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#20 – Mehr Gespür für dein Hungergefühl – so geht´s

#20 – Mehr Gespür für dein Hungergefühl – so geht´s

Montag, 04 März 2019 13:01 Gelesen - 180 mal

In der letzten Folge #19 habe ich über Anzeichen von Hunger gesprochen, also über Hungersignale. Wenn du in der letzten Folge dabei warst, hast du vielleicht die Übung „Dem Hungergefühl auf der Spur“ gemacht und aktiv darauf geachtet, wie sich Hunger bei dir anfühlt..

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass dein Magen knurrt, ein Gefühl verspürt, als hättest du ein Loch im Bauch, vielleicht hast du manchmal auch nur ein leichtes Leeregefühl bemerkt. Möglicherweise sind dir auch die emotionalen oder psychischen Hungersignale aufgefallen: Du hast dich schwach oder unkonzentriertgefühlt, hattest Kopfschmerzen warst warst leicht reizbar und hast eventuell auch manchmal überreagiert...

Was auch immer du bemerkt hast, es ist richtig. Es gibt hier kein richtig und kein falsch.

 Wenn du nichts bemerkt hast, ist auch das völlig okay. Dann kann es sein, dass du zum Beispiel sehr lange Zeit nicht auf dein Körpergefühl geachtet hast.

Während dem Diäthalten, dem „kopfgesteuerten“ essen oder essen aus Gewohnheit, wird das Hungergefühl meistens systematisch ignoriert weil
  • man zu bestimmten Uhrzeiten isst oder zu bestimmten Uhrzeiten gar nichts essen soll
  • man sich denkt, dass kann gar nicht hungrig sein kann weil man ja gerade erst etwas gegessen hat
  • nur mehr die wirklich starken Anzeichen für Hunger erkannt werden
    (starkes Magenknurren)
  • das Hungergefühl wird unterdrückt..

 

Dabei ist Hunger dein Freund. Versuche Hunger als Freund beim Abnehmen zu sehen. Denn nur, wenn dein Körper mit allen Nährstoffen versorgt wird,die er braucht
(indem du also isst),  wird er beginnen, seine Fettreserven anzuzapfen. Keine Sorge, mit der Zeit wirst du immer besser darin werden, deine Hungersignale richtig zu deuten. Wenn du überhaupt keine Ahnung hast wie sich Hunger anfühlt, dann probier mal folgendes: Versuche, für ein paar Stunden (es müssten mehr als 4 – 5  Stunden sein) wirklich nur Wasser zu trinken und warte ab was du dann wahrnehmen kannst. Wenn du das noch nicht probiert hast, dann hol dir von  Beitrag #19 direkt das Handout und mache die Übung gerne nach oder gleich kombiniert mit der Übung die ich dir heute vorstellen möchte.

 

Das Tool, von dem ich so begeistert bin und das ich schon mehrfach angekündigt habe, ist die Hungerskala. Vielleicht hast du auch schon von ihr gehört oder sie sogar schon einmal angewendet? Dann ist das natürlich prima und die Übung wird dir leichter fallen. Vielleicht denkst du dir aber auch, dass die Skala schon eher „fad“ ist und fragst dich, wozu sie in der Realität gut sein soll? Berechtigte Frage!

Es wird ja rege diskutiert, warum Menschen übergewichtig sind, Verdauungsprobleme, Reizdarm oder Unverträglichkeiten haben. Zwei Ursachen, die in Studien und Fachzeitschriften immer wieder auftauchen sind, dass Menschen entweder den Zugang zu ihren Hungersignalen verlernt haben oder dass Menschen, obwohl Sie wissen wann sie hungrig sind und wann nicht, dennoch essen – aus anderen Gründen, aus emotionalen Gründen oder aus Gewohnheit. Darüber habe ich schon im Beitrag 18 geschrieben. 

Egal aus welchem Grund Menschen „zu viel“ essen – es gibt eine Sache, die ihnen dabei helfen kann wieder die richtige Dosis zu finden: Die bewusste Wahrnehmung ihres Hungers und ihrer Sättigung. 2011 veröffentlichte die University of California eine Studie,die zeigte, dass mehr Achtsamkeit (also die bewusste Wahrnehmung) für die eignen Körpersignale wie Sättigung oder Hunger langfristig dabei hilft, sein Wohlfühlgewicht zu erreichen und das OHNE Diät. Auch 2010 wurde in Florenz dazu eine Studie veröffentlicht,die zeigte, dass übergewichtige Personen ihr Gewicht reduzieren konnten, wenn sie nur bei echten Hungergefühlen aßen. Der Gewichtsverlust konnte übrigens im Gegensatz zu vielen anderen Diäten mehrere Jahre gehalten werden. Ja und genau das ist der Grund warum ich ein Fan der Hungerskala bin.

