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#16 So werden deine Mahlzeiten zu Schlank- und Sattmachern!

Sonntag, 16 Dezember 2018 08:27 Gelesen - 340 mal

In allen möglichen Medien werden dir bestimmte Lebensmittel als besonders gut empfohlen und die meisten Menschen laufen los um diese zu kaufen – weil sie „gesund“ sein sollen. Besonders deutlich wird dieses Phänomen bei den sogenannten „Superfoods“. Viele Menschen haben sich in der Superfood-Phase überteuerte Chia Samen und Goji Beeren besorgt – nur weil diese als besonders toll angepriesen wurden. Warum sie so gesund sind und warum sie „besser“ sein sollen als günstigere Leinsamen aus Österreich, die fast die gleichen Nährwerte haben, das hinterfragt kaum jemand.

Warum sie „gesund“ sind erfahren wir nur wenn wir uns die Nährwerte näher ansehen, denn die Kalorienangabe liefert uns (wie wir bereits aus Beitrag #15 wissen) keine Auskunft. Und genau darüber haben wir im letzten Beitrag gesprochen. Die Hauptaussagen waren: 

„Schließe Frieden mit dem Essen, denn es ist weder gut noch schlecht sondern lebensnotwendig. Hör auf Kalorien zu zählen, verwende deine Energie lieber dafür, dich mit Nährstoffen zu beschäftigen.“

Um das „sich beschäftigen“ kommst du nicht herum. Wenn du dich gesund ernähren willst, MUSST du dich (zumindest ein bisschen) mit den Lebensmitteln beschäftigen. Um das zu tun braucht es ein paar Grundinformationen, mit denen möchte ich dich heute ausstatten.

Wir haben bereits über die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gesprochen. Zusätzlich gibt es die Gruppe der Vitalstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, etc..). Bei deinen Mahlzeiten sollten all diese Nährstoffe in einem bestimmten Verhältnis enthalten sein. WARUM? Vielleicht kannst du dich an meine Beiträge über Heißhunger & Sättigung erinnern? Da habe ich erwähnt, dass es verschiede Faktoren gibt, die Sättigung und Heißhunger beeinflussen. Heute geht es um den "Sättigungsfaktor" Nährstoffe bzw. Zusammensetzung der Mahlzeit. Sind alle Nährstoffe (in ausreichender Menge) in deiner Mahlzeit enthalten, bist du länger satt, hast weniger Gusto auf Süßes und verabschiedest dich von Heißhunger-Attacken. Vielleicht kannst du dich an das letzte Buffet oder die letzte Grillerei erinnern? Überlege mal wie lange du danach satt warst!

Und so werden deine Mahlzeiten zu Schlank- und Sattmachern:

 

 

Photo by Enrico Mantegazza on Unsplash

 

 

 

Der Sattmacher Nummer eins ist EIWEIß. Daher solltest du darauf achten, dass du ca. 20 – 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu dir nimmst. 

 

 

FETTE sind für unseren Körper lebensnotwendig und Sattmacher Nummer zwei. Sie versorgen uns mit Energie und werden benötigt um Zellwände oder Hormone aufzubauen und Vitamine aufzunehmen. Vor allem sind es die pflanzlichen Fette die sehr wichtig sind und die leider oftmals zu kurz kommen. Ca. 20 g pro Mahlzeit sind notwendig. Achte auch hier auf eine gute Auswahl. Oftmals sind gute Eiweißquellen auch gleichzeitige gute Fettquellen.

 

 

Sattmacher Nummer drei sind KOHLENHYDRATE. Getreide, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln sind wichtige Energielieferanten und halten dich lange satt. Erkunde die ganze Palette und probiere Neues aus.

Achte bei deiner Mahlzeit darauf, dass du viele VITALSTOFFE isst (ca. 50%), denn auch diese sind tolle Sattmacher. Vitalstoffe, damit meine ich Gemüse und Obst. Sie stärken dein Immunsystem und versorgen deinen Körper mit Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Achte auf die Vielfalt, je abwechslungsreicher, desto besser. Das bunte Gemüse ist deshalb bunt, weil es unterschiedliche Stoffe enthält. Auch rohes Gemüse ist wichtig!

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

 

 

 

Wusstest du, dass Menschen mit Hüftgold oder übergewichtige Menschen WENIGER essen als Normalgewichtige? Sie sind sogar oft an Nährstoffen wie Fett und Eiweiß unterversorgt. Wenn der Körper unterversorgt ist, dann speichert er alles was er bekommt in Fett ab. Folge => Gewichtszunahme. Mehr Infos dazu gibt es HIER

Nehmen wir an, dein Frühstück besteht aus Semmel mit Marmelade. Deinen Gedanken „Semmeln sind schlecht“ verwirfst du erstmal. Stattdessen überlegst du welche Nährstoffe enthalten sind und welche fehlen und ergänzt deine Mahlzeit mit entsprechenden Lebensmitteln. Ergänzt du deine Semmel mit Gemüsesticks, Cottage Cheese und ein paar Walnüssen, dann hast du deine Mahlzeit perfekt abgerundet. Wichtige Vertreter jeder Gruppe habe ich dir HIER zusammen gefasst. 

 

ÜBE ÜBE ÜBE

HIER kannst du eine Liste mit weiteren Beispielen downloaden. Ergänze sie um die Lebensmittel, mit denen du die Mahlzeit abrunden könntest. Tipp: Google die Lebensmittel (z.B. „Avocado + Nährstoffe“) und schnell erhältst du die Nährwerttabelle. HIER findest du meine Ideen dazu. Das sind NUR Ideen – es gibt zahlreiche Möglichkeiten!!

 

Mit diesen 3 Schritten machst du deine Lieblingsspeise zum Satt und Schlankmacher: 

  • Prüfe, welche Nährstoffe in deiner Lieblingsspeise enthalten sind.
  • Prüfe, welche Nährstoffe fehlen und wie du sie ergänzen/variieren könntest.
  • Genieße achtsam & achte auf deine Sättigungssignale.

Für die kommende Woche:

  • Denke an die Speisen/Mahlzeiten die du regelmäßig und gerne isst und schreibe sie wie oben auf.
  • Fang mit 2 – 3 Mahlzeiten an um dich nicht zu überfordern.
  • Anfangs erscheint es vielleicht etwas mühsam aber du wirst schnell ein Gespür für eine gesunde und ausgewogene Zusammenstellung deiner Speisen entwickeln. Dann kannst du dein Repertoire Schritt für Schritt erweitern.
  • HIER findest du eine Vorlage.

 

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