und das strikt. Da ist auch nichts Verwerfliches dran, ABER hinter dem was sie gesagt hat, steckt ein sehr großer Leidensdruck. Sie ist verunsichert durch die zum Teil widersprüchlichen Regeln, frustriert weil vieles nicht klappt und deshalb klammert sie sich noch mehr an irgendwelche neuen Richtlinien. Sie ist verzweifelt, weil einfach nichts so richtig funktionieren will.

 

Hilfe, ich habe schon nach 3 Stunden großen Hunger!

Wenn du darauf achtest, ausgewogen zu essen, dann wirst du zwischen deinen Hauptmahlzeiten auch kein Hungergefühl verspüren! Wenn du mal Hunger hast oder du hast Gusto auf einen Kaffee mit Milch oder möchtest einen Kuchen essen, dann bitte tu das und genieße diese „Zwischenmahlzeit“.

Es passiert nichts wenn du das tust! 

Empfehlungen sind einfach nur Empfehlungen basierend auf ermittelten Durchschnittswerten von Studien an „gesunden“ Menschen (dazu unten mehr). Es sind keine Gebote, bei denen Strafe droht, wenn du sie nicht einhältst. Kein Mensch, keine Diät kennt deinen Körper besser als du selbst – vergiss das bitte nicht!

Oben habe ich geschrieben, eine Pause von 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten sei eigentlich ein guter Ratschlag, der durchaus seine Berechtigung habe. Denn: Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Zuckerspiegel im Blut an (Blutzucker). Insulin wird ausgeschüttet, es hat die Aufgabe, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Insulin ist gleichzeitig unser Fettspeicherhormon. Solange das Insulinlevel hoch ist, wird der Zucker, der in unserem Körper nicht gebraucht wird, im Körper in Form von Fett gespeichert. In dieser Zeit wird also kein Fett verbrannt, weil dem Körper ja genug Energie zur Verfügung steht. Falls zwischen den Mahlzeiten eine größere Zeitspanne liegt, sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper fängt an, auf unsere Fettdepots zuzugreifen.

Bei vielen Menschen funktioniert es nicht, in den Fettstoffwechsel zu kommen. Wie meine Kursteilnehmerin, quälen sich die Personen dann über Stunden hinweg um auf die empfohlenen Essenspausen zu kommen und das völlig kontraproduktiv. Das ist nämlich genau der Punkt, an dem früher oder später aufgeben, essen was der Kühlschrank bereit hält, danach ein schlechtes Gewissen haben und sich mit Selbstvorwürfen quälen.

 

Warum funktioniert es nicht?

  • Durch viele einfache Kohlenhydrate fährt ihr Blutzuckerspiegel Achterbahn. Isst du hauptsächlich einfache Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an um dann genauso schnell wieder unter ein normales Niveau zu fallen. Heißhunger entsteht.
  • Durch Diäten oder das falsche Ernährungsverhalten kann es passieren, dass sichder Stoffwechsel auf Sparflame schaltet und träge wird, er greift dann auch nicht auf Fettdepots zurück.

 

Damit die 5-Stunden Regel funktioniert, muss der Körperstoffwechsel zunächst einmal richtig und gut funktionieren (das meinte ich oben mit "gesund": die Empfehlungen wurden von Personen abgeleitet, deren Stoffwechsel läuft). Zuerst muss einmal eine Basis geschaffen werden. Auch wenn viele Personen hinsichtlich ihrer Ernährung gut informiert sind, zeigt sich nicht selten, dass es dennoch Lücken gibt. Lücken, die eben zu dem genannten Problem führen. Bevor meine Kursteilnehmerin ihren Stoffwechsel in die Gänge bringen kann, muss sie zuerst die besagte Basis für ihre Ernährung schaffen.

Um das meistern zu können bedarf es folgender Voraussetzung: Sie muss mental dazu in der Lage sein. Sie muss dazu bereit sein, ihre Diätmentalität abzulegen, sie muss lernen, ihren Körper zu akzeptieren wie er jetzt ist, um dann langfristig positive Veränderungen zu erreichen. Denn: Die Veränderung beginnt im Kopf und ist ein Prozess. 

 

Und nun? Conclusio?

Wir tendieren dazu, rund um die Uhr zu essen, nebenbei und ganz unachtsam. Und die Studienergebnisse liefern uns die Evidenz dafür, dass dieses ständige Snacken nicht gut für uns ist.

Mein Tipp: Achte auf eine bewusste Mahlzeitengestaltung in der du hinreichend sättigende Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Vitalstoffe zu dir nimmst.  Dann bist du lange satt, der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und du musst dir keine Gedanken über Zwangspausen machen. Dein Heißhunger wird mit der Zeit wie von Zauberhand verschwinden (Hier findest du einen Beitrag dazu). Sei achtsam beim Essen und versuche das Nebenbei-Essen möglichst zu vermeiden.  

Wenn du dennoch Hunger hast, dann iss etwas und lerne daraus (vielleicht hast du vorher zu wenig gegessen? Zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Vitalstoffe?). Übermäßiger Hunger steigert das Risiko für Essanfälle um ein Vielfaches, wenn du also Krampfhaft Zwangspausen machst, ist die Gefahr groß, dass du zum Überessen tendierst.

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, dann kannst du auch mal längere Essenspausen einplanen (a la Intervallfasten). Da reicht schon die kleine Version mit
14 – 16 Stunden Fastenzeit völlig aus. Mehr dazu findest du im Beitrag #10.

 

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