Für diejenigen, die ihre Hungersignale nicht kennen, ist die Hungerskala ein Tool um wieder Zugang zu den Hungersignalen zu finden. Für diejenigen die gerne aus emotionalen Gründen essen, ist die Hungerskala ein Achtsamkeits-tool mit dessen Hilfe überprüft werden kann, ob man nur Gusto verspürt oder eben wirklich Hunger hat. Wenn es dir gelingt, mehr Achtsamkeit für dein Hungergefühl zu entwickeln und darauf zu hören, dann bist du einen guten Schritt weiter auf deinem Weg zu einem gesunden, positiven Körpergefühl oder aber zu deinem Wohlfühlgewicht.Wenn du bei meiner letzten Folge dabei warst, hast du vielleicht schon damit experimentiert, wie sich Hunger bei dir anfühlt. Heute werden wir noch einen Schritt weiter gehen und die Intensität von deinem Hungergefühl in eine Skala einordnen.

 

Und das hier ist die Skala:

 

Sie geht von 1 = überhaupt kein Hunger bis 10 = sehr starker Hunger. Die Zahlen 5 – 6  stehen für moderaten Hunger.

 

 

Und jetzt ab in die Praxis:

Angenommen du hast gerade eben zu Mittag gegessen. Dann wirst du überhaupt keinen Hunger haben. Du spürst das vielleicht in einem angenehmen wohligen Gefühl im Magenbereich. Ca. 3 Stunden nach deiner Mahlzeit wirst du eventuell schon etwas Hunger haben. Du merkst eine kleine Veränderung, aber nichts Tragisches. Nach 4 – 5 Stunden hast du mittelmäßigen Hunger. Dein Magen grummelt und du verspürst ein kleines „Loch im Bauch“. Du überlegst, was du später essen möchtest und worauf du Gusto hast. Bei Stufe 7 – 8 hast du schon starken Hunger. Du möchtest bald etwas essen und „das Loch“ ist größer geworden. Du willst bald etwas essen und überlegst was – es sollte schnell gehen aber du überlegst noch, was heute auf dem Speiseplan stehen könnte. Bei Stufe 9 - 10 hast du schon übermäßigen Hunger. Du bist vielleicht gereizt oder hast sogar Kreislaufprobleme. Aber eines ist klar, du möchtest JETZT essen, egal was grade zur Verfügung steht.

 

Vielleicht kennst du die Hungerskala, kombiniert mit der Sättigungsskala wo 10 für satt steht oder vielleicht aber kennst du die Hungerskala 5-stufig. In meinen Kursen oder im Einzelcoaching arbeite ich aber mit der 10 stufigen Hunger-Skala (ohne Sättigung) weil sie langfristig einige Vorteile bietet. Im Podcast gehe ich ausführlicher darauf ein, welche Vorteile das sind. Hunger und Sättigung sind zum Beispiel keine gegenüberliegenden Pole auf einer Skala, denn keinen Hunger zu haben, heißt nicht gleich satt zu sein.

 

Honoriere deinen Hunger!

Ein gutes Körpergefühl zu entwickeln bedeutet, dass du Experte für deine Abstufungen wirst. Wenn du genau weißt, wie sich welche Stufe bei dir anfühlt, kannst du entsprechend reagieren. Das Ziel wäre, erst bei Stufe 5 – 6 etwas zu essen. Bei Stufe 9 – 10 hättest du einen Heißhungeranfall und den wollen wir sicherlich verhindern.

Newsletter Abonnenten erhalten das Hungerskala-KIT kostenlos. In diesem Kit findest du die Skala in zwei verschiedenen Varianten zum ausdrucken und eine Anleitung. Nicht verpassen - das gilt nur für kurze Zeit ! Melde dich am Besten gleich am Ende der Seite für den Newsletter an!  

Nimm dir in den nächsten zwei Wochen mindestens eine Mahlzeit pro Tag vor, bei der du bewusst mit der Hungerskala arbeitest. Bevor du zu essen beginnst, atme ein paar Mal tief durch und versuche zu ermitteln, wie sich dein Hungergefühl anhand der Skala anfühlt und frage dich, woher du das weißt. Welche Körpersignale oder Hinweise helfen dir dabei, dich auf der Skala einzuordnen?

 

 

 
 
 
